Les fruits et les légumes sont bons pour la santé.
Mais savons-nous vraiment pourquoi ? Connait-on vraiment leurs bienfaits précis sur notre corps ?
S’agit-il de 5 fruits et de 5 légumes entiers par jour ? Comment les préparer et les choisir ?
Voici tout ce que vous devez savoir sur les fruits et les légumes.
Bienfaits pour la santé : lesquels ?
Appelés « nourriture d’éternité » dans l’Antiquité, les fruits et les légumes ont depuis toujours été prisés pour leurs vertus thérapeutiques.
Principaux approvisionneurs de vitamines et nutriments, ils sont essentiels à la bonne marche des fonctions physiologiques de l’organisme.
Eau
Notre corps a besoin d’au minium 1,5 litres d’eau par jour.
Et pour s’assurer de viser cet objectif journalier, on se rue sur les fruits et les légumes.
En tête du classement ? Le concombre et ses 90% de teneur en eau !
Vous pouvez aussi privilégier la pomme et la pastèque.
Fibres
Riches en fibres, les fruits et les légumes favorisent un bon transit intestinal.
Ils apportent au côlon des vertus immunitaires et protectrices contre certains cancers.
Les fibres aident à diminuer le taux de glycémie dans le sang, ce qui permet le maintien de l’équilibre du diabète et du cholestérol.
Vitamine C
Les fruits et légumes ont l’avantage de fournir naturellement de la vitamine C à notre organisme.
Antioxydante, la vitamine C est l’alliée de notre santé & de notre beauté.
De plus, elle favorise la bonne absorption du fer présent dans la nourriture.
Enfin, la vitamine C aide à lutter contre le vieillissement cellulaire, le stress, la fatigue, les effets néfastes du soleil + de la pollution.
Vitamine A
Les fruits et légumes contribuent le plus à l’apport de vitamine A.
Cette vitamine est indispensable pour une bonne vision et une bonne croissance des os et des tissus.
Les champions de teneur en vitamine A sont les fruits pigmentés, comme le brugnon ou l’abricot.
Potassium
Le tiers de ce nutriment est fourni par les fruits et les légumes.
Il contribue à maintenir l’équilibre hydrique de nos cellules, la qualité des muscles ainsi que le bon fonctionnement des reins.
Pour bénéficier un maximum de ce nutriment, adonnez-vous à la patate douce, au poivron ou encore à la banane.
Calcium
Les fruits et légumes apportent un apport non négligeable en calcium, en particulier pour les femmes présentant une intolérance aux laitages.
Avec le potassium, le calcium permet la lutte contre l’ostéoporose et favorise un bon équilibre acido-basique dans notre corps.
Pour un apport conséquent en calcium, mangez des épinards et des choux le plus souvent possible.
Glucides
Les fruits sont essentiellement constitués de glucose et fructose, qui sont des sucres dits simples qui détiennent le rôle de « carburant » dans le fonctionnement global de notre métabolisme.
Bons pour la beauté
Une étude de l’université de Cambridge et de York a démontré que les personnes qui consomment régulièrement des fruits et des légumes ont une peau plus éclatante.
A l’inverse, les personnes qui mangent moins de fruits et de légumes auraient un teint plus terne.
Pour atténuer le vieillissement de la peau par exemple, une cure de fruits exotiques, comme la goyave ou le kiwi peut être excellente étant donné leur forte teneur en vitamine C.
Si vous cherchez à calmer les coups de soleil et diminuer la sensibilité de la peau aux UV, abusez de la tomate car elle possède un puissant antioxydant appelé le lycopène.
Fruits & légumes : combien par jour ?
On a tous entendu le fameux « 5 par jour ». Mais de quoi s’agit-il exactement ?
Ce chiffre a été calculé par des experts, après des études exprimés en apports journaliers recommandés (AJR).
Ainsi, la quantité nécessaire pour satisfaire ses AJR en vitamines, fibres et minéraux et d’environ 700 à 800 grammes par jour.
Sachant qu’une portion de légumes ou de fruits étant d’environ 150 à 200 grammes, les recommandations de consommation proposent légitimement de manger 5 fruits et légumes par jour.
Il s’agit bien entendu d’un minimum et il recommandé d’en manger plus, pour assurer ses besoins en toutes circonstances, notamment pour les sportifs.
Une façon simple de compter ses 5 fruits et légumes sans devenir obsessionnel, est de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit sous forme de légumes et de fruits, à vue d’œil.
Il s’agit aussi d’être réaliste avec les proportions, selon le fruit ou le légume choisi.
Les proportions adéquates sont, par exemple, les suivantes : deux abricots, une pomme, une grosse carotte ou une poignée de fraises.
Comment les manger : crus ou cuits ?
On a tous entendu parler du régime crudivore, à savoir ceux et celles qui ne mangent les fruits et les légumes que sous leur forme crue.
Que peut-on en penser ?
Si en effet, une bonne partie des nutriments sont préservés lorsque les légumes sont cuits, ce n’est pas le cas pour tous les légumes. Certains légumes sont aussi mieux assimilés cuits.
La cuisson des légumes doit être la plus douce possible.
Les températures inférieures à 40° sont les plus respectueuses des qualités nutritives des aliments, ainsi que la cuisson à la vapeur ou au four.
Pour éviter que les fruits les plus mûrs ne pourrissent, vous pouvez aussi faire des jus ou des compotes ou les incorporer dans des recettes de pâtisserie.
Fruits et légumes de saison et en vrac
Si notre corps est rythmé par les 4 saisons, les fruits et légumes qui mûrissent en accord avec l’énergie des saisons ne sont pas nos amis pour rien.
Ainsi, en été, la peau souffre de la chaleur : c’est la période où les fruits riches en eau, comme le melon ou la pastèque.
En hiver, le corps souffre du manque de lumière et il faut alors lui donner figues et dates, riches en sucres pour dynamiser l’organisme.
De plus, manger des produits de saison permet de réduire l’empreinte écologique car ils ne proviennent pas de l’autre bout du monde.
Ils sont souvent moins chers car le producteur ne répercute pas le prix du transport.
Les produits de saison sont aussi plus goûtus car ils ont moins voyagé et ont conservé plus de saveur.
Ils n’ont pas nécessité de serre et ont mûri sous un vrai soleil, ce qui influe sur leur goût.
Comment les choisir ?
Le choix des fruits et légumes dépend de la fréquence à laquelle vous faites vos courses.
Si vous faîtes souvent vos courses et consommez rapidement vos fruits et légumes, vous pouvez les choisir à maturité.
Pour les fruits, ce sera généralement l’odeur qui vous indiquera s’ils sont mûrs quand il faudra plutôt se fier à la couleur pour les légumes.
Si les fruits sont un peu difformes, ne les fuyez pas, car ceci est signe qu’ils ont été biologiquement cultivés, sans produits chimiques.
Des fruits ou légumes peuvent aussi être un peu abîmés car tombés de l’arbre ou malmenés pendant le transport, ce qui n’altère ni leur goût ni leurs bienfaits nutritifs.
Conserver les fruits et légumes dans le frigo permet de prolonger leur duré de vie mais fait perdre de leur saveur.
Il existe des fruits et légumes dits « climactériques » car l’éthylène, le gaz qu’ils déclenchent leur permet de mûrir, même après la cueillette.
On compte parmi eux la tomate, l’avocat, la nectarine, le kiwi, la prune ou encore le melon.
Ainsi, vous pouvez faire mûrir des fruits et légumes encore verts en les posant à proximité de fruits ou légumes climactériques !
Un fruit ou légume sur la peau par semaine ?
Si les fruits et légumes peuvent faire du bien en étant incorporée dans une alimentation saine, ils peuvent aussi venir faire du bien étalé sur la peau ou les cheveux.
En voici quelques-uns :
- Un masque à l’artichaut peut être excellent sur la peau grasse.
Il suffit pour cela de mélanger du jus d’artichaut avec une cuillère à café de miel liquide.
Le masque peut être étalé jusqu’à 15 minutes.
- Le jus de carotte fraîche en masque est également un remède contre la peau terne.
La carotte peut aussi agir contre les rides et hydrater la peau.
Pour cela, cuisez les carottes et réduisez-les en purée. Mélangez avec du miel ou de l’huile d’amande ou d’argan.
Ce masque peut être laissé sur le visage 20 minutes. - L’aubergine est très nourrissante pour la peau.
Vous pouvez réduire la chaire d’une aubergine en purée.
Ajoutez ensuite 1 cuillère à café d’huile d’argan et mélangez bien.
Vous étalez ensuite le tout sur le visage et le cou pendant 20 minutes.
- Le concombre est très riche en eau donc revitalisant.
Vous pouvez appliquer des rondelles de concombre sur votre visage pendant 15 à 20 minutes.
- La laitue possède des vertus cicatrisantes bien méconnus, grâce à ses vitamines et sels minéraux.
Vous pouvez préparer une décoction de feuilles de laitue en faisant cuire la laitue dans l’eau pendant 5 minutes et la laissez reposer pendant 15 minutes.
Le jus peut même être conservé plusieurs jours au frigo et la lotion utilisée matin et soir sur la peau
- L’avocat est un fruit riche de plus de 25 nutriments vitaux, dont la vitamine B et E.
Il est excellent pour les cheveux secs.
Vous pouvez ainsi tartiner vos cheveux mouillés d’un avocat bien mûr et le laisser reposer quelques minutes.
Rincez soigneusement pour une chevelure propre et brillantes
Si en faisant des soins beauté à base de fruits, vous en avez malencontreusement mis sur vos vêtements ou vos serviettes, voici comment retirer une tache de fruits.