Mon premier marathon: alimentation & nutrition

Pour faire suite à mon article de la semaine dernière où je vous parlais de mon premier marathon et de ma préparation, voici une seconde partie focalisée sur mon alimentation, les jours précédant le marathon ainsi qu’avant, pendant et après la course. Comme toute course mais encore plus pour celle-ci, beaucoup de coureurs se posent la question récurrente de comment s’alimenter avant un marathon.

Étant (trop) loin d’être une « control freak » concernant mon alimentation lors de mes entraînements habituels – en fait mon hygiène de vie se rapprocherait plutôt de l’opposé total de ce qui caractérise le « coureur assidu », pour être tout à fait honnête -, j’essaie en général de la soigner à l’approche des courses. Sans doute dans l’espoir de créer des miracles physiologiques qui me feront pousser des ailes, suite à cette alimentation irréprochable qui arrive environ tous les 32 du mois – une petite pensée à tous les döners, hamburgers, currywursts, pintes de bière & kartoffeln engloutis durant ma première année à Berlin… -.

Juste au cas où, malgré mon affection pour les aliments cités dans la phrase précédente, je ne suis pas sûre qu’inclure les Currywursts dans votre alimentation pour le marathon soit judicieux. Si jamais vous êtes quand même avides de sensations fortes, je serais curieuse d’en connaître les effets sur la performance, ceci-dit :)

Voici donc comment je me suis alimentée pour courir le marathon et le terminer sur mes 2 jambes, ainsi qu’une recette que j’ai faite quelques jours avant la course, pour ceux qui voudraient innover du côté de leur plâtré de pâtes.

La semaine avant

Tout d’abord la suppression de tout alcool 2 semaines avant le marathon. Je me suis quand même autorisée un verre de vin durant cette période, mais rien de plus. Bien que ce soit assez tôt, et qu’il n’est souvent pas nécessaire de commencer avant 3 ou 4 jours précédant la course, j’ai voulu commencer à augmenter mes réserves glucidiques à partir du lundi. Principalement parce que l’une des règles alimentaires à respecter pour une course est d’éviter au maximum la modification de ses habitudes alimentaires, afin d’éviter tout risque de mauvaise digestion et maux de ventre, encore plus accrus lors des longues distances. Je voulais jouer la carte de la sureté et laisser un délai un plus long à mon corps pour s’adapter à cette invasion de carbohydrates.

Je ne mange en temps normal que peu de pâtes blanches, pain blanc, etc… et privilégie tout ce qui est à base de farine intégrale ou céréales, ce qui est déconseillé avant une course à cause du taux important en fibres. Pareil pour la viande – ai-je déjà mentionné que ma source principale de viande rouge provient principalement des burgers que je mange en dehors de chez moi? -, j’augmente considérablement ma consommation de viande blanche à l’approche d’une course, mais même si j’adore ça il n’est pas rare de ne pas en manger pendant plusieurs semaines en temps normal.

Ma semaine s’est donc résumée à des pâtes à presque tous les repas -excitant n’est-ce pas..?-, de la viande blanche une fois/jour pour les protéines, du pain le matin, et du taboulé et des salades de féculents pour varier quand même un peu des pâtes. Vous retrouverez en bas de l’article une recette de Macaronis crémeux à la dinde, pleurotes & thym que j’ai faite 4 jours avant la course, regroupant glucides, protéines et lipides.

Les 2 derniers jours

On continue dans la catégorie « gavage de pâtes ». J’ai évité de manger des aliments trop gras, et j’ai essayé de m’hydrater beaucoup plus que d’habitude, en particulier le samedi, afin d’éviter les crampes, etc pendant le marathon. Je ne suis pas le genre de personne à penser systématiquement à boire mes 2L d’eau par jour, du coup j’essaie généralement de compenser avec le thé, les infusions, etc. Pour les encas et petit-déjeuners c’est pain, porridge ou bols de nice-cream – même si je suis tout à fait consciente que manger des bananes 1 ou 2 jours avant la course n’aura pas d’effets sur mon énergie au moment même, j’ai toujours un semblant d’excuse pour pouvoir m’en gaver sans culpabiliser -.

Avant la course

L’une des erreurs que je fais régulièrement avant les courses est de manger trop. Malgré le fait que je prenne toujours mon petit-déjeuner plusieurs heures avant le départ – mon père me répétait toujours de bien veiller à prendre mon dernier repas 3h minimum avant la course -, il n’est pas rare que je sois encore gavée au moment de commencer à courir. J’imagine que les facteurs psychologiques tels que le stress n’aident pas non plus.
Du coup cette fois-ci j’ai tenté d’anticiper et ne pas refaire la boulette une n-ième fois, quitte à prendre une barre de céréales ou une banane avant le départ du marathon.

06h15: pour le petit-déjeuner je prends 2 tranches de pain avec du beurre de cacahuète – certains le digèrent parfois mal et le déconseillent avant les courses, je n’ai personnellement jamais eu de soucis -, une banane, quelques dattes sèches et un thé vert. J’essaie généralement de ne pas boire trop juste avant la course, histoire de ne pas avoir à aller aux toilettes toutes les 5 minutes – vous savez, cette envie irrépressible de pisser qui tombe toujours juste avant le départ d’une course… -.

08h45: je remange quelques bouts d’une barre de céréales Clif, histoire de ne pas avoir la fringale à la moitié de la course. Malgré le fait que je n’ai pas mangé tant que ça au petit-déjeuner, j’ai tout de même la nausée à cause du stress.

Pendant la course

L’une des choses que les entraînements longs m’ont fait remarquer avant mon premier marathon, c’est qu’il est très désagréable d’avoir à modifier son allure ou sa trajectoire à partir du 30ème kilomètre de la course. Le corps commence à être douloureux à cause des chocs répétés, notamment le bas du dos et les jambes, et le ressenti de la douleur est décuplé lors des changements de rythme, rendant la reprise de l’allure de base encore plus dure. Bien que ça ne m’enchantait pas de courir avec une bouteille, j’ai tout de même opté pour cette solution afin d’avoir à éviter la galère des ravitaillements le long du marathon.

Comme je m’étais habituée à prendre une bouteille lors des entraînements, ça ne m’a pas dérangée de courir avec durant la course. Investir dans un sac à dos aurait pu être une option, mais je ne voulais pas courir le jour J avec un poids auquel je n’étais pas habituée. J’ai toujours trouvé les boissons & gels énergétiques dégueulasses, en + d’être chimiques, donc j’ai également fait ma propre boisson sur les conseils d’un coureur de ma team: pour 33cl, j’ai mixé 2 dattes sèches, un trait de jus de citron, une dose d’eau de coco, une dose d’eau et une pincée de sel, pour compenser la perte de sodium lors de la transpiration mais aussi permettre l’absorption plus rapide des glucides et de la boisson par le corps. Promis, c’est buvable.

Pour l’encas comme les boissons isotoniques, je trouve la majorité des barres énergétiques pour l’effort écoeurantes: que ce soit la texture ou le goût, il n’y en a généralement pas un pour rattraper l’autre. J’ai donc opté pour la méthode simple, efficace et naturelle: les petites barres de pâte d’amande. Elles sont bonnes, bourrées d’énergie et ne prennent presque pas de place.

Après la course

J’ai pris l’habitude de me faire des shakes après mes entraînements longs ou les séances de renforcement musculaire intensives. Comme les isotoniques, je n’ai jamais vraiment voulu me pourrir avec des poudres bourrées de produits chimiques et tonnes de composants finissant en-ine autres que « protéines ». J’utilise donc généralement une alternative pour les vegans, coûtant un peu plus cher, mais qui a le mérite d’être transparente et naturelle à base de protéines de riz.

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les shakes de protéines ne servent pas uniquement à augmenter la masse musculaire pour les accros à la salle de sport – oui je sais, tellement cliché -, mais également à favoriser la récupération et réparer les dommages musculaires après un effort intensif. L’apport en protéines après des entraînements trop chargés ou trop fréquents peut également aider à réduire le risque de tomber malade en contribuant au renforcement des défenses immunitaires. Il est donc important d’essayer de prendre une collation en contenant un taux intéressant dans les 30 minutes suivant l’effort physique.

Après l’arrivée j’ai donc bu du lait protéiné que j’avais préparé à l’avance (bien secouer environ 30cl de lait + 1cs de protéines de riz), ainsi qu’une barre protéinée au chocolat et cacahuètes Eat natural – et non, malgré la présence de plusieurs marques dans cet article, celui-ci n’est en aucun cas sponsorisé, ce sont juste des marques que j’apprécie et consomme régulièrement :) -. La barre de céréales n’était pas spécialement nécessaire en addition du lait, mais bon j’avais un peu la dalle.

Pour la suite je ne vais pas mentir, la première chose que j’ai faite le soir de la course a été de me ruer sur un énorme burger et des frites à la truffe affalée sur mon canapé, aucun intérêt nutritif particulier mais après 42,195km, c’est zéro culpabilité :)

Recette

Print Yum Macaronis crémeux à la dinde, pleurotes et thym

Total Time: 20 minutes

Serving Size: pour 2 portions

Ingredients

200g macaronis
3 grosses pleurotes
1 escalope de dinde
1 gousse d’ail
1 noix de beurre
3 cs de crème (vous pouvez choisir de la crème légère si vous souhaitez faire la version light)
2 cs de cumin
Thym
Graines de lin

Instructions

1. Faire bouillir une casserole d'eau salée et y ajouter les macaronis.
2. Laver et couper les pleurotes en tranches fines. Émincer l'ail et couper l'escalope de dinde en lamelles. Faire fondre une noix de beurre dans une poêle et y faire revenir l'ail. Ajouter les pleurotes, saler, poivrer et laisser cuire à feu moyen quelques minutes.
3. Ajouter les morceaux de dinde et les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque cuits. Ajouter la crème, le cumin et le thym, bien mélanger et laisser cuire.
4. Lorsqu'elles sont Al Dente, égoutter les pâtes et les incorporer à la poêle. Laisser cuire encore quelques minutes en remuant régulièrement. Disposer dans 2 assiettes avant de servir, et parsemer de graines de lin et de thym frais.