« Rome ne s’ est pas fait en un jour »… il en va de même pour une prise de masse musculaire ! Plusieurs semaines vont être nécessaires avant de gagner en volume. Les progrès constatés lors des premières séances sont surtout dus à une adaptation du système nerveux et à une meilleure coordination motrice.
| C’est la phase de proprioception du programme Conseils sport, vous explique.
A QUOI CORRESPOND LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ?
Que signifie prendre de la masse ? L’ hypertrophie ( nom scientifique de « la prise de masse musculaire ») consiste en une augmentation du nombre d unités ( les sarcomères des myofibrilles) pouvant se contracter à l’ intérieur d un muscle. Elle s accompagne également d un renforcement de tous les tissus conjonctifs liés au muscle ( notamment les tendons), du développement d un réseau de capillaires servant à l’alimenter et d’ une plus grande capacité de ce même muscle à stocker de l’ énergie.
Tout ceci permet d’ être « plus fort » !
LES BASES SOLIDES POUR UNE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE EFFICACEMENT
L’hypertrophie comporte deux versants : l’entrainement et la nutrition. Seule la combinaison des deux permet de prendre du muscle sainement et d’obtenir des résultats durables, c’est ce que propose la méthode conseils sport sur la prise de masse musculaire.
Les exercices sont, pour la plupart, des exercices poly-articulaires, ce qui signifie qu’ils font intervenir un grand nombre de muscles.
Cette mobilisation d’une masse musculaire importante corrélée à une grosse charge de travail et de faibles temps de récupération entraîne une forte stimulation d’hormones favorisant la prise de masse (testostérone et hormone de croissance).
Les apports nutritionnels préconisés renforcent ce climat hormonal favorable. La collation post-exercice a un rôle prépondérant car elle profite de la fenêtre métabolique qui suit l’entrainement.
L’apport de glucides (insulino – sécréteur ) et de Whey protein ( riche en acides aminés branchés) va favoriser la synthèse protéique et inhiber le catabolisme musculaire.
Dans une même logique, la prise d’ une boisson énergétique durant la séance peut être conseillée à certaines personnes.
SACHEZ PRENDRE VOTRE TEMPS
Comme il a été précisé ci-dessus, une prise de masse musculaire est une épreuve de longue haleine nécessitant régularité et sérieux.
Les adeptes de la musculation peuvent être tentés de vouloir accélérer le temps, attirés par de mauvais conseils et autres publicités miraculeuses.
Il ne faut pas oublier qu’une démarche d’ hypertrophie doit respecter la santé de l’individu. La méthode conseils sport agit en ce sens en encadrant le quotidien nutritionnel de manière à prévenir les excès protéiques associés à la musculation, dont on sait qu’ils conduisent à de gros dégâts sanitaires.
MUSCULATION : 5 BONNES RAISONS DE S’Y METTRE !
Quand on prononce le mot « musculation », la plupart des gens imaginent immédiatement des énormes, plein de muscles, comme on peut en voir dans les concours de bodybuilding et, du coup, c’est une discipline sportive qui rebute un grand nombre de personnes.
Notamment les femmes qui ne veulent surtout pas avoir des gros muscles mais plutôt perdre du poids et rester sveltes.
Mais contrairement aux idées reçues, pratiquer la musculation régulièrement ne va pas faire de vous une homme ou une femme démesurément musclé(e)s.
Ce sport est en revanche un excellent allié pour tous nos coachés de conseils sport qui souhaitent retrouver la ligne et la santé de manière durable.
On vous explique pourquoi sans plus tarder !
1 – LA MUSCULATION VA PERMETTRE D’ACCELERER VOTRE MÉTABOLISME DE BASE
Le concept de métabolisme de base est simple à comprendre : il s’agit de la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (battements du cœur, respiration, régulation de la température corporelle, digestion, etc.).
Cette énergie représente la plus grande proportion de notre dépense calorique quotidienne.
On estime ainsi que 70 % des calories brûlées dans une journée proviennent de notre métabolisme de repos.
Par ailleurs, il faut savoir que les muscles de votre corps ont, eux aussi, besoin d’énergie pour fonctionner. La mobilisation des muscles à travers une activité physique entraîne donc la consommation d’énergie qui avoisine les 13 kcal /kg de muscles.
Dès lors, vous comprendrez aisément que plus votre métabolisme de base va être élevé, c’est-à-dire qu’il va vous permettre de brûler naturellement plus de calories au repos qu’une personne moins pourvue en masse musculaire.
Effectuer régulièrement des exercices de renforcement musculaire va donc avoir indéniablement des effets positifs sur votre organisme.
En renforçant votre masse grasse, vous allez permettre à votre corps de consommer plus de calories et donc de devenir plus efficient.
2 – LA MUSCULATION VA VOUS FAIRE MAIGRIR
Eh oui, vous pensiez peut- être que la prise de masse musculaire allait vous faire grossir mais c’est tout le contraire.
Vous pensiez que seule la course à pied pouvait vous permettre de faire fondre vos kilos superflus mais c’est faux ! Soyons clair : si le cardio est un bon moyen de contrôler votre poids, n’en espérez pas des miracles.
La raison est simple. La prise de masse musculaire active des hormones qui vont être décisives dans votre perte de poids.
Plus concrètement, en réalisant des mouvements tels que des squats, des pompes, des burpees ou encore du soulever de terre, vous allez sécréter une grande quantité de catécholamines ( adrénaline et noradrénaline).
Ces hormones vont ensuite venir se fixer sur des petits récepteurs placés à la surface des adipocytes (cellules graisseuses) et ainsi déclencher la libération du gras de la cellule.
Pour faire court, en sollicitant votre organisme avec un effort intense comme la musculation, vous allez « taper dans vos réserves de graisse ».
Dans le même temps, votre corps va sécréter de la testostérone et des hormones de croissance, deux hormones qui favorisent la synthèse des protéines et donc la prise de muscle.
Si la graisse est plus légère que muscle, elle prend cependant plus de place car elle est moins dense. Grace à la musculation vous allez perdre en gras, gagner en muscles et donc tonifier votre silhouette.
Et si, dans un premier temps, le chiffre sur votre balance peut ne pas bouger suffisamment dans le « bon » sens à votre gout, vous allez en revanche très rapidement vous sentir plus à l’aise dans votre jean fétiche.
Votre corps va irrémédiablement se raffermir.
3 – LA MUSCULATION VA VOUS PERMETTRE DE TRAVAILLER DES ZONES SPÉCIFIQUES
On a tous nos points faibles. Chez les femmes, le gras a tendance à venir s’incruster sur les hanches, les fesses et les cuisses (silhouette gynoide) tandis que chez les hommes il se situe plutôt au niveau de la ceinture abdominale (silhouette androïde).
Par ailleurs, certaines rêvent particulièrement d une taille fine ou de fesses bien rebondies ou alors pour les hommes, de bras bien dessinés et de « tablettes de chocolat » apparentes.
La musculation ou prise de masse musculaire donne l’avantage de pouvoir se focaliser et sculpter des zones du corps bien précises.
Pour ce faire, vous pouvez bien évidemment faire des séances spécifiques grâce notamment aux machines que vous trouver en salle de fitness.
C’est une pratique plutôt répandue chez les hommes qui travaillent tantôt les pectoraux /dorsaux, tantôt les biceps/triceps, etc. A ce titre, une chose capitale : n’oubliez jamais de travailler les muscles antagonistes car cela rend votre séance plus efficace.
Si le travail spécifique bien effectué – et avec régularité – porte ses fruits, il existe des exercices tout aussi efficaces qui vont vous permettre de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et ainsi vous allez dépenser plus d’énergie.
Il s’agit notamment des squats, des pompes et du soulever de terre. Ces exercices, car ils vous demandent d’être bien gainé(e) et sollicitent des muscles importants comme les fessiers ou les cuisses, sont particulièrement précieux et vont vous permettre d’obtenir une musculature plus harmonieuse.
L’idéal est de découper votre séance en quatre parties : échauffement, exercices spécifiques globaux et un peu de cardio pour finir votre entrainement en beauté.
4 – LA MUSCULATION VA VOUS OFFRIR DES RÉSULTATS RAPIDEMENT
Quand on veut perdre du poids ou se tonifier, on a généralement envie que cela arrive vite. C’est humain.
Celles et ceux qui courent ont peut-être déjà connu la frustration de ne pas voir d’améliorations concrètes alors même que vous vous astreignez à deux ou trois footings par semaine et ce depuis bien longtemps.
Nous ne dénigrons pas le Running, bien au contraire. C’est une excellente pratique bonne pour le corps. Mais comme nous vous l’avons expliqué, la musculation est un effort plus violent que la course à pied, active plus d’hormones et va donc potentiellement vous offrir des résultats plus rapides.
Si vous mettez en place un programme sportif avec trois séances de musculation par semaine, il ne vous faudra qu’environ un mois et demi pour constater les améliorations.
Vous allez perdre du gras, gagner du muscle, votre posture va s’en trouver améliorée, elle aussi. Mais c’est comme pour tout : seule la régularité paie.
Si vous voulez obtenir des résultats probants, vous allez devoir faire preuve de persévérance et d’organisation pour inscrire vos séances de musculation régulièrement dans votre agenda.
5- LA MUSCULATION EST BONNE POUR LE MORAL
Qui dit résultats assez rapides, dit moral au beau fixe. Et c’est aussi un des points forts de la musculation.
Les progrès étant concrets, cela est extrêmement motivant pour celles et ceux qui la pratique. Motivant pour continuer à vous rendre régulièrement dans votre salle de sport … même les jours où vous avez un peu moins envie.
L’activité physique en général entraîne une sécrétion d’endorphines, des hormones euphorisantes. Celles-ci vous procurent un sentiment de bien-être et vous aide à lutter contre le stress.
Dans le cadre de la prise en masse musculaire, la sécrétion d’endorphines est particulièrement importante. Et celle-ci va être d’autant plus grande que votre effort va être long et intense et, chose importante, elle va se poursuivre un peu après votre séance.
On vous avait prévenu : la musculation est une super discipline sportive qui, loin des clichés, va vous permettre d’ optimiser vos objectifs.
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