Se muscler les pectoraux sans matériel est un défi facilement réalisable en appliquant les bonnes méthodes. Avec les pompes, je me suis trouvé un programme sérieux et efficace. Dans ma quête d’avoir un beau torse pour l’été, je me suis dit qu’il était temps de partager avec vous ma technique de musculation.
LES POMPES POUR SE MUSCLER RAPIDEMENT
Les pompes sont à mes yeux l’exercice parfait pour développer son torse et d’autres muscles. Exercice au poids du corps complet, il fait travailler à la fois les bras, le dos, les épaules, les abdominaux et le torse donc. Bonifier ses muscles rapidement avec des variantes de pompes, c’est possible. Nul besoin de passer par les salles ! Restez chez vous, découvrez et appliquez ma méthode. Je conseille aux néophytes de prendre des précautions pour éviter la blessure, écouter l’avis d’un professionnel s’avère indispensable. Un coach va vous apporter une aide et un accompagnement spécifique. Sans plus attendre, voici mon programme !
LES VARIANTES DE POMPES
Mon programme est plutôt basique et pas très compliqué à réaliser avec un minimum d’entraînement. J’utilise seulement trois variantes de pompes, les pompes classiques, mains écartées et pompes pieds surélevés ! Avant d’établir le nombre de séries, je vais vous expliquer le bon fonctionnement de ces types de pompes. Personnellement je n’opte pas pour les pompes mains serrées pour la simple et bonne raison que je cherche vraiment à isoler les pectoraux.
Pompes classiques
Adoptez une position horizontale tout en veillant à garder votre corps bien droit. Placez vos mains au niveau de vos épaules. Cette position cible principalement vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps !
Positionner vos mains à environ 20 cm de vos épaules pour effectuer l’exercice. Cette position réduit le travail des triceps, et permet d’isoler davantage les pectoraux, ce qui est clairement mon but. Ladite position renforce le travail sur les pectoraux, le mouvement est cependant plus dur.
On passe vraiment un cap ! En surélevant vos pieds, vos bras supportent plus de poids, tout devient plus complexe. Pour muscler le haut de vos pectoraux à la maison, c’est l’exercice à ne pas négliger.
Comme tous les exercices de musculation, le programme de pompes doit être fait en séries pour obtenir des résultats. Inutile de s’acharner sur les muscles, optez pour une stratégie d’évolution. Je tiens à préciser que le programme n’est pas vraiment conseillé aux débutants mais plus pour ceux qui peuvent aligner plus de 20 pompes d’affilées.
Pompes classiques – 2*12
(repos d’une minute)
Pompes mains écartées – 2*12
(repos d’une minute)
Pompes pieds surélevés – 2*12
Si vous souhaitez travailler davantage les triceps, incluez les pompes mains serrées. Quand ce programme devient trop simple, je vous conseille de réduire le temps de repos et rallonger les séries. Des séries de 20 répétitions ne seront prochainement plus des obstacles. Vous savez désormais tout sur mon programme alloué, j’espère qu’il vous aidera à obtenir un joli torse pour cet été entamé.