Footing – Nos 14 conseils et méthodes de progression..Débutants

Le début d’un sport nouveau ou la reprise du sport comme le footing, après une période d’arrêt peut sembler difficile. Pour vous aider, nous mettons à votre disposition une méthode d’entrainement évolutive simple et précise allant de la course à pied au jogging.  La méthode footing pour débutant a pour avantages non seulement de maintenir votre poids, de brûler les graisses et les calories mais aussi accroître votre endurance tout en augmentant vos performances sportives.

Suivez nos 14 conseils et la méthode de progression en jogging qui vous accompagneront dans la course.

Évoluez dans votre jogging en suivant nos 14 rubriques Athlète Endurance

1. Identifier la raison pour laquelle on court :

Identifier la raison pour laquelle on fait du sport est fondamental car, cela nous permettra de surmonter tous les éléments qui peuvent survenir sur le chemin de nos efforts.

Certains événements tels que les douleurs, la fatigue et les blessures empêchent que la progression en footing  soit linéaire.

Voilà pourquoi, connaitre la raison pour laquelle on court constitue une réelle source de motivation  et permet ainsi de transformer ces obstacles en épreuves en prenant le temps de bien faire les choses. Cette raison est notre stimulus.

 2. Prendre l’avis d’un médecin pour courir en toute sécurité.

Lors des efforts physiques comme la course et le footing, votre système cardiovasculaire est fortement sollicité.

Raison pour laquelle, il serait indispensable de consulter un médecin pour s’assurer qu’on ne présente aucun risque majeur. De plus, si vous avez plus de 40 ans, il s’avère obligatoire d’effectuer ce contrôle  car les risques présentent une plus grande probabilité d’apparition.

Si vous effectuez ces entraînements dans l’optique de perdre ou stabiliser votre poids, informez-en votre médecin et contacter un diététicien afin d’évaluer vos besoins en énergie compte tenue de l’activité physique que vous pratiquerez.

3.S’équiper correctement pour le jogging.

Tous les vêtements ne sont pas compatibles avec la course à pied. Les vêtements conçus à cet effet présentent des caractéristiques  non négligeables :

Ils :

• évitent les blessures et les irritations de la peau pendant le running grâce à leur couture discrète.
• permettent une meilleure régulation de la température du corps.
• favorisent un meilleur drainage de la sueur pendant le footing.

Les chaussures de running  sont aussi à choisir avec soin. Le choix s’effectue en fonction du type de coureur que vous êtes, de votre morphologie et votre type de pas. Ainsi devriez-vous déterminer si vous êtes coureur supinateur, pronateur ou neutre.

Adapter votre équipement à la météorologie. Petit conseil : transpirer ne fait pas perdre de poids ni de graisse. La sudation élimine uniquement l’eau et les sels minéraux ; Donc ne vous couvrez pas plus que nécessaire.

4. Evaluer votre niveau de footing et choisissez le programme d’entrainement adéquat.

Savoir son niveau dès le départ permet de choisir son meilleur programme footing pour débutant. Il existe pour cela un test assez simple qui permet d’évaluer son niveau :

Cela consiste à courir en footing afin de déterminer avec exactitude le moment où vous vous sentez obligés de vous arrêter pour une cause de fatigue ou d’essoufflement.

Définition du footing et de la vitesse associée : Le footing représente l’allure de course durant laquelle nous sommes capables de discuter (formulation et discussion de 1 à 2 phrases ininterrompues).

Déterminer votre programme d’entrainement : Dès l’instant que votre durée maximale de tenue en footing est connue, vous pouvez procéder au choix de votre programme

| La Durée peut être :

• inférieure à 5 minutes : programme 101bis
•  comprise entre 5 et 10 minutes : programme 105
• Durée comprise entre 10 et 30 minutes : programme 106
• Vous pouvez courir plus de 30 minutes : programme 102

5. S’entraîner intensément.

L’intensité ne fait pas référence à la puissance spontanée mais plutôt à la progressivité des entraînements. Que l’on soit débutant ou expert du footing, les 3 premières semaines de reprise sont assez difficiles car la vitesse est faible.

| Gardez votre calme, au bout des 3 semaines qui suivront, vous verrez les changements à condition de suivre votre programme ou plan d’entrainement.

6. Connaitre son propre corps.

Avec la fréquence des entraînements, vous arriverez à mieux vous connaitre : vos faiblesses (endroits plus sensibles à la douleur), temps nécessaire à la récupération après des efforts, l’équipement qui vous convient le mieux et les types des séances que vous appréciez ou dépréciez.

Analysez tous les signaux que votre corps vous envoie afin de prolonger par exemple vos jours de récupération. Aussi, serait-il utile d’utiliser des appareils tels des fréquencemètres afin de suivre votre activité pendant le footing.

N’hésitez pas à faire un tour sur notre forum afin de demander conseil et voir les nouveaux modèles qui sortent fréquemment.

7. Adopter le régime alimentaire adéquat.

Ce point est d’une délicatesse si grande qu’il serait, à notre avis, nécessaire de le soumettre à l’appréciation d’un médecin, un diététicien ou à un endocrinologue seules personnes habilitées à vous conseiller conformément à votre physiologie et à votre psychologie.

Néanmoins, nous pouvons prohiber pour vous, les quelques éléments suivants : Les aliments gras, les aliments sucrés, les boissons alcoolisées et les boissons sucrées.

8. L’hydratation correcte du coureur

Il très conseillé de boire assez d’eau avant et après l’effort physique car, ça facilite la capacité de drainage de l’organisme et permet aussi de récupérer plus rapidement. Ainsi, l’activité cardiaque se trouve allégée. Malheureusement, beaucoup de coureurs ne le savent pas.

L’eau est à privilégier face aux sodas ou boissons sucrées. La teinte de votre urine est un indicateur de votre hydratation : foncée, vous êtes sous hydratés et claire vous l’êtes assez.

9. Les étirements.

Ils jouent un rôle majeur dans l’élasticité de vos muscles et préservent des blessures. Des conseils d’après séance sont à suivre et soyez surs que vos muscles sont bien tendus sans jamais provoquer de douleur.

10. Conditions météo et footing.

Un bon footing se fait entre 5 et 25 degrés car la température influe sur votre forme physique. Adapter votre vitesse à la température :

_Ralentissez s’il fait chaud pour ne pas souffrir de la chaleur,

_Courez assez lentement et montez en régime progressivement s’il fait froid afin de permettre à vos muscles de monter en température.

11. Les blessures et les douleurs.

Les douleurs sont des signaux que nous recevons de notre corps. Celui-ci nous faisant état de la diminution de ses capacités physiques à continuer à supporter l’effort auquel nous le soumettons. Il serait donc imprudent de les ignorer.

Bien contraire, il faudrait marquer une pause et revenir au running après leur disparition totale. C’est l’insistance malgré la douleur qui entraîne souvent des blessures. Généralement, les douleurs passent assez rapidement. Si elles persistent, consulter votre médecin.

12. Auto-évaluer sa progression en footing.

L’objectif est d’arriver au terme du programme d’entrainement qui a été conçu pour vous. La meilleure façon de savoir que vous y êtes parvenus et donc que vous avez progressez est de le finir quand bien même vous prendrez plus de temps que prévu par le programme.

Etant donné que les séances se compliquent et s’allongent au fur et à mesure que les semaines s’enchaînent, vous serez en même de vous auto évaluez au regard de vos nouvelles performances.

13. Souffler après une série d’entrainement.

A l’issue de chaque programme de jogging, une période de pause allant jus qu’à 7 jours est laissée pour permettre à l’organisme de se régénérer et de progresser.

Pendant cette période sans course, il est conseillé de faire une autre activité comme la nage, le vélo ou la marche une à deux fois par semaine.

14. Prendre du plaisir avant tout

Créer votre environnement de course afin de tuer la routine. Inviter vos amis, votre famille, entraîner votre chien, changer de site de course etc. tout ceci pour que l’effort se transforme en plaisir.

| Un seul conseil, vous n’êtes pas en compétition. Faites les choses telle qu’elles vous conviennent le plus naturellement possible. Restés zen !