Le voici, celui que vous attendiez, l'article dans lequel nous allons attaquer ensemble le programme sportif et qui viendra compléter le précédent où nous parlions de votre programme alimentaire messieurs (et oui, bien manger c'est génial, mais si c'est pour rester devant la télé vous n'allez surement pas constater beaucoup de changements me direz-vous) !
Afin d'illustrer cet article, j'aimerais tout d'abord vous faire part de mon expérience personnelle.
A l'âge de 15 ans, comme tout adolescent en pleine croissance et débordant de santé, je pratiquais énormément de sports de course. J'étais adepte du semi-fond ainsi que de pony-games (un sport anglais alliant force et adresse). Vous imaginez donc bien quelle devait-être ma silhouette.. Non? Et bien la voici en exclusivité pour vous :
Sur cette photo que vous pouvez voir, je faisais alors 53 kilos pour 1m68. Mais sachez une chose, je n'ai jamais été mal dans ma peau. Je me croyais même musclé si mes souvenirs sont bons en fait... Jusqu'au jour où j'ai décidé d'avoir tout simplement un corps d'homme, avec plus de force. Je ne savais pas combien de temps cela prendrait. Je ne savais pas comment il fallait s'y prendre pour avoir ce corps que l'on voyait dans les films. Mais je savais que j'étais prêt à changer.
A ce moment là, j'étais sûrement exactement comme vous, qui cherchiez le saint graal. Sachez seulement que je me suis renseigné et que j'ai trouvé la réponse. Une combinaison parfaite : Alimentation, entrainement et récupération. J'ai alors drastiquement (mais progressivement) augmenter mes repas. Surtout, ce pour quoi vous êtes ici, la suite de mon précédent article, quel programme sportif ai-je adopté, moi jeune étudiant sans revenu et peureux de la salle de sport ?
Ce programme, mon ami Tim et surtout très humble président de ce blog, a gentillement accepté de se lancer dans l'aventure afin de vous servir de cobaye. Il y a quelques années, Tim était enrobé. Il a réalisé une très étonnante perte de poids, mais il voudrait aujourd'hui pour re-dévelloper son corps, afin de rentendre sa peau et puis surtout, avoir le corps dont nous rêvons tous. Avec l'aide de Lucile, notre contributrice cinéma et compagne de notre cobaye, nous allons lui faire suivre l'entrainement type prise de masse que je vous ai concocté. Il se basera uniquement au poids du corps, afin de vous permettre de commencer la musculation en douceur et de vous habituer à une routine sportive. Il nécessitera cependant un minimum de matériel tel qu'une haltère, un tapis de sol, une barre de traction. Le voici, en exclusivité pour vous :
- Lundi : pectoraux/triceps .
- Mardi : dos/biceps/abdos
- Mercredi : isquio/quadri/molets
- Jeudi : épaules/abdos
- Vendredi : pectoraux/triceps
- Samedi : dos/biceps/abdos
- Dimanche : Repos
Pour une séance pectoraux/triceps :
- 6×15 pompes dos droit mains en dessous de vos pectoraux (isolation pectoraux) avec 45s de repos
- 6×15 dips (vous pouvez utiliser deux chaises hautes ou deux tables) avec 45s de repos
- 6×10 pompes dos droit mains au niveau de votre tête (isolation triceps) avec 45s de repos
Pour une séance dos/biceps (il est préférable d'avoir des haltères ou une barre de traction) :
- 6×10 traction en prise serrée / 6×10 curls aux haltères avec un temps de repos de 45s
- 6×10 curls en prise marteau avec un temps de repos de 45s
- 4×8 tractions en prise large en restant bien droit pour cibler le dos avec un temps de repos de 45s
Pour une séance isquio/quadri/molets :
- 5×8 squats (on descends en comptant jusqu'à 5 jusqu'à ce que les fesses soient parallèles au sol et on remonte) avec un temps de repos de 45s
- 5×8 fentes de chaque côté (attention à bien garder le genou avant à 90° au risque de l'âbimer si l'on plie davantage) avec un temps de repos de 45s
- 5×8 squats sur une jambes (travaille l'équilibre en plus d'isoler la jambe faible) avec un temps de repos de 45s
- 5×10 fentes sautées de chaque côté (le mouvement est réduit mais on pâlit avec deux répétitions en plus) avec un temps de repos de 45s
Pour une séance épaules (avec haltères) :
- 4×10 développé haltères avec un temps de repos de 45s
- 4×8 développé élévation latérale (développement de la carrure) avec un temps de repos de 45s
- 4×8 développé élévation postérieure avec un temps de repos de 45s
Pour une séance abdos :
- 20 crunchs
- 30 crunchs obliques (15 de chaque côté)
- 20 petits battements
- 20 grands battements
- 20 touchers de chevilles verticales
- 1 minute de gainage (garder le dos et le fessier droits)
- 1 minute 30 secondes de repos
- recommencer cet enchaînement 3 fois
Voila, vous avez à présent un programme digne de ce nom! Bien sur, vous pourrez en trouvez des dizaines comme celui-ci. Mais vous vous douterez bien que le plus dur dans tout cela sera de le suivre! Mangez selon ce programme, suivez cette routine sportive et je peux vous assurer que votre corps va changer, de façon radicale et de façon rapide. Il ne tient maintenant plus qu'à vous de trouver cette force !
Pour vous motiver, voici une photo de moi après avoir suivit ce programme avec une prise de poids de 15 kilos :
Aujourd'hui, au niveau où je veux continuer, je suis en salle de sport car il vient un moment où le poids du corps ne suffit plus pour progresser. Mais ça, je vous en parlerais dans un de mes prochains article !
Que la force soit avec vous !
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