Programme de musculation pour femme

Est-ce intéressant pour une femme de suivre un programme de musculation ?

De nombreuses femmes ne souhaitent pas commencer la musculation de peur d’obtenir de gros bras et de voir apparaître des veines un peu partout sur leur corps. Sortez vous ce préjugé de la tête immédiatement, soulever des poids ne vous transformera pas en montagne de muscles. Bien au contraire suivre un programme de musculation pour femme présente de nombreux avantages :

• améliorer sa silhouette (fesses rebondies, ventre plat, etc…)
• diminuer sa masse graisseuse
• réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète
• améliorer sa souplesse
• gagner en force (sans ressembler à un homme)

Il est impossible de cibler une perte de graisse, on ne peut donc pas décider de perdre du gras au niveau du ventre ou des fesses par exemple. Pour obtenir un physique homogène et esthétique il est obligatoire de travailler l’ensemble du corps.

Never Give Up a donc créé pour vous un programme de musculation pour femme sur 4 jours par semaine.

Ce programme est composé de deux séances haut du corps et de deux séances bas du corps + abdominaux. Les entraînements sont à réaliser le lundi, mardi, jeudi et vendredi de préférence de façon à laisser un jour de repos en milieu de semaine et le weekend pour récupérer.

Programme de musculation pour femme :

Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour découvrir une vidéo du mouvement dans une nouvelle page.

LUNDI : HAUT DU CORPS

Exercices Nombre de séries et répétitions

Pompe 3 séries de 8 à 12 répétitions

Tirage vertical poitrine 3 séries de 8 à 12 répétitions

Développé militaire aux altères 3 séries de 8 à 12 répétitions

Extension triceps à la poulie haute 3 séries de 8 à 12 répétitions

Curl biceps aux altères 3 séries de 8 à 12 répétitions

Extension lombaires à la chaise romaine 3 séries de 10 à 15 répétitions

MARDI : BAS DU CORPS + ABDOMINAUX

Exercices Nombre de séries et répétitions

Squat 3 séries de 8 à 12 répétitions

Leg extension 3 séries de 8 à 12 répétitions

Leg curl 3 séries de 8 à 12 répétitions

Extensions mollets debout 3 séries de 8 à 12 répétitions

Crunch sur tapis 4 séries de 10 à 15 répétitions

Relevés de jambes tendues 4 séries de 10 à 15 répétitions

Gainage 3 x maximum de temps

JEUDI : HAUT DU CORPS

Exercices Nombre de séries et répétitions

Développé incliné altères 3 séries de 8 à 12 répétitions

Tirage horizontal à la poulie basse 3 séries de 8 à 12 répétitions

Élévations latérales 3 séries de 8 à 12 répétitions

Curl barre droite à la poulie basse 3 séries de 8 à 12 répétitions

Kickback 3 séries de 8 à 12 répétitions

Extension lombaires à la chaise romaine 3 séries de 10 à 15 répétitions

VENDREDI : BAS DU CORPS + ABDOMINAUX

Exercices Nombre de séries et répétitions

Soulevé de terre 3 séries de 8 à 12 répétitions

Leg press 3 séries de 8 à 12 répétitions

Fentes 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe

Extensions mollets assis 3 séries de 8 à 12 répétitions

Crunch sur tapis 4 séries de 10 à 15 répétitions

Relevés de jambes tendues 4 séries de 10 à 15 répétitions

Gainage 3 x maximum de temps

Nos conseils pour ce programme sur 4 jours :

• Le temps de repos entre chaque série est de 1 minute et entre chaque exercice de 2. Vous pouvez les modifier en fonction de votre condition physique et de l’intensité que vous mettez dans le training s’ils ne vous paraissent pas adaptés.

• Pour ce qui est des charges, commencez avec des poids que vous maîtrisez pour apprendre à bien réaliser les exercices et augmentez au fur et à mesure des progrès pour éviter la stagnation.

• Avoir une alimentation saine et adaptée vous fera progresser beaucoup plus rapidement.

• Hydratez-vous bien avant, pendant et après votre séance.

• Vous pouvez ajouter 20 minutes de cardio training (course, vélo, rameur) en fin d’entraînement ou une séance de 45 minutes le week-end si votre objectif est de perdre du gras.