Quelle est la meilleure approche quand on se lance dans la musculation ?
Cette question suscite de grand débat. En effet l’idée de soulever des poids fait peur à un novice alors comment s’y prendre vraiment ?
Adopter un programme d’entrainement de musculation trop exigent en s’imposant un but, un emploi du temps ou des aptitudes clairement prétentieux.
Cela est la dernière chose qu’un adepte de la musculation puisse faire au risque soit de s’exposer à des blessures, à des défauts de concentration au fil des séances ou à des manques de rigueur disciplinaire.
C’est pourquoi en musculation, les bons coachs et entraîneurs l’ayant toujours en tête opèrent en général un processus de délimitation afin de parvenir au meilleur plan d’action et de mettre en place un entraînement systématique.
Ces derniers prennent en considération les séances en fonction de votre disponibilité, de vos atouts et manquements. Toutefois, ils se heurtent immanquablement aux mêmes problèmes :
La difficulté du bilan
Même s’il est nécessaire de faire un bilan pour mesurer vos faiblesses et celles de vos clients, il est difficile d’en tirer des conclusions et surtout déconseillé de se satisfaire à résoudre une partie des problèmes posés.
On fait aisément une analyse de la situation jus qu’ au point où on ne rencontre que des contre-indications. Comme par exemple chez un débutant physiquement peu constitué.
Ce sera évidemment contre-productif de lui demander de s’installer sur un banc et de commencer à soulever les haltères, à enchainer des exercices physiques, à boire telle boisson plutôt qu’une autre ou à changer de régime alimentaire.
| D’autre part, une habitude d’entrainement trop souple et pas assez rigoureux ne le fera pas progresser.
Sur la toile, plusieurs articles contradictoires sont consacrés aux deux méthodes opposées. Dans l’une, vous avez le choix entre la famille des programmes « hardcore », on y trouve le CrossFit, et les préparations pour haltérophiles.
Cette méthode d’entraînement vous poussera à tout donner lors de vos sessions, jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle à la fin de votre série de mouvements. Avec ce type d’approche, vous devez aller à la limite de votre seuil anaérobie.
D’autre, vous avez les personnes qui ont des appréhensions sur tout, qui estiment que ce genre de session vous expose forcément à des blessures. Une mauvaise technique ou une répétition ratée et un accident est vite arrivé, votre corps doit absolument être parfaitement équilibré pour réaliser des progrès.
Pour eux, la seule façon de créer un programme adéquat est donc de faire des exercices classiques et d’améliorer très progressivement vos performances.
| Malheureusement, ces deux approches ratent l’essentiel : S’entraîner implique directement de conserver une cohérence dans l’effort fourni et un certain contrôle.
Demandez trop à votre corps par rapport à votre condition physique et vous vous blesserez, mais aussi adoptez une stratégie inverse consistant à ne pas soulever trop de poids parce que vous avez peur de vous retrouver à l’hôpital et vous ne progresserez point.
Tout débutant doit pouvoir estimer ses capacités : ne pas se sous-estimer mais ne surtout pas se surestimer non plus.
Etes-vous vraiment à la hauteur?
En effet l’amour-propre nous empêche souvent de considérer cette éventualité.
Une carence peu constituer un blocage pour certains exercices tels que les développés couché ou les soulevés de terre, cependant vous êtes-vous tout simplement posé la question « suis-je physiquement capable de le faire ? »
Supposons que vous soyez un maigrichon de 55 kg tremblant des genoux lorsque vous effectuez un squat sans poids, vous avez le choix entre renforcer vos quadriceps par des extensions du genou ou tout bonnement mettre cette mauvaise prestations aux squats sur votre inexpérience.
Il est évident que vous progresserez qu’à force d’application sans relâche. Au sport on parle alors de principe d’adaptation spécifique aux exigences imposées.
Nous devons soumettre notre corps à des efforts continus et cohérents afin d’atteindre un quelconque résultat en performance ou en physique.
Pour un programme comme celui-ci, notre corps est obligé de s’adapter pour être en mesure d’assumer les efforts que nous lui imposons tout en évitant de nous blesser.
Quand on a la santé et que l’on se lance dans la musculation, on ne doit pas se laisser abattre par la faiblesse de certaines de nos articulations. Veillons toujours à conserver une bonne posture lorsque nous effectuons nos mouvements et nous gagnerons en force !
Une bonne posture, c’est la clef !
Certaines personnes ne partage pas cet avis. Plusieurs pratiquants de l’haltérophilie pensent qu’il est possible de tricher en fin de série en faisant une ou deux répétitions sans avoir une bonne position.
Je m’oppose à ceux qui estiment que l’on peut développer sa force et sa puissance sans se plier aux règles établies.
Pour moi la pratique reste la meilleure façon de développer sa force. Il est aussi important de ne pas être suffisant pour aller chercher le meilleur au fond de soi.
J’ai souvent vu des débutants accomplir leurs premiers squats avec des genoux mal positionnés ou le dos arrondi pour faire une répétition de plus en croyant que les pratiquants qui se focalisent sur la perfection du mouvement sont des « faibles ».
Mais il ne faut pas perdre de vue que ces débutants ignorent où placer le poids pour toujours garder une bonne position et placer convenablement la tension créé par le mouvement.
Même si vous leur faites la réflexion dessus, ils mettront probablement quelques répétitions avant de réellement trouver une bonne position.
Un pratiquant de musculation, et surtout le débutant, doit rester concentré à 100 % sur ses répétitions pour maintenir une bonne position pendant toute sa série et tout particulièrement s’il n’a pas l’habitude de le faire.
Cela implique qu’il doit imposer à son corps une géométrie correcte et ne surtout pas adopter une position qui sera certes plus « confortable », mais avec des risques de blessures. C’est une démarche difficile à adopter, mais c’est très loin d’être une tâche impossible.
Ce qu’il faut retenir pour réussir ses débuts dans la musculation
Si vous êtes bien portant et que vous débutez la musculation, ne soyez pas pour le moins inquiet si vous êtes incapables de soulever des très lourds poids lors de vos premiers entraînements. Voilà une courte liste des points essentiels qui vous permettrons de constamment vous améliorer.
I- Faire de courtes séries : Cela vous permet de rester concentré sur chaque répétition et de faire des mouvements parfaits, la fatigue musculaire ne doit pas entraver votre processus initial. Plus tard, lorsque vous aurez une base physique solide, vous pourrez faire des exercices avec plus de poids.
II- A chaque séance d’entraînement, sur un seul grand mouvement : Concentrez toute votre énergie pour ce grand mouvement vous aidera à progresser et à devenir plus fort.
III- Se concentrer sur les muscles sollicités à chaque entraînement : Il faut toujours avoir en tête que la tension pendant la répétition est le secret d’un exercice réussi, mais il est également essentiel de savoir et d’avoir conscience de tous les muscles travaillés pendant ce mouvement.
Développez votre connexion esprit/muscle dès vos premières sessions d’entraînements.
IV- Etre patient : La précipitation ne doit pas vous amener à adopter une mauvaise position pour finir plus vite une série ou pour faire une répétition supplémentaire.
Au contraire il faudra plusieurs répétitions et surement plusieurs séries pour ancrer les mouvements clés dans votre mémoire musculaire. Les premiers mois de votre entraînement doivent être axés sur le mouvement et vous constaterez des résultats.
En conclusion
| C’est une erreur de considérer qu’un débutant doit s’entraîner d’une manière complètement différente de celle d’un pratiquant de musculation confirmé.
Il aura probablement besoin d’un programme adapté, mais les principaux exercices de celui-ci seront identiques à celui du pratiquant confirmé.
Un programme de musculation efficace nécessite un peu de bon sens mais surtout un œil averti sur les mouvements.