5 façons de continuer à perdre du gras et relancer sa sèche

La sèche en musculation n’est pas quelque chose de simple. Il n’y a rien de pire que de se tuer à l’entrainement, d’avoir une diète adaptée et un sommeil parfait tout en en ne voyant pas sa perte de gras avancée.

Pour progresser il est dans un premier temps primordial d’être honnête avec vous-même. La stagnation vient elle du fait que vous êtes impatient et que vous ne mettez pas toutes les chances de votre côté ? Ou est-ce parce que vous avez atteint « un plateau » ? Pour bien différencier ses deux cas de figure vous pouvez suivre votre poids, calculer vos mensurations et votre taux de masse grasse à l’aide d’une pince à pli.

Si vous stagnez car vous êtes impatient ou ne suivez pas une diète stricte commencez par prendre conscience qu’en musculation les résultats ne sont pas immédiats et qu’il est primordial de mettre tous les moyens en oeuvre pour atteindre ses objectifs. Par contre, si vous stagnez car vous avez atteint « un plateau » alors voici 5 façons de continuer à perdre du gras et relancer votre sèche.

1 – Réduire son apport calorique en diminuant les glucides, les lipides ou les deux

L’alimentation est la première chose à modifier quand vous vous lancez dans une sèche. Il est souvent conseillé à raison de diminuer les glucides pour diminuer l’apport calorique journalier. Si malgré la réduction des glucides vous stagnez il y a 2 solutions :

• diminuer de nouveau les glucides
• diminuer un peu les lipides

Pour rappel 1g de glucide correspond à 4 calories et 1g de lipide à 9 calories. En diminuant les lipides vous diminuerez donc beaucoup plus rapidement votre total calorique journalier. Cela permet de garder une quantité de glucide raisonnable pour avoir de l’énergie.

Par exemple :

100 calories = 25g de glucides OU 11g de lipides

50 calories =  12.5g de glucides OU 5.5g de lipides

Attention cependant à toujours garder au moins 1g de lipide par kilo de poids de corps (obligatoire au bon fonctionnement du corps).

2 – Ajouter ou augmenter le cardio

Bien que le cardio ne soit pas nécessaire pour sécher il peut être d’une grande aide pour passer « un plateau » et relancer sa perte de gras.

Le cardio permet d’accroître votre dépense énergétique hebdomadaire instantanément. Au lieu de continuer de diminuer votre apport calorique vous pouvez choisir d’augmenter votre dépense, à vous de choisir.

3 – Utiliser des jours de recharge

Si vous êtes en déficit calorique depuis longtemps votre corps s’est peut être habitué à ce faible total calorique journalier. Intégrer à votre diète une journée à haute teneur en glucides peut permettre de relancer votre métabolisme et ainsi relancer la perte de gras.

Cette technique n’est ni magique ni obligatoire, un jour de recharge n’est pas un cheat meal, les glucides doivent être comme d’habitude des glucides complexes comme du riz ou des flocons d’avoine (pas de pizza ou fast food).

4 – Dormir mieux, stresser moins

Le fait de ne pas dormir suffisamment et de stresser peut augmenter le taux de cortisol. Un niveau élevé de cortisol a des effets néfastes sur la perte de gras et la conservation du muscle, le cortisol est un ennemi de la sèche. Voici quelques petits conseils pour diminuer ce taux de cortisol :

• bien dormir (à peu près 8h de sommeil de qualité par nuit)
• limiter la caféine
• augmenter l’apport de vitamine C
• utiliser des techniques de relaxation ou la méditation pour rester zen

5 – Augmenter les petites activités physiques du quotidien

Toujours dans le but d’augmenter la dépense calorique journalière, voici quelques conseils simples :

• marcher au travail
• bouger avec ses amis ou sa famille
• préférer les escaliers à l’ascenseur

Ses petites choses à première vue anodines permettent l’accroissement du NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ajouté une à une ses dépenses permettent d’augmenter considérablement la dépense énergétique journalière.

Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas sécher !