Ma routine fitness : vegan et musclée

Hey les bio-bouchons !

A l’heure des résolutions, j’avais envie de vous parler un peu fitness et alimentation végétalienne. Cela fait 2 ans et demi que je suis inscrite en salle de sport. J’y vais de manière très régulière, de 3 à 5 fois par semaine. J’y prend beaucoup de plaisir et j’ai rapidement vu les bienfaits autant d’un point de vue physique, avec la tonicité retrouvée que d’un point de vue psy avec une meilleure gestion du stress, une sérénité retrouvée, la confiance en soi également revenue… Mes cours préférés sont ceux issus du concept de LesMills, body pump, body jam, body combat.

Faire du sport régulièrement et manger équilibré, c’est bien sûr la base pour être en bonne santé, mais si on cherche à aller plus loin, à perdre du poid, à prendre du muscle, à augmenter ses performances, il y a des petites choses à savoir.

 I- Le sport

En salle, à la maison ou à l’extérieur, il faut trouver ce qui nous motive le plus !

Pour moi c’est la salle, proche de chez moi, j’aime l’ambiance, l’accompagnement, l’esprit. J’essaie de varier les activités, c’est avec minimum 3 cours par semaine que j’ai vu des évolutions. Je partage avec vous ma routine:

• lundi
• BODYPUMP™ est le cours original avec poids qui sculpte, renforce et tonifie tout votre corps rapidement ! Vos muscles ne se formeront pas tout seul ! Grâce au BODYPUMP™ et à sa formule THE REP EFFECT™ (effet de répétition), votre corps tout entier se renforce et se tonifie. En mettant l’accent sur l’utilisation de poids legers et sur la repetition des mouvements, vous allez brûler des calories, tonifier votre corps et augmenter votre masse musculaire. Souvent connu sous le nom de « Pump » par les habitués, le BODYPUMP est la méthode de renforcement musculaire la plus rapide, car tous vos muscles sont sollicités à chaque mouvement. Avec de nouvelles musiques et une nouvelle chorégraphie tous les trimestres ainsi que des instructeurs hautement qualifiés, tirez tous les bénéfices de « l’effet de groupe » pour obtenir les résultats que vous souhaitez ! (55min 550 calories dépensées)

• mardi
• Le BODYCOMBAT™ est un puissant cours cardio extrêmement défoulant. Ce programme hautement énergique s’inspire des arts martiaux et puise dans des disciplines aussi variées que le karaté, la boxe, le taekwondo, le tai chi et le muay thai. Rythmé par une musique entraînante et guidé par des instructeurs performants, vous brûlez des calories et améliorez votre capacité cardiovasculaire à force de frappes, de coups de poing, de coups de pied et de katas. (55 min 737 calories dépensées)

• vendredi
• Le BODYBALANCE™ associe des exercices de yoga, de tai chi et de Pilates pour acquérir force et flexibilité, centration et calme. La respiration contrôlée,  la concentration et une série structurée avec soin d’étirements, de mouvements et de postures, associés à des musiques savamment choisies, contribuent à créer un entraînement holistique qui plonge votre corps dans un état d’harmonie et d’équilibre. (45 min 390 calories dépensées)

• samedi : BODYPUMP™ (voir description du lundi)

II- Thrive Diet de Brendan Brazier

Bredan Brazier, le triathlète professionnel de l’Ironman, vegan, nous livre sa méthode pour optimiser notre santé et nos performances sportives tout en ayant une alimentation végétale et sans gluten. Pour la petite anecdote, c’est le régime alimentaire de Hugh Jackman lors de ses préparations physiques pour des rôles comme celui de Logan. Mais beaucoup d’autres sportifs, notamment des médaillés olympiques, on choisi de suivre cette méthode nutritionnelle.

Le Thrive diet a  pour base des aliments complets riches en substances nutritives. Les résultats que l’on peut attendre en suivant les conseils de cette méthodes sont :

• une amélioration de l’aptitude de votre organisme à brûler les tissus adipeux pour en faire de l’énergie
• un sommeil de meilleure qualité
• une élimination des envies de malbouffe
• une réduction des tissus adipeux
• une réduction des inflammations musculaires
• une amélioration de l’aptitude de votre organisme à construire des tissus musculaires minces
• une récupération rapide après les exercices
• une réduction du taux de cholestérol
• des os plus solides
• une peau plus belle

La Thrive diet n’est pas un régime au sens restrictif, mais une façon de mieux choisir ses aliments en fonction de leur valeur nutritive.

Je ne suis pas à 100% la Thrive diet mais elle est vraiment intéressante pour comprendre les besoins de notre corps lors de la recherche de la performance sportive. Elle permet de donner des astuces sur le choix des aliments, leur cuisson…il y a également des recettes pour nous inspirer.

Mais avec tout ça,  n’oubliez pas de vous faire plaisir, un cheat métal de temps en temps, ça fait du bien !

III- Cure détox de Tea tox 14 jours

Une fois à deux fois par an, je fais une cure détox pour remettre la machine en marche après les fêtes et à la rentrée en septembre. Thé vert, jus de citron, c’est une habitude à prendre  pour activer notre métabolisme mais c’est vrai que je suis séduite par ce duo de thé est composé de thé vert mais aussi de baies, de menthe poivrée ect pour optimiser l’action digestive, que je complète avec une cure de super aliment (poudre composée d’acaï, la poudre de spiruline, le matcha, les protéines de riz à mélanger dans un yaourt, muesli, smoothie…). Ces 15 jours me permettent de faire le plein d’antioxydants, de minéraux et de vitamines.

Tea tox, tout comme son concurrent Fittea, est un duo de thé pour le matin et le soir. N’attendez pas de miracle, vous ne perdrez pas 5kg en buvant du thé, en revanche, j’ai observé une réelle action sur le dégonflement du ventre. Je vous avez fait un article sur cette cure, pour en savoir plus c’est dans cet article.

IV- Le shaker de protéine végétale

Les shakers de protéines ne sont pas réservés au bodybuilder qui mangent 6 fois par jours. En fitness, pour optimiser ses performances, il faut que nos muscles puissent récupérer efficacement et avoir les protéines et minéraux dont ils ont besoin pour se développer.

Quand prendre son shaker de protéine?

Il existe une “fenêtre métabolique” dans l’heure qui suit la séance d’entrainement qui permet une utilisation optimale des nutriments apportés. Je le prend donc le soir après l’entraînement, ou bien, le matin dans un smoothie les jours de repos, car oui les muscles ont faim les jours off. Je n’en consomme donc qu’une seule fois par jour. Attention, même dans le cadre d’un régime pour perdre du poids, le shaker de protéines ne doit pas remplacer un repas. 

« Tu prends de la prot’, tu te dopes ?! »  

ahhh le mythe de la protéine en poudre comme source de dopage. Alors, tout d’abord la protéine est présente dans la viande, dans le soja, dans les oeufs, dans les lentilles … c’est une macromolécule présente naturellement dans beaucoup d’aliments et nécessaire à notre corps. Lorsque l’on fait du sport avec pour objectif de développer sa masse musculaire au détriment de sa masse graisseuse, il faut nourrir les muscles et donc consommer un peu plus de protéine. En effet, les acides aminés, que l’on trouve dans les protéines non raffinées, sont les principaux aliments constructeurs de notre corps.  Comme il n’est pas forcément facile de consommer un dahl de lentilles au petit déj ou à 16h, et que les encas classiques sont souvent riche en mauvaises graisses. L’avantage de la protéine en poudre, ici végétale, permet de faire des smoothies, des porridges ect. donc idéal pour des encas avec une composition nutritionnelle mieux adaptée pour la pratique du sport.

Végétalienne, je ne consomme pas de Whey (protéine de lactosérum ), ici je vous parle de protéines végétales composées d’isolat de protéine de pois, des protéines de riz brun et des protéines de chanvre, rien de très méchant, ni de substances dopantes comme certain le pense.  En fait, cette mauvaise réputation vient de certaines premières poudre de whey venant des États Unis qui contenaient de stéroïdes. Ce n’est évidemment plus du tout le cas. 

Pour l’exemple, voici de produits que je consomme et apprécie (ceci n’est pas du tout un partenariat). Ce qui est important c’est de choisir un mélange de protéines végétales car elles apportent chacune des acides aminées différents, il faut donc essayer de choisir des protéines au profil le plus complet.

• Protéine issue de petit-pois, de riz, de chanvre, de tournesol
• Riche en acides aminés essentiels
• Par portion de 30 g :

  Énergie : 472 kJ
  Énergie : 113 kcal
  Protéine : 22,6 g
  Glucide : 3,7 g
  Matières grasses : 0,9 g

Et vous, quelle est votre routine fitness ? Avez-vous des trucs pour aider votre corps à redémarrer ?

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