Aujourd’hui nous vous présentons Steve Cook, IFBB professionnel et fitness modèle de 32 ans. Steve est mondialement connu dans le monde du fitness et de la musculation pour son incroyable physique, intéressons-nous à son ascension.
Son histoire :
Steve Cook est né le 10 décembre 1984 et mesure 1,85 m pour 92 kg. Il passe son enfance en Idaho aux États-Unis dans une famille nombreuse et sportive, son père est directeur et coach sportif c’est lui qui lui implique rapidement les bases de l’entraînement physique et du dépassement de soi. Steve se tourne vite vers la musculation en réalisant des pompes et des tractions, par la suite pendant ses études ses capacités physiques et ses talents de joueur de football américain lui permettent d’obtenir une bourse.
Steve persévère par la suite dans le bodybuilding, il participe et gagne de nombreuses compétitions dont l’IFBB Houston Pro en 2012 ou l’IFBB Dallas Pro en 2014. Le modèle fitness est aujourd’hui sponsorisé par de grandes marques comme Optimum Nutrition, Bodybuilding.com et Swoldier Nation.
Son entraînement et sa diet :
Steve Cook cherche à atteindre les limites de sa génétique, il veut être le plus massif et sec possible tout en gardant un équilibre et une symétrie entre ses différents muscles.
Le fitness modèle se dit à l’écoute de son corps, grâce à ses années de pratique il a appris à comprendre et interpréter les signaux que son corps envoi, il sait s’il faut qu’il ajoute des calories à son programme alimentaire s’il doit prendre du repos ou modifier son programme de musculation.
Steve aime les training avec un grand nombre de séries et de répétitions, voici un exemple de son programme de musculation disponible sur http://www.simplyshredded.com :
Lundi : Pectoraux/Dos/Abdominaux
- Developpé incliné – 4 x 8-15 reps
- Traction prise large pronation – 4 x 10-15 reps
Superset:
- Écarte incliné aux haltères – 3 x 10-15 reps
- Tirage à la T-Barre – 3 x 10-15 reps
Superset:
- Développe couché – 3 x 8-12 reps
- Tirage vertical à la poulie – 3 x 10-15 reps
Superset:
- Dips (pour pectoraux) – 3 x jusqu’à l’échec
- Tirage horizontal prise serrée – 3 x jusqu’à l’échec
- Pull Overs – 3 x jusqu’à l’échec
(Giant set 3 tours – jusqu’à l’échec)
- Relevé de jambes suspendues à la barre
- Cruch accroupi à la poulie
- Twist avec barre en bois
- Relevé de jambes sur banc incliné
- Cruch sur SwissBall
Mardi: Deltoïdes/Trapèzes/Bras/Mollets
- Développé militaire – 3 x 8-12 reps
- Élévations latérales – 3 x 8-12 reps
- Pec Deck – 5 x 10-15 reps
- Élévations frontales– 3 x 10-15 reps
- Tirage vertical à la barre – 3 x 10-12 reps
Superset:
- Barre au front – 3 x 8-14 reps
- Curl à la barre – 3 x 8-12 reps
Superset:
- Dips – 3 x jusqu’à l’échec
- Curl incliné à la barre – 3 x 8-12 reps
Superset:
- Extension câble à la corde – 3 x 12-15 reps
- Curl concentré – 3 x 10-15 reps
(Giant set 3 tours)
- Extensions mollets debout – 10-25
- Extensions mollets assis– 10-25
- Donkey Machine – 10-25
- Extensions mollets avec step sur Smith Machine – 20-30
Mercredi : Quadriceps/Abdominaux
- Soulevé de terre jambes tendues – 3 x 8-12
- Back ou Front Squat – 3 x 12-20
- Leg Curl – 3 x 10-15
- Leg Press 3 x 10-15
- Leg Curl allongé 5 drops sets jusqu’à l’échec
- Leg Extensions – 5 drop sets jusqu’à l’échec
(Giant set 3 tours– jusqu’à l’échec)
- Relevé de jambes suspendues à la barre
- Cruch accroupi à la poulie
- Twist avec barre en bois
- Relevé de jambes sur banc incliné
- Cruch sur SwissBall
Jeudi – HIIT Cardio
- HIIT Sprints ou nage (30-45 minutes)
Vendredi – Pectoraux/Dos/Abdominaux/Cardio
- Développé incliné aux haltères – 4 x 8-15 reps
- Traction prise large pronation– 4 sets 10-15 reps
Superset:
- Incline DB Fly – 3 sets 10-15 reps
- Supported T-bar Row – 3 sets 10-15 reps
Superset:
- Développe couché – 3 x 8-12 reps
- Tirage vertical à la poulie – 3 x 10-15 reps
Superset:
- Dips (pour pectoraux) – 3 x jusqu’à l’échec
- Tirage horizontal prise serrée – 3 x jusqu’à l’échec
- Pull Overs – 3 x jusqu’à l’échec
(Giant set 3 rounds – jusqu’à l’échec)
- Relevé de jambes suspendues à la barre
- Cruch accroupi à la poulie
- Twist avec barre en bois
- Relevé de jambes sur banc incliné
- Cruch sur SwissBall
Samedi : Deltoïdes/Trapèzes/Bras/Mollets
- Développé militaire – 3 x 8-12 reps
- Élévations latérales – 3 x 8-12 reps
- Pec Deck – 5 x 10-15 reps
- Élévations frontales– 3 x 10-15 reps
- Tirage vertical à la barre – 3 x 10-12 reps
Superset:
- Barre au front – 3 x 8-14 reps
- Curl à la barre – 3 x 8-12 reps
Superset:
- Dips – 3 x jusqu’à l’échec
- Curl incliné à la barre – 3 x 8-12 reps
Superset:
- Extension câble à la corde – 3 x 12-15 reps
- Curl concentré – 3x 10-15 reps
(Giant set 3 rounds)
- Extensions mollets debout – 10-25 reps
- Extensions mollets assis– 10-25 reps
- Donkey Machine – 10-25 reps
- Extensions mollets avec step sur Smith Machine – 20-30 reps
Dimanche – Cardio
- 30 minutes HIIT
Pour l’alimentation Steve Cook mange sans surprise des aliments sains, il diversifie les sources de protéines et utilise des glucides à indice glycémique bas, voici une de ses journée types :
- Repas 1: 8 blanc d’oeufs + 2 oeufs entiers, 1 + une tasse d’épinard et de poivrons + flocons d’avoines avec canelle
- Repas 2: (Pre workout) Poisson blanc + patate douce ou riz brun + légumes verts
- Repas 3: (Post workout) Protéine en poudre + 45 mins après poulet + patate douce ou riz brun + légumes verts
- Repas 4: Protéine en poudre + fromage pas gras + pomme + amandes
- Repas 5: Boeuf + 2 galettes de riz + légumes verts
- Repas 6 : Poisson + huile d’olive ou lin + légumes verts
Ou suivre Steve Cook :
Si Steve Cook vous inspire n’hésitez pas à le rejoindre sur ses différents réseaux sociaux pour suivre son actualité et s’inspirer de ses entraînements :
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