La bible du coureur et de l’entraîneur…

Je termine la lecture de “Daniels’ running formula” dans sa deuxième édition (2004). Un livre très connu dans le milieu du coaching, qui a inspiré et inspire encore bon nombres d’entraîneurs et est sur la table de nuit de pas mal de coureurs à en croire les témoignages sur les sites spécialisés. Jack Daniels est un ancien nageur, médaillé par équipe en 1956 et en 1960 en Pentathlon moderne aux JO de Melbourne et de Rome. C’est un entraîneur très réputé aux USA. Après sa thèse en physiologie il a participé à l’entraînement de l’élite américaine en course de fond.

Ce livre présente la méthode originale qu’il a développé dans les années 70 et amélioré ensuite. C’est une méthode centrée sur les particularités du coureur, qui tient compte de ses possibilités, de ses limites et de son état de forme. Le point centrale est l’entraîneemnt basé sur un paramètre : le VDOT abbréviation de V.02Max en anglais V-dot-O2max paramètre lié au volume d’oxygène consommé par minute et estimé par les performances du coureur. L’originalité est d’utiliser les performances sur une distance assez longue >1500m pour estimer l’état de forme physique. Ainsi faire 10kilomètres en 50′03 correspond à un VDOT de 40 on passe à un VDOT de 65 pour un temps de 33′01. Une fois estimé ce paramètre personnel avec les tableaux du livre on en déduit toutes ses allures d’entraînement. Et c’est là le point crucial de la méthode : les allures sont défini par le niveau du coureur estimé avec beaucoup de précision. Jack Daniels détermine ainsi 5 allures : facile, marathon, seuil, interval et répétition qui sont personnalisée en fonction du VDOT. Je tenterai de poster plus longuement sur l’analyse de cette méthode quand je l’aurai bien assimilée.

Revenons à la description du livre. Dans une première partie l’auteur nous défini tous les grands principes de la course à pied en détaillant les questions que l’on doit se poser, la physiologie de l’effort etc. Il explique en détail le VDOT, les allures d’entraînement et les tests réguliers à faire pour évaluer sa forme et sa progression. Ensuite vient un chapitre qui permet au coureur (ou à son entraîneur) de fixer un plan d’entraînement personnalisé. L’auteur explique les rythmes et les différentes phases d’un programme qui se fera idéalement sur 24 semaines en 4 parties. Là, on est à la page 100 du livre et on a déjà appris énormément de choses, mais il reste encore 170 pages pour détailler chaque phase de l’entraînement en commençant par un chapitre sur l’endurance de base (le fond) puis viennent les chapitres sur la vitesses en fonctions des allures spéficique expliquées dans la première partie. Enfin le livre se termine par différents chapitres et programmes pour des entraînements spécifiques : 5K, 10K, semi et marathon en fonction des niveaux de courses de élite à débutant.

Ecrit avec un langage très clair, et avec des arguments scientifiques, c’est un ouvrage de référence pour qui aime lire l’anglais. Il coute moins de 13€ sur amazon site sur lequel vous pouvez même feuiller une petite partie du livre en ligne. Il y a une dizaine de jour de délai de livraison mais franchement cela vaut la peine. Veillez à commander la deuxième édition car les vitesses lentes (easy pace) ont été modifiée entre les deux parutions. Les vitesses préconnisées sont encore plus lentes dans la dernière version. Ainsi, il faut courir ses sorties longues à 9,3km/h quand on court le 10K à 11,7km/h environ.

Promis mon prochain post donnera plus de détails sur le VDOT et ce que l’on peut en faire. Pour calculer votre VDOT et ainsi estimer vos vitesses d’entraînement mais aussi les perf que vous pouvez espérer sur d’autres distances allez sur attackpoint onglet training et rubrique pace …