Le gainage pour renforcer les abdos et le dos

Le gainage est un excellent exercice pour se forger une belle silhouette. Le gainage (ou planche) renforce les abdominaux, le dos, et tonifie le tronc. Simple, il sollicite tous les muscles de votre abdomen.

Le gainage est l’exercice indispensable de base à intégrer dans votre programme de remise en forme. Il est primordial de bien travailler le gainage régulièrement pour éviter les problèmes de dos, forger votre corps et affiner votre taille. Il convient parfaitement aux néophytes et aux sportifs confirmés. Je vous propose 3 exercices de base pour être gainé. Ces différents exercices vont ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

LE GAINAGE DE BASE

C’est l’exercice de base de gainage, le plus connu. En appui sur les avants bras et les pointes de pieds, surélevez le bassin afin d’aligner les jambes, le bassin et le tronc. Rentrez le ventre et serrez les fesses puis maintenez la position une minute. Répétez le mouvement sur 5 séries avec un temps de récupération d’une minute entre les séries. La fatigue est un indicateur de réussite de l’exercice.

LE GAINAGE LATÉRAL

Le gainage de côté (ou planche latéral) travaille les obliques, les transverses, les épaules et les dorsaux. Il permet d’affiner la taille. Allongez-vous sur le côté. En appui sur un avant-bras et le côté du pied du même côté, les jambes parallèles. Soulevez le bassin afin d’aligner les jambes, le bassin, le tronc et les épaules. Maintenez la position. changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches. Répétez le mouvement sur 5 séries avec un temps de récupération de 30s entre les séries. Veillez à garder un bon alignement des segments pendant l’exercice.

LE SOULEVÉ DE HANCHES

L’exercice de gainage dorsal est un incontournable pour éviter les problèmes de dos. Il renforce les lombaires et les fessiers et complète ainsi parfaitement les exercices ci-dessus. Couchez-vous sur le dos, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Soulevez les hanches de 15 cm du sol, puis maintenez la position entre 20s et 1 minute. Revenez ensuite à la position initiale. Répétez le mouvement sur 5 séries avec un temps de récupération de 45s entre les séries.

Attention, ces exercices aideront à vous muscler mais ne vous feront pas perdre la graisse de votre ventre. Pour avoir un ventre plat, une alimentation équilibrée doit être combinée. Pour bien maîtriser les exercices, il est important de bien respirer, le plus naturellement possible. Un bon placement s’avère indispensable pour effectuer convenablement les exos. Évitez les mouvements brusques. Réalisez les exercices de gainage 2 à 3 fois par semaine. On se motive !