Qu’est ce que le végétarisme ?
C’est un régime qui se caractérise avant tout par le refus de consommer des produits d’origine animale hormis les oeufs, les laits (vache, chèvre..) et les produits laitiers [1].
Le végétarisme est pratiqué dans certaines religions comme le bouddhisme, mais aussi pour des raisons éthiques comme le respect et le bien-être des animaux et des raisons médicales par exemple éviter l’inconfort sur le plan digestif [2].
Les carences nutritionnelles
Hé oui !! Etre végétarien peut comporter des risques en cas de méconnaissance des constituants de nos aliments.
Nous avons choisi de vous présenter les protéines qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais aussi la vitamine B12, le fer et le zinc, car nous les retrouvons principalement dans les produits d’origine animale, donc logiquement à risque de carence chez les végétariens.
- Les protéines et leurs acides aminés
Les protéines peuvent être d’origine végétale et animale. Elles sont différentes de part leurs compositions en acides aminés, mais aussi de part leur absorption qui sera plus importante pour les protéines d’origine animale.
Parmi, les acides aminés, certains sont dits «indispensables», c’est-à-dire que naturellement nous ne pouvons pas les synthétiser au sein de notre organisme (Hé oui, nous ne sommes pas parfaits…). Il faut donc les apporter par l’alimentation.
Ces acides aminés dits «indispensables» sont :
- La valine,
- L’isoleucine,
- La leucine,
- La méthionine,
- La phénylalanine,
- Le tryptophane,
- La lysine,
- La thréonine,
- L’histidine.
Ces acides aminés «indispensables» sont retrouvés principalement dans la viande, le poisson et les oeufs mais aussi au sein des végétaux (céréales, légumineuses).
Nous retrouvons la leucine et la méthionine dans les céréales (par exemple, nous retrouvons autant de leucine dans 100 g de viande de boeuf et 100 g de maïs), la phénylalanine ainsi que les autres acides aminés «indispensables» que nous retrouvons dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés etc). Par exemple, nous retrouvons le même apport en phénylalanine dans 100 g de viande de boeuf et environ 150 g de pois cassés [3][4][5].
- La vitamine B12
La question d’un apport suffisant en vitamine B12 est importante lorsque l’on choisit d’être végétarien. En effet, la vitamine B12 est présente en quantité intéressante dans les produits d’origine animale. Sa teneur dans les aliments d’origine végétale est moindre (moins d’1% des apports nutritionnels conseillés) [6]. La vitamine B12 joue un rôle dans la synthèse de l’ADN, la mitose (= division cellulaire), la formation des globules sanguins, la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs… L’apport conseillé pour un adulte est de 10 μg par jour.
L’organisme stocke très bien la vitamine B12 dans le foie, les carences mettent donc du temps à se déclarer.
Les sources de vitamine B12
- Pour les végétariens, on peut la retrouver dans les produits laitiers, le fromage (environ 1,2 μg pour 100 g), les oeufs (0,8 μg pour 100 g), et la crème (0,12 μg pour 100 g)…
- A titre de comparaison, 100 g de filet mignon apportent autant que 100 g de fromage à pâte pressée cuite (environ 1 μg pour 100 g) [4].
- Le Fer
Il est possible d’apporter 2 types de fer différents via notre alimentation :
- le fer héminique, incorporé dans la structure de l’hème, un constituant de l’hémoglobine, de la myoglobine et des enzymes hémoprotéiques. Cette forme de fer n’est présente que dans la viande.
- le fer non-héminique, non incorporé dans la structure de l’hème. Cette forme se trouve dans les aliments tels que les végétaux, les oeufs et les produits laitiers
Il n’est pas nécessaire d’apporter les 2 types de fer à notre organisme pour couvrir ses besoins. On peut être en très bonne santé en apportant seulement du fer non-héminique grâce à notre alimentation. Cependant, le fer non-héminique est moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique [7].
Cela signifie que pour 100 g de fer héminique ingéré seulement 25 g de celui-ci sera absorbé par l’organisme, et donc utilisable par notre corps. En ce qui concerne le fer non héminique, le pourcentage d’absorption est encore plus faible (moins de 10 g de fer est absorbé pour 100 g de fer apporté par l’alimentation) [7].
Les apports nutritionnels conseillés en fer sont :
- 9 mg par jour pour les hommes
- 16 mg par jour pour les femmes
Dans le cadre d’un régime végétarien, on devra assurer une bonne consommation d’aliments riche en fer tel que les lentilles (3,1 mg pour 100 g), le tofu (2,9 mg pour 100 g) ou le quinoa (1,5 mg pour 100 g). En comparaison, un steak haché de boeuf cuit et à 10 % de matières grasses contient en moyenne 2,7 mg de fer pour 100 g d’aliment [8].
- Le Zinc
Le zinc est un ion intra cellulaire qui est présent dans toutes les cellules de l’organisme ! il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques notamment dans la synthèse des protéines et la division cellulaire.
La quantité du zinc absorbée varie selon les aliments. Elle est en général plus élevée dans les produits d’origine animale que d’origine végétale. Ceci s’explique par la présence de phytates (composés des parois de certaines cellules végétales) chargés négativement qui s’associent avec certains minéraux chargés positivement, ici le zinc, et donc diminuent la part du zinc absorbé par notre organisme [4][7]. Les végétariens consommant beaucoup d’aliments riches en noix et en légumineuses ont donc des apports plus faibles en zinc que ceux consommant des produits d’origine animale. Pour cela, il faut privilégier le zinc apporté par les produits laitiers qui eux ne contiennent pas de phytates.
Son absorption intestinale passe de plus de 35 % pour un repas très riche en protéines animales à 20-30 % pour un repas mixte omnivore.
Dans le cadre d’un repas végétarien son absorption devient inférieure à 15 % [7].
Les apports nutritionnels conseillés en zinc sont :
- 10 mg par jour pour les femmes
- 12 mg par jour pour les hommes
Les sources de Zinc
- Dans les fruits frais (de 0,1 à 0,3 mg pour 100 g en moyenne) et certains légumes verts comme les haricots verts (<0,3 mg pour 100 g) par exemple.
- Nous pouvons également le trouver dans les produits laitiers (0,4 mg/100 g pour le lait demi écrémé et le yaourt nature et de 2,5 à 5 mg/100 g en moyenne pour les fromages) et les céréales (exemple : riz complet cuit = 0,1 mg pour 100 g).
- A titre de comparaison, 100 g de blanc de poulet apporte deux fois plus de zinc que 100 g de produits laitiers (type yaourt ou lait). De plus, il faut consommer entre 100 et 200 g de fromage (tout dépend le type de fromage consommé) pour avoir le même apport que dans 100 g de boeuf [4].
Le chiffre du mois
400, c’est le nombre de restaurants proposant des menus végétariens en France
Source : Le véganisme, une pratique alimentaire qui grignote du terrain
Bibliographie
- 1 CERIN [Consulté le 28/10/2016].
- 2 S. Mathieu, G. Dorard Végétarisme, végétalisme, véganisme : aspects motivationnels et psychologiques associés à l’alimentation sélective, La Presse Médicale 2016; 45(9) 726-733.
- 3 J. Guéguen, S. Walrand, O. Bourgeois Les protéines végétales : contexte et potentiels en alimentation humaine, Cahiers de Nutrition et de Diététique 2016 ; 51(4) 177-185.
- 4 F.Lamisse. L’alimentation végétarienne. Médecine des maladies Métaboliques 2013 ; 7(2) 109-113.
- 5 ANSES, «Table Ciqual»
- 6 LE GUENNO.G , QUILLOT.D Conduite à tenir devant une carence en vitamine B12 Nutrition clinique et métabolisme 2014 ; 28(2) 130-134.
- 7 MARTIN A .-AFSSA, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3eme édition, Paris : Lavoisier ; Tech. et Doc , 2001, p 156 et 498
- 8 Table de composition des aliments NutriNet-Santé , Editions Economica, 2013
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Cette newsletter vous est proposée ce mois-ci par : Wendy, Anouck, Juliette, Lila, Régis et Stéphane
Source : Ça vaut le Diet’Tours – Newsletter n°22, novembre 2016, Etudiants 2ème année Génie biologique, option Diététique de l’IUT Tours
A lire VÉGÉTARISME: Pas d’effet significatif sur la mortalité totale
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