Primordiale à tous, une bonne alimentation nous confère avant tout une bonne santé. Et absolument nécessaire pour tous sportifs. Avez-vous une bonne alimentation ? Voyons ensemble quelques conseils qui vous permettront d’en être sûre. Ils vous le diront tous, les aliments que vous consommez ont un impact direct sur votre forme et ont une part non négligeable dans l’amélioration de vos performances jour après jour, puis qu’ils agissent sur la régulation de vos stocks en calories et donc par ailleurs sur votre poids.
| Énumérons quelques gestes qu’il vous faudra adopter au quotidien :
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Miser sur les aliments naturellement vitaminés.
Les fruits et légumes ont toujours été les aliments par excellence pour une bonne alimentation. En allant des vitamines, aux minéraux et aux fibres, ils contiennent tout ce qui est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et à une meilleure diffusion de l’énergie au niveau des cellules.
Il est conseillé d’en manger au moins 3 portions de fruits par jour, une de légumes crus et deux autres de légumes cuits.
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Consommer les aliments riches en protéines.
Les produits laitiers se glissent facilement aux collations ou pendant les repas. Leur richesse en calcium et en protéines est un élément fondamental dans la constitution des os et a une part active dans la contraction cardiaque et musculaire.
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Viandes, poissons, œufs : à consommer 2 fois par jour.
Etant grandement riche en protéines, ces aliments sont nécessaires à la constitution et l’entretien des muscles. Ils sont également riches en fer, qui est extrêmement indispensable à l’acheminement de l’oxygène dans tout l’organisme.
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Adapter les quantités de féculents.
Les féculents (pain, riz, pâte, blé, pomme de terre) ou légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche) ont toujours été des aliments riches en sucres complexes, reste à vous de les adapter en fonctions de vos besoins d’énergie.
Ils peuvent être consommés à chaque repas en fonction de vos dépenses d’énergie.
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Boire de l’eau, une nécessité.
L’eau est la boisson la plus consommée au monde et par ailleurs la plus indispensable.
Une bonne hydratation au quotidien, c’est-à-dire régulière t suffisante permet de se mettre à l’abri d’un déficit chronique qui peut engendrer des douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires ou crampes et ainsi que des courbatures et claquages.
La consigne est d’implémenter en vous le réflexe de boire de l’eau tout au long de l’entraînement. Vous pourrez en autre opter pour les eaux pétillantes hyper riches en bicarbonates qui favorisent l’élimination des acides produits pendant l’effort.
Les sodas sont par ailleurs à éviter, étant incompatibles avec une bonne récupération.
CONSEILS PRATIQUES POUR LE FOOTBALLEURS
Délai de digestion :
3 repas par jour minimum, petit déjeuner, déjeuner et dîner, voici comment vos apports en aliments doivent être répartis. Une ou deux collations peuvent être glissé entre les repas, si le délai entre deux repas est supérieur à 4 heures.
Veuillez à respecter le minimum de 3 heures (1 h pour une collation et 2h pour un petit déjeuner) entre un repas et un échauffement afin d’assurer une bonne digestion et par ailleurs un bon entraînement.
La collation avant ou après l’entraînement :
Elle est planifiée soit une heure avant l’entraînement si ce dernier est tardif (18h 00 par exemple) ou peut être programmée le quart d’heure suivant l’entraînement. Elle est Généralement composée d’eau, d’un laitage et d’une portion de fruits.
Veille du match :
La quantité de féculents doit être augmentée, les aliments peu riches en matières grasses tels que les viandes ou poissons (escalope de veau, filet de bœuf, jambon blanc dégraissé) doivent être conservés, les laitages demi écrémés, les légumes assaisonnés modérément d’huiles de qualité (2 cuillères : colza, olive, noix …).
L’ajout de beurre et sans oublier d crème fraîche est par ailleurs à limité dans la préparation des plats.
Jour de match :
Restez au top de votre forme en conservant votre niveau d’énergie grâce à la composition des repas « veille de match » et veuillez à éviter les graisses (fritures, panures) ainsi les fibres irritantes (légumes secs) qui auront pour effets de ralentir la digestion et peuvent même provoquer des problèmes digestifs.
La consommation des légumes épluchés, épépinés et cuits est vivement conseiller.
Les bonnes performances nécessitent-t-elles une bonne alimentation ? Une question à laquelle on tentera de trouver une réponse. Il va s’en dire qu’une bonne alimentation a toujours des effets positifs sur notre forme et notre santé. Mais quels aliments manger ?
Pourquoi faut-il manger équilibré ?
Être en bonne santé commence bien évidement par une bonne alimentation, un alimentation équilibrée vous procurera une sensation de bien-être et permettra aussi à votre corps d’être en pleine forme. Mais que signifie concrètement manger équilibrée ?
Varier les aliments consommés n’a en soit rien de mal ni de mauvais pour notre organisme, le tout c’est ne pas en abuser.
Une alimentation équilibrée se construit sur plusieurs jours, c’est constamment bien manger. Aucun aliment n’est interdit, aucun n’aliment n’est mauvais en soit, même les repas festifs y ont leur place.
Décryptons ensemble les aliments qui deviendront incontournable dans votre quête de santé.
Qu’est- ce qu’une alimentation équilibré ?
Une alimentation est dite équilibrée lorsque tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour un bon fonctionnement sont présents.
Les protéines : Occupant une partie importante dans le fonctionnement de l’organisme dont entre autre la construction et la réparation musculaire, les sportifs y accorderont un vif intérêt. Leur apport en énergie pendant une journée doit représenter entre 11-15%.
Les glucides : Ils représentent 50-55% d’apport en énergie de la journée, ils constituent par ailleurs la part énergétique de l’organisme.
Les lipides : Connus du grand public sous le nom « les graisses ». Leur rôle énergétique est assez particulier, l’énergie qu’ils génèrent peut être utilisé dans l’immédiat ou stocker au niveau des cellules graisseuses.
Ils représentent 30-35% de l’apport en énergie de la journée. Les minéraux et les vitamines bien que n’apportant aucune énergie ont néanmoins leur rôle à jouer dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Ces micronutriments dont le corps ne peut en fabriquer doivent être fournit par une alimentation équilibrée.
L’hydratation, en voici encore un élément indispensable dans l’équilibre alimentaire. Le corps humain étant composé en moyenne à 60% d’eau et de nos muscles 73%.
L’eau a par ailleurs un rôle non négligeable dans le fonctionnement des cellules sans oublier également la régulation de la température corporelle ainsi que l’élimination des déchets (sueur).
Comment adopter une alimentation équilibrée ?
Comme nous l’avons dit plus haut, une alimentation équilibrée se construit sur plusieurs repas, du petit déjeune au dîner en passant par le déjeuner ainsi que les goûters.
Voici quelques recommandations nutritionnelles :
Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain…) : incontournable à chaque repas pour se recharger les batteries
Viande, poisson, œuf : pour un apport indispensable en protéines, 1-2 fois par jour
Les fruits et légumes : pour un apport en vitamines, fibres et eau, en consommer au moins 5 par jour
Les produits laitiers : en fonction de l’apport en calcium et protéine recherché en consommer 3 par jour
Les matières grasses : veuillez à limiter leur consommation, elles apportent les lipides et des vitamines, elles sont donc indispensables.
Les produits sucrés : Leur consommation est également à limitée. Ils apportent certes du plaisir, et retenons avant tout que l’alimentation est un plaisir contrôlé ^^
L’eau : Par contre la consommation de l’eau est à volonté
Voilà ! Vous avez toutes les cartes en main pour garder une des meilleures formes tout en gardant de bonnes performances lors de vos séances.
Ma journée sportive : nos 10 conseils « sport & nutrition »
Afin d’atteindre vos objectifs sportifs, avoir une bonne alimentation durant vos périodes d’entraînements et même de compétitions fait partie des facteurs clés. Elle doit faire partie intégrante de vos habitudes sportives.
Nous emmureront ci-dessous 10 conseils sportifs sur la nutrition.
Conseil #1 « sport & nutrition » : prendre ses repas à heure régulière
L’organisme a besoin d’un apport énergétique régulier, il pourra par-là s’adapter et mieux gérer la digestion des aliments.
Conseil #2 « Sport & nutrition » : Prendre un petit déjeuner
Le petit déjeuner est d’une importance capital, surtout pour les sportifs. En effet ce dernier favorise l’apport en glucides et protéines, ce qui aura une forte influence sur le déroulement de la journée.
En effet un faible apport rejaillit sur la vigilance, l’attention, ainsi que la concentration, le tout étant influencé par l’hypoglycémie. Cela peut encore être accentué si temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long, ou d’un entraînement effectué en plein midi.
Par ailleurs le déroulement de la séance en sera affecté ainsi que les capacités de récupérations. Les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner ne pourront par ailleurs pas être compensées par le prochain repas.
Conseil #3 « Sport & nutrition » : Avoir une alimentation variée et équilibrée
En effet avoir une alimentation variée et équilibrée couvre quasiment tous nos besoins en vitamines et en minéraux. Avoir et maintenir une bonne santé passe avant tout par l’alimentation, cela aura donc des effets positifs sur nos capacités physiologiques et sportifs.
Conseil #4 « Sport & nutrition » : S’hydrater
Eviter à tout prix la déshydratation, un des meilleures moyens pour cela est de s’hydrater, autrement dit boire régulièrement de l’eau. Hydratez-vous avant, pendant et après vos efforts sportifs. Une bonne hydratation permet une bonne récupération.
La déshydratation peut en effet conduire à de terribles conséquences allant de la réduction des performances, aux accidents musculaires ainsi que des troubles digestifs.
Une bonne hydratation passe inévitablement par l’eau, néammoins les efforts inférieurs à 1h les boissons de l’effort peuvent bien boostées.
Conseil #5 « Sport & nutrition » : Apporter du carburant aux muscles à chaque repas
On dépense énormément d’énergie à travers l’activité physique, renouveler les stocks est donc nécessaire. Pour cela rien de plus indispensable que les féculents riches en glucides complexes. Faudra bien entendu répartir leur consommation durant toute la journée pour le maximum d’efficacité.
Conseil #6 « Sport & nutrition » : Ne pas oublier les fruits et légumes
Bien qu’ayant de faibles apports énergétiques, ils apportent les vitamines et minéraux qui ont directement un impact sur l’assimilation des nutriments. Etant par ailleurs riches en fibres, ils facilitent le transit intestinal.
Conseil #7 « Sport & nutrition » : s’alimenter avant l’effort
S’alimenter modérément et convenablement avant l’effort a un impact sur la performance. Une alimentation insuffisante peut provoquer une hypoglycémie, et une exagérée peut aussi provoquer des troubles digestifs. La préférence serait d’opter pour un repas complet et digeste.
Conseil #8 « Sport & nutrition » : S’alimenter pendant l’effort
Maintenir vos performances constantes pendant l’effort touche également à l’alimentation. Veuillez à rester bien hydraté tout en maintenant vos stocks énergétiques grâce aux glucides, sans oublier le sodium pour compenser les pertes sudorales.
Conseil #9 « Sport & nutrition » : Ne pas oublier la récupération
Après tout effort physique, votre corps a bien évidemment besoin de récupérer. Veuillez par ailleurs à compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques ainsi qu’à renouveler vos réserves calorifiques en vue du prochain entraînement.
Conseil #10 « Sport & nutrition » : Attention à l’alcool !
Ah l’alcool, en voici un bien grand danger pour les sportifs. Les calories apportées par l’alcool sont inutilisable pour les efforts musculaires. Bien au contraire, l’alcool nuit à votre organisme en réduisant vos capacités physiques et va même jusqu’à augmenter les toxines, dont l’organisme devra s’en débarrasser.
Il altère vos capacités de régulation de la transpiration, accélérant aussi par-là la déshydratation.
Ps : Dans certaines fédérations sportives, l’alcool entre dans la liste des produits dopant.
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