HIIT ou cardio à basse intensité ?

C’est une question qui se pose souvent pour un pratiquant de musculation. Qu’est ce qui est le plus efficace pour brûler des calories tout en conservant sa basse musculaire ? Le HIIT ? Le cardio à basse intensité ? Nous allons vous présenter ces deux types d’entrainement pour faciliter votre choix.

1) Qu’est-ce que le HIIT et le cardio à basse intensité ?

Le HIIT est un entraînement fractionné à haute intensité alternant des périodes intenses d’activité et des périodes d’intensité faibles ou nulles. Cette technique d’entrainement très à la mode permettrait de brûler un grand nombre de calories en peu de temps. Un entrainement HIIT peut par exemple être 12 tours de 20 secondes de sprint suivi de 40 secondes de marche.

Le cardio à basse intensité ou LISS pour low intensity steady state cardio s’oppose au HIIT. Il s’effectue en atteignant un certain rythme cardiaque (50 à 70% de sa fréquence maximale) et en maintenant cet effort sur une longue période. Un exemple d’entrainement de cardio à basse intensité est un footing de 45 minutes.

2) Avantages et inconvénients

Le HIIT comme le cardio à basse intensité présentent des avantages comme des inconvénients, nous les avons listé pour vous :

Avantages du HIIIT :

• entrainement très rapide (entre 10 et 20 minutes)
• augmentation du métabolisme grâce à l’EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vous brûlez des calories même après avoir fini votre session
• améliore votre VO2 max (capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles)
• pas besoin d’équipement
• pas ennuyant, il y a un réel dépassement de soi pendant les périodes à haute intensité
• vide les réserves en glycogène dans les muscles conduisant à une plus grande perte de graisse

Inconvénients du HIIT :

• demande beaucoup d’efforts
• demande un plus grand temps de récupération en raison de la dégradation des tissus musculaires
• stresse les tendons et articulations (sprint, etc)
• plus grand risque de blessure
• peut impacter vos séances de musculation

Avantages cardio à basse intensité :

• peut être thérapeutique, soigne le stress, permet de penser à autre chose
• augmente la capacité aérobie
• améliore votre VO2 max (capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles)
• améliore l’endurance
• récupération rapide et peut donc être utilisé souvent
• parfait pour les débutants

Inconvénients du cardio à basse intensité :

• pas d’amélioration ou niveau de la force et de la puissance
• prend beaucoup de temps
• peut être très ennuyeux
• le corps s’adapte rapidement à ce type d’entrainement
• peut conduire à la fonte musculaire en cas d’excès

3) Que choisir et dans quelles conditions ?

La réponse ne peut pas être catégorique, comme vu ci-dessus il existe des avantages et des inconvénients pour le HIIT comme pour le cardio à basse intensité. Comme pour beaucoup de choses dans le sport le choix dépend de chacun.

Pour les personnes n’ayant pas beaucoup de temps à consacrer au cardio ou pour ceux aimant les activités sportives intenses il est conseillé de s’orienter vers des entraînements HIIT. Au contraire pour les personnes qui aiment sortir, exercer sans aucune contrainte de temps et améliorer leur endurance il est préférable de s’orienter vers des sorties cardio à basse intensité.

On peut ajouter qu’en tant que débutant il est conseillé de se tourner vers le cardio à basse intensité. Celui ci est moi sujet aux blessures et ne demande pas de grande connaissance de son corps.

Dans tous les cas il est bénéfique autant au niveau sportif que santé de faire un mélange des deux. Il est tout à fait possible d’alterner entrainement HIIT et cardio à basse intensité.