L’essentiel des étirements dynamiques

Conseilsport – Il est indispensable de s’échauffer avant tout entraînement et les étirements dynamiques peuvent vous aider à vous préparer à votre séance en toute sérénité. Lisez ce qui suit et lancez-vous

Les avantages des  étirements dynamiques

Avant toutes activités intenses, il est primordial de faire des étirements dynamiques et spécifiques tout en ayant de l’allure dans les mouvements.

Cette technique possède de nombreux avantages, car  Pour tout sportif, le cardio tient un rôle important pour le développement de sa condition physique.

– Un échauffement complet et rapide: 

Traditionnellement elle consiste à marcher ou a courir au rythme modéré (5 à 10min) afin d’eviter tout risque de blessure et stimuler l’activité cardiovasculaire et oxygène du corps par des mouvements plus rapides à rythme soutenu.

– La sensibilisation kinesthésique:

Le déroulement de la séance se fera à l’aide des étirements dynamiques qui vous font prendre conscience de la position et l’allure des mouvements des différents parties de votre corps qui sera ainsi habitué à ces mouvements avant de débuter l’entrainement, ce n’est pas un simple jogging qui le fera.

– La souplesse: 

Pour vous aider à  être performant  et améliorer votre amplitude articulaire et musculaire  surtout garantir les risques de blessures,  vous exécuterez des mouvements spécifiques ou étirements dynamique.

Quelques exemples d’exercices

– La fente avant

Pour pouvoir travailler le muscle ilio-psoas, les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets faites cet exercice tout en marchant : :

* Placez le pied droit assez loin en avant pour former un angle droit au niveau du genou.

*Le genou arrière ne doit pas toucher le sol ni dépasser l’axe du talon.

En Gardez le buste bien droit.

*Prenez appui en plaçant la main droite sur la cuisse droite et levez le bras gauche pour garder l’équilibre.

– La fente latérale avec toucher du talon:

Pour faire travailler les adducteurs en plus des fessiers et des quadriceps vous devez :

*Placez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés.

* Placez une jambe sur le côté puis descendez en gardant le buste bien droit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol vous pouvez contracter vos abdominaux puis vous changez de jambe.

– Le kick jambe tendue: Ce mouvement permettra d’étirer les ischio-jambiers et favorise l’équilibre :

Buste bien droit, tendez le bras droit devant vous, parallèle au sol, puis touchez la main avec le pied gauche tout en gardant la jambe tendue puis changez de côté

– La flexion du genou à la poitrine:

Placez-vous bien droit et fléchissez le genou droit jusqu’à la poitrine en vous aidant des mains puis changez de jambe. Vous travaillerez les ischio-jambiers, les quadriceps ainsi que l’amplitude.

– La rotation des bras:

L’échauffement pré-entraînement est très important car cela nous permet de récupérer il ne faut surtout pas le négliger

Buste bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules, faites des mouvements de rotation avec les bras en avant puis en arrière.

Cet exercice fera travailler les biceps, les triceps et les rotateurs sans oublier l’amplitude des mouvements du bras et de l’épaule.

étirements et récupération 

Il est conseiller de faire des étirements après l’entrainement pour aider à la récupération et aussi éviter les courbatures comme nous l’avons énumérez dans notre précédent article << soulager les courbatures>>

Les effets bénéfiques

Ces mouvements lents, progressifs et contrôlés favorisent l’allongement d’un groupe musculaire à son maximum et permettent ainsi de décontracter un ensemble de muscles.

Après votre séance d’entraînement, préférez les étirements statiques qui ne nécessitent pas de déplacement et qui se basent sur le poids du corps. Pour profiter pleinement de cet exercice de relaxation, concentrez-vous sur la respiration : inspirez et expirez lentement, cela favorisera l’oxygénation des tissus.

Les étirements post-entrainement ont certaines avantages tels que :

-Ils améliorent l’amplitude de mouvement optimale, la mobilité articulaire, les postures, l’équilibre, la coordination et la circulation.

– Ils permettent également de préserver les articulations et de développer la souplesse.

– Ils réduisent considérablement le risque de douleurs notamment dans le bas du dos et réduisent la tension musculaire.

Apres chaque séance vous pouvez aussi effectuez des étirements statiques qui se basent sur le poids mais qui nécessitent pas de déplacements. L’oxydation des tissus se fera si on se concentre sur la respiration : inspirez et expirez lentement pour bien profiter de l’exercice.

Quelques exemples d’étirements

–   En position debout, placez une jambe devant vous genou fléchi et tendez l’autre jambe vers l’arrière. En s’assurant que le talon et le pied de la jambe arrière sont bien au sol et le restent, étirez-vous.

–   En position debout, placez une jambe à l’avant, genou légèrement fléchi, orteils vers le haut et penchez-vous lentement tout en maintenant l’équilibre.

–   Sur une jambe, prenez l’autre pied en le tirant doucement vers l’arrière et vers le haut en direction des fesses. Le bassin et le torse doivent être bien droits.

–   Jambes écartées et mains sur les hanches, prenez appui sur une jambe et fléchissez le genou tout en tendant l’autre jambe et descendez en maintenant le buste bien droit. Faites de même en prenant appui sur l’autre jambe.

–   Croisez les mains derrière le dos, maintenez la position et levez lentement les bras.

–   Bras en l’air, croisez les doigts au-dessus de la tête, poussez les paumes vers le haut et maintenez la position.

–   Bras sur le côté à la hauteur des épaules, poussez doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez les étirements au niveau de la poitrine, des épaules et des bras.

–   Bras en l’air et la main sur le dos, prenez le coude avec la main opposée et tirez doucement.

Pour chaque mouvement, maintenez votre position pendant sept secondes et maintenez votre étirement pendant quinze secondes minimum pour en tirer tous les bénéfices. Vous pouvez faire 2-3 séries de chaque exercice avec un temps de repos de quelques secondes entre chaque série.

Assurez-vous qu’à la fin de l’entrainement qu’une phase d’étirements doit se faire pour bien terminée la séance et prendre plein de protéines pour une bonne construction musculaire car s’étirer peut augmenter jusqu’à 20% de vos résultats.