Nous allons dans cet article nous intéresser aux abdos du bas. Pour de nombreuses personnes, c’est cette partie des abdominaux qui est la plus compliquée à faire apparaître (et c’est tout à fait normal). Nous allons voir quelle partie de la sangle abdominale faut-il travailler pour faire apparaître cette partie basse des abdos puis quels exercices réaliser pour cibler cette zone.
Que sont vraiment les abdos du bas ?
Aussi étrange qu’il puisse paraître, il n’existe pas d’abdominaux du bas. Les abdos du bas sont en fait la partie inférieure du grand droit. Rapide rappel de l’anatomie de votre sangle abdominale :
- le grand droit : la plus grande partie de vos abdos, c’est elle qui est responsable des plaquettes de chocolat
- les petits obliques : muscle triangulaire situé sur les côtés de votre sangle abdominale
- les grands obliques : muscle superficiel situé également sur chaque côté
- le transverse : muscle profond de l’abdomen, c’est en partie lui qui est responsable du ventre plat, il empêche le ventre de sortir quand le diaphragme inspire
On peut donc se poser une question : est-il possible de cibler le travail sur la partie basse du grand droit ? En toute logique la réponse serait non puisque le grand droit n’est qu’un seul et unique muscle et qu’il est impossible de cibler plus une partie d’un même muscle. Seulement de nombreuses études américaines semblent prouver le contraire, certains exercices seraient plus à même à travailler le bas des abdos.
Ces différentes études semblent en fait se mettre d’accord sur un point : certains exercices font intervenir davantage le bas des abdominaux que le haut. Il n’existerait donc pas d’exercices magiques travaillant exclusivement le bas des abdos, mais des exercices ciblant plus la partie basse que la partie haute. On en vient donc à se poser une nouvelle question…
Quels sont les meilleurs exercices pour cibler la partie basse des abdos ?
Pour répondre à cette question, nous vous avons trouvé une étude de l’APTA (Americain Physical Therapy Association) de 2006 que vous pouvez retrouver ici : http://ptjournal.apta.org/content/86/5/656.full.
Cette étude a été réalisée sur 21 femmes et hommes de 23 à 43 ans en bonne santé. Plusieurs exercices ont été réalisés par ces individus et l’activité de chaque partie de la sangle abdominale a été évaluée pour chacun de ces exercices. Voilà en un graphique les résultats obtenus pour la partie basse des abdominaux :
Les résultats font ressortir deux exercices permettant de travailler les abdos avec un focus sur la partie basse, ce sont le power wheel roll-out :
Ainsi que le hanging knee-up with straps (relevé de genoux avec straps) :
Dans de moindres mesures, trois autres exercices permettent également de travailler en priorité le bas des abdos, ce sont le travail avec roue abdominale entre les pieds, le crunch sur banc incliné à 30 degrés et le crunch normal.
Vous connaissant maintenant les exercices pour travailler le bas de vos abdos.
Comment faire apparaître le bas des abdominaux ?
Vous le savez pour espérer voir apparaître vos abdominaux, il est primordial d’avoir un taux de masse grasse faible, généralement en dessous des 12%. La partie basse des abdos ne déroge pas à cette règle, bien au contraire !
Il est très facile de stocker du gras au niveau du ventre et il est encore plus facile d’en stocker sur la partie basse de votre sangle abdominale. C’est à cet endroit que le gras résiste le plus, c’est le dernier endroit où il partira. Si vous voyez l’ensemble de vos abdos à l’exception de la partie basse, il est presque certain que ce soit parce que vous êtes trop gras.
Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire… Pour perdre ces dernières centaines de grammes de gras, je vous renvoie à notre guide sur la sèche.
Une fois que vous aurez travaillé suffisamment la partie basse de vos abdominaux en ajoutant les exercices que nous vous proposons pour cibler en priorité cette zone et que vous aurez atteint un taux de masse grasse suffisamment faible, il n’y a aucune raison que vos abdos du bas n’apparaissent pas.