Réaliser régulièrement des exercices abdos permet de maintenir et de sculpter une silhouette musclée et fine. Un entraînement des abdominaux régulier permet de travailler la ceinture abdominale. Cette dernière est très importante car les muscles qui la composent sont ceux qui permettent de maintenir les organes et viscères du ventre.
Avoir de bons abdominaux permet également de faire en sorte que notre organisme fonctionne mieux (la respiration est plus facile, le souffre s’améliore, etc…). Si vous avez des problèmes de dos, il peut également être bon pour vous de travailler votre ceinture via des exercices abdos. Cela permettrait aux muscles de mieux soutenir votre dos, et donc de le soulager.
Et puis on ne va pas se mentir… Des abdominaux dessinés c’est quand même plutôt beau. Nous allons dans ce guide vous partager tout ce qu’il y a à savoir pour progresser sur les muscles que sont les abdos.
Quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux ?
Il existe une multitude d’exercices permettant de travailler vos abdominaux, dans un premier temps sachez que des exercices de bases comme le squat ou le soulevé de terre les mettent à rude épreuve. En serrant fort votre ceinture abdominale il est probable que vous ayez des courbatures sans avoir spécifiquement travaillé vos abdos.
Du côté des exercices spécifiques aux abdominaux tout dépend de la partie que vous souhaitez travailler. Petit rappel la ceinture abdominale est composée de :
- le grand droit : Il se situe directement sous la peau. C’est donc en plus d’être le plus résistant, le muscle le plus visible des abdominaux. C’est cette partie de la ceinture abdominale qui donne l’effet “tablettes de chocolat” recherché.
- l’oblique externe : Il couvre le devant et le côté de l’abdomen. L’oblique externe assure la rotation du tronc et participent à sa flexion vers l’avant. Son renforcement est complémentaire au développement du transverse.
- l’oblique interne : Situé juste sous l’oblique externe, il rejoint ses fonctionnalités.
- le transverse : C’est le muscle le plus en profondeur, il sert à maintenir les viscères et participe à l’expiration. Bien travaillé, le transverse permet d’avoir un ventre plat. Il se travaille avec des exercices de gainage.
- le pyramidal : Petit muscle triangulaire situé en dessous du grand droit, près du pubis.
En sachant ça vous devez donc maintenant savoir quelle partie vous souhaitez travailler, voici quelques exercices pour chaque partie de la sangle abdominale :
- le grand droit : les célèbres crunchs et toutes ses dérivés, relevés de jambe et de genoux
- l’oblique externe : gainage latéral, rotation assis avec poids
- l’oblique interne : crunchs obliques (poulie, tapis, banc, etc…), enroulé de bassin suspendu
- le transverse : vacuum, gainage
- le pyramidal : la roue abdominale, crunchs inversés inclinés
Pour l’exécution des exercices pour abdos ci-dessus je vous laisse vous renseigner sur le site all-musculation ou via les vidéos de la chaîne YouTube Azbody, c’est très bien expliqué.
Faites attention à toujours travailler l’ensemble de votre ceinture abdominale, une erreur courante est de se focaliser sur le grand droit et d’oublier le reste. Ce n’est ni esthétique ni bon pour la santé !
Un exemple d’entraînement pour les abdominaux :
Voici deux exemples tirés de notre ebook « le guide complet pour des abdominaux visibles) disponible ici. Le premier ne nécessite pas de matériel alors que le seconde devra être réalisé en salle de sport.
Entrainement 1 :
- 4 x 15 crunchs au sol
- 4 x 15 relevés de jambes au sol
- 4 x 10 crunchs pour oblique au sol
Entrainement 2 :
- 4 x 15 crunchs à la poulie haute
- 4 x 15 relevés de jambes suspendu à la barre
- 4 x 10 flexions latérales avec haltère de chaque côté
Ses deux entraînements abdos sont rapides et complets, n’hésitez pas à les réaliser jusqu’à plusieurs fois par semaine.
Travailler les abdominaux ne prend pas beaucoup de temps
De nombreuses personnes pensent ne pas avoir assez de temps pour réaliser un entraînement abdominal régulier, par peur de manquer de temps. Pour travailler vos abdos, vous n’avez pas besoin d’y passer des heures. La régularité sera votre meilleure alliée. Comme le montre les deux exemples ci-dessus, avec les bonnes séries et les bons exercices abdos vous pouvez réalisez des séances très courtes.
Si vous débutez et souhaitez vous lancer dans ce type d’exercices et d’entraînements n’en faites pas trop tout de suite. Commencez doucement pour éviter toute blessure qui stopperait votre progression.
Avec l’expérience, vous verrez que les exercices vous semblent simples. N’hésitez pas à vous lester grâce à des disques ou des haltères pour continuer de progresser. Ne faites pas l’erreur de réaliser des séries de 100 sur vos exercices abdos.
Quand et comment travailler les abdos ?
Comme tous pour tous les muscles, il est inutile de travailler vos abdominaux tous les jours. Vos muscles n’ont pas le temps de se reposer entre deux séances et vous accentuez les risques de vous blesser. Vous devez laisser au moins une journée entre deux séances abdos.
La contraction volontaire est primordiale pour le développement des abdominaux. Réaliser les routines d’entraînement et exercices proposés ci-dessus sans savoir contracter correctement la ceinture abdominale n’apportera que peu de résultat.
Comme pour n’importe quel autre muscle, contracter les muscles des abdominaux s’apprend, voici plusieurs conseils pour cet être certain de progresser :
- bloquer l’air : les abdominaux ne peuvent pas se contracter au maximum avec de l’air dans les poumons, expirez au maximum
- rester gainer, ce qui en plus vous sauvera très certainement de quelques blessures
- éviter les mouvements des jambes quand ce n’est pas nécessaire
- contrôler chaque répétition et mettre toute son attention sur les abdominaux
Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour progresser. N’oubliez pas que pour atteindre vos objectifs vous devrez durer dans le temps, rien ne sert de se donner à fond pendant quelques semaines puis tout arrêter.
N’oubliez pas non plus que l’alimentation aura un impact gigantesque sur l’aspect physique de vos abdos. Suivez une alimentation saine et donner tout à l’entrainement, les résultats seront au rendez-vous.