Sachez avant tout que la musculation est un sport qui comporte quelques risques, alors pour vous améliorer sans incident, un certain nombre de règles seront à suivre.
Tout d’abord, il vous faudra consulter votre médecin afin qu’il statue de votre état de santé et qu’il vous dise ensuite si vous pouvez pratiquer ou non la musculation.
Il s’agit tout simplement d’évaluer votre état général et pourra, s’il le juge nécessaire, vous proposer de faire des analyses supplémentaires afin de déceler votre forme actuelle.
Puis vous pourrez débuter votre entrainement en suivant étape par étape un programme pour débutant bien défini.
Optez pour un programme de débutant qui privilégie la progression.
Les trois premières semaines ne doivent pas être intenses car il est nécessaire de d’abord vous familiariser avec les diverses machines et les exercices musculaires.
Vous devez donc commencer doucement pour que votre corps se remette doucement et que vous ne ressentiez pas de courbatures lorsque vous êtes au repos après l’entrainement.
Pour ce qui est des séries d’exercices, vous devez accroître leur nombre peu à peu.
Démarrez par 3 ou 4 séries à une fréquence de 10 à 15 mouvements sans pour autant épuiser vos muscles. Suivez ce rythme afin qu’il vous soit possible de faire en fin d’exercice 2 ou 3 autres mouvements.
Allez-y petit à petit
Les préliminaires : Avant toute activité sportive, est primordial de faire un échauffement allant de 10 à 15 minutes.
Ceci incombe à tout sportif, que ce soit un débutant ou un sportif professionnel. Son but est d’augmenter la température de votre corps par conséquent la rapidité de votre débit sanguin et ainsi apprêter le corps à l’effort qu’il devra fournir en cours d’exercice.
Afin de garantir une mobilisation des articulations, passez directement aux poids en faisant 2 petites séries alertes avant de d’entamer les séries plus consistantes.
Ce qui compte ce n’est pas de vous attaquer le plus tôt possible à la barre avec l’espoir de faire le plus de séries.
Perfectionnez vos muscles en même temps
Optez en premier lieu pour les exercices poly articulaires, des exercices qui font travailler beaucoup de muscles à la fois.
Ces types d’exercices comprennent le développé couché, le rowing, le pull up, le squat ou encore le soulevé de terre.
En début de séance, il n’est pas nécessaire de vous attarder sur les exercices d’isolations.
Les exercices poly articulaires sont convenables pour que vous puissiez progresser sans grand danger.
Faites attention à votre posture quand vous effectuez vos exercices
Lors de l’exécution de vos mouvements veillez à bien garder votre dos bien droit et contractez vos abdominaux afin d’écarter toute contrainte dorsale.
Pour bien vous assurer que votre dos est droit, faites les exercices en face d’un miroir ou faites appel à un coéquipier pour qu’il surveille et vous corrige votre posture s’il le faut.
Cette règle n’est surtout pas à minimiser car elle est d’une importance capitale.
N’oubliez pas les étirements afin de minimiser les courbatures et être plus souple
Trop souvent, on omet de faire le stretching en fin de séance mais c’est un élément important de la musculation.
Ce dernier permet de terminer l’entrainement en douceur.
En sus, les étirements permettent le désencombrement des muscles pour en retour favoriser leur reconstruction.
Quelques conseils pour entraîner les jambes et éviter les blessures au genou
Si vous êtes sportif vous ne manquerez pas d’avoir déjà eu quelques douleurs au genou.
Elles sont très fréquentes et arrivent même aux non sportifs.
Et ces douleurs risquent d’avoir un énorme impact sur votre entrainement.
| Voici quelques conseils qui vous seront d’une grande utilité pour prévenir et aussi guérir les douleurs au genou lors de votre entrainement.
Ne négligez aucunement une douleur au genou en la prenant pour passagère ou sans risque grave.
Vous risquez bien de le regretter. L’entrainement des jambes n’est pas prioritaire pour certains qui se concentrent plus sur le haut du corps à savoir la poitrine, les biceps, triceps et autres.
Et pourtant il est très important d’entraîner les jambes mais le problème en est que ce n’est guère amusant.
Néanmoins il est nécessaire d’effectuer des exercices très intensifs dans cette partie du corps pour que leur masse musculaire puisse bien se développer, elles doivent être habituées à la fatigue.
Si vous ressentez des douleurs au niveau du genou, vous risquez de ne pas pouvoir vous entraîner stablement et de ne pas être capable de développer encore plus de masse musculaire.
Ces quelques astuces que l’on vous donnera sont à appliquer sans faille lors de vos entraînements hebdomadaires. Suivez tout simplement nos conseils et vous pourrez vous entraîner sans embûche.
Ne vous faites surtout pas de cadeau lors des séances, soumettez vos jambes à très rude épreuve pour que l’entrainement se passe bien.
Tout entrainement commence par un échauffement
Comme toujours, les échauffements sont une étape importante de l’entrainement, c’est même le premier des entraînements de vos séances.
Ne passez pas directement aux exercices corsés sans vous être étirés auparavant.
Beaucoup de gens se frottent aux machines comme la presse à cuisse avec un poids avoisinant les 150 kg sans pour autant s’entraîner avec des poids un peu plus léger.
Vous risquez de claquer dès le premier jour si vous faites ça.
Ne faites pas du squat à des centaines de kilogrammes non plus sans échauffement.
Commencez plutôt par du squat à vide, c’est-à-dire sans poids, une ou deux séries suffiront avant de placer les poids.
Avant de passer à un autre exercice pour les jambes, faites également deux autres séries de squat à vide.
Utilisez des poids pas trop lourds pour quelques 20 à 30 répétitions que vous effectuerez avec souplesse et sans trop de hâte.
Et une fois de plus, n’oubliez pas de vous échauffer sans avoir fait quelques échauffements, c’est d’une importance capitale.
Evitez de bloquer vos genoux quand vous faites votre entrainement pour les jambes
Il ne faut surtout pas bloquer vos genoux quand vous faites la presse à cuisse ou quand faites des exercices d’extension des jambes comme le squat.
Si vous bloquez les articulations de vos genoux, c’est cette articulation qui va soutenir tout le poids du muscle et ceci peut répercuter sur vos genoux.
Alors si vous ne souhaitez pas vous faire mal aux genoux, évitez de le faire.
Mais par contre si vous ne bloquez pas entièrement vos genoux, vous allez maintenir la tension sur le muscle.
Il vous semblera que la série que vous faites est aussi rude que le poids que vous portez sur vos épaules.
Vous ne pourrez certainement pas finir cette série car le poids est trop lourd.
Prenez votre temps et diminuez en quelques un jusqu’au poids idéal et recommencez votre entrainement.
Il y a cependant des exceptions notamment lorsque vous faites des extensions de jambes assises ainsi eu le soulevé de terre avec les jambes tendues ou raides.
Si vous optez pour ces deux exercices, alors vous pouvez bloquer vos genoux.
Faites vos squat dans la position adéquate
Il y a une erreur que font beaucoup de personnes lorsqu’ils font le squat.
Évitez de vous mettre sur la pointe des pieds et faites vos squats sur le talon.
Vos genoux ne doivent pas aller d’à l’avant, ils doivent être droit lorsque vous fléchissez.
Vos fesses doivent rester en arrière et veuillez aussi à ce que votre dos soit bien arqué et non arrondi.
Lorsque vous faites l’exercice, poussez avec vos talons pour remonter au lieu de vos orteils pour éviter de vous blesser. En cas de difficulté, ne vous en faites pas.
Essayez de vous accroupir sans vos chaussures car certaines chaussures de sport ont des semelles assez épaisses.
La conséquence en est qu’il concentre votre force vers l’avant de votre corps et plus précisément sur vos orteils à chaque fois que vous vous accroupissez.
Veillez à être en mesure de terminer la série d’exercices de jambes que vous avez entamées.
Pour cela, utilisez des poids que vous êtes sûr de pouvoir supporter jusqu’à la fin de la série.
Si vous n’êtes pas capables de terminer sachez tout simplement que vous utilisez trop de poids ou qu’ils sont trop lourds pour vous.
Dans ce cas, diminuez les poids et reprenez l’exercice à zéro, vous ne le faites pour personne d’autre que vous-même.
Soyez prudent avec vos genoux lorsque vous faites du footing
Les exercices comme la course que ce soit sur route bitumée ou sur tapis peuvent avoir un impact sur l’état de vos genoux.
L’idéal pour vous serait d’avoir un vélo elliptique qu’on appelle aussi vélo d’appartement.
Avec cette machine vous souffrirez moins qu’en courant.
Quand vous êtes sur le vélo, diminuez la hauteur du siège, ainsi vous solliciterez moins d’efforts de vos genoux.
|Conclusion
Pour que l’entrainement de vos jambes se passe sans souci, un conseil : suivez les recommandations qui vous sont donnés ci-dessus à la lettre et tout ira bien.
En cas de blessure au genou, ces trucs et astuces pourront vous aider à ne pas avoir trop mal et ainsi vous serez en mesure de continuer votre entrainement sans trop de problème.