CAFÉ : Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sans jamais oser le demander – Ça vaut le Diet’Tours

L’Edito ….

A la maison ou au bistrot, le café est la boisson après l’eau la plus consommée en France et dans le monde. Pendant longtemps, le café a été considéré comme un médicament. Il est aujourd’hui devenu une boisson courante, consommée pour son effet stimulant et pour le lien social qu’il crée. Cependant, cette boisson couleur ébène est plus ou moins consommée du fait de certaines rumeurs courant à son propos. En effet, nous pensons tous que le café est «mauvais pour la santé» mais on ne sait pas forcément pourquoi … Il est à présent temps de révéler les quelques bienfaits de la consommation de café et plus particulièrement de la caféine.

Au menu ce mois-ci,
nous avons choisi de vous parler du café. En effet, si vous ne le saviez pas, l’EFSA (European Food Safety Authority) recommande en moyenne pour un adulte, 4 tasses de café par jour, soit l’équivalent de 400 mg de caféine. Pour une femme enceinte, il ne faut pas dépasser plus de 2 tasses par jour (200mg de caféine), et pour un adolescent, pas plus de 3 mg/kg de poids corporel/j [1]. Contrairement aux idées reçues et à travers des différents articles que nous avons étudié, nous avons pu constater que cette boisson, quand elle est consommée en quantité raisonnable, n’était pas aussi néfaste qu’on ne le pense, c’est en partie pour cela que nous souhaitions le partager avec vous. Alors petit conseil du jour, n’hésitez pas à savourer votre café tout en lisant cette newsletter …

Commençons par le commencement,
Il est important de rappeler la notion de caféine, substance présente dans le café.
La caféine est un alcaloïde retrouvé dans le café mais aussi dans le thé, sous le nom de théine. En effet, à poids égal, le thé contient même plus de caféine que le café. Cette molécule est renommée pour ses propriétés stimulantes qui augmente la fréquence cardiaque. De plus, elle est caractérisée par sa capacité à traverser la barrière hématoencéphalique et le placenta et peut être retrouvé dans le lait maternel. C’est pourquoi il est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour (soit 2 tasses de café).
Pour exercer son activité stimulante, la caféine agit principalement comme psychoaffectif en activant la sécrétion d’adrénaline. Cet effet stimulant est variable selon chaque individu, puisque chacun y adapte sa consommation [2]. Ainsi, la caféine peut être considérée comme une molécule négative chez les enfants et adolescents car elle entraîne alors des retards d’endormissement ainsi qu’une diminution du temps et de la qualité du sommeil [3].

Le chiffre du mois : 0

Et oui, le café ne fournit aucun apport calorique. En effet seul le sucre ajouté en complément constitue un apport calorique, bien souvent refusé par les véritables amateurs de café ne souhaitant pas le dénaturer. De part sa teneur en eau, le café permet d’effectuer un apport modeste, mais réel, en micronutriments soit plus précisément en minéraux.

Mais alors quels sont les vertus du café ?

D’après différentes études réalisées, il existe une multitude de bienfaits du café autre que celui connu de tous, c’est à dire l’effet stimulant. Cependant, il est tout de même important de prendre ces informations avec du recul et de respecter la dose recommandée de café à boire par jour.

• Un comité d’experts indépendants du gouvernement américain (effectuant des recommandations pour le guide diététique aux Etats-Unis) a conclu que le café n’était pas néfaste pour la santé et réduirait même le risque de maladies cardiovasculaires. Cet élément est confirmé par Miriam NELSON, professeur de nutrition à l’Université Tufts à Boston : “en fait, nous avons constaté une réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, de Parkinson, de diabète et de certains cancers : de la prostate et du sein”. Les antioxydants et notamment les flavonoïdes contenus en quantité importante dans le café limiteraient ces pathologies. C’est pourquoi le café est préférable aux boissons énergisantes ou à base de cola qui n’en contiennent pas [4].
• Réduit les risques de troubles de l’érection : d’après une étude effectuée par des chercheurs de l’Université du Texas Health Science Center à Houston, boire du café chaque jour réduirait de 42% les troubles de l’érection. En effet, cette consommation permettrait d’augmenter l’afflux sanguin grâce à une relaxation des artères de quelques muscles du pénis. Cependant, ces bienfaits ne concernent pas tous les hommes, de plus, ils n’ont pas été constaté chez les diabétiques [5]. Alors Messieurs pas la peine de vous jeter sur la cafetière !!
• Prévient la maladie d’Alzheimer [6] : plusieurs études ont permis de démontrer ce bienfait :

• Selon le Dr Astrid NEHLING «le risque de développer la maladie d’Alzheimer est réduit de 60 % chez les individus consommant 2 tasses de café par jour»;
• D’après une étude américaine publiée dans le «Journal of Alzheimer’s disease», la caféine pourrait réduire la formation de dépôts anormaux dans le cerveau, caractéristiques de la maladie;
• Et enfin le Dr Gary ARENDASH et ses collègues de l’Université de Floride ont prouvé, grâce à une expérience réalisée sur 55 souris ayant développées les symptômes de la maladie, que lorsque la souris reçoit l’équivalent (chez l’adulte) de cinq tasses de café par jour il pourrait y avoir une diminution de 50% des plaques anormales retrouvées au niveau du cerveau
  Mais les mécanismes d’action du café sur ces pathologies ne sont pas encore connus !

• Différentes études ont clairement démontré que le risque de développer la maladie de Parkinson est inférieure chez les consommateurs de café [6] :

• En 2002 : 13 études ont permis d’affirmer que chez l’Homme, le risque de développer la maladie de Parkinson est inférieur d’un tiers chez les consommateurs de café par rapport aux individus qui n’en consomment pas. De plus, il est important de noter que la consommation de 2 à 4 tasses par jour réduirait les tremblements.
• En 2007 : cotés mécanismes, 2 études réalisées en Finlande sur des souris, où il a été démontré que la caféine prévenait la perte de cellules nerveuses dopaminergiques que l’on observe dans la maladie de Parkinson. La caféine semblerait donc augmenter le taux de dopamine.

• Diminue le risque de développer le cancer de la prostate : selon une étude de la Harvard School of Public Health réalisé sur 47911 hommes ente 1986 et 2008, démontrerait que la consommation de 3 tasses quotidiennes permettrait de faire baisser d’un tiers ce risque d’avoir le cancer de la prostate. Ces pourcentages ne sont pas à négliger puisqu’en effet il est important de rappeler que celui-ci est le plus mortel chez les hommes [7].
• Les chercheurs d’Harvard ont montré qu’augmenter sa consommation de café permettrait de réduire son risque de diabète et encore plus incroyable qu’une baisse de sa consommation quotidienne pourrait, à l’inverse, augmenter ce risque. Cette étude portant sur 120.000 Américains, a permis aux chercheurs d’établir un lien entre le fait de boire une tasse et demi de café supplémentaire par jour pendant 4 ans et une diminution de 11% du risque de développer un diabète de type 2 (le diabète le plus courant chez les adultes) dans les 4 années suivantes. De plus, ce lien a été conforté par un autre constat, en effet, les personnes buvant au moins 3 tasses par jour, ont un risque de diabète plus faible d’environ 37% par rapport aux consommateurs d’un café par jour [8].

Et qu’en est-il des dangers de la consommation en surdose ?

Les dangers sont à prendre en compte au-delà de 5 tasses de café quotidiennes et régulières. [5]

• Le café et le sommeil : on le sait tous, trop de café peut nuire à notre cycle de sommeil. Il diminue la qualité de notre repos, ce qui présente des risques de fatigue pour notre organisme, qui entraînent à terme bien d’autres pathologies !
• Le café et les risques d’hypertension : le café a pour effet d’augmenter notre rythme cardiaque. Il peut alors être dangereux pour les personnes ayant des pathologies cardiaques ou de la circulation sanguine.
• Le café et le cholestérol : à trop forte dose le café aurait pour effet de favoriser la formation de LDL-cholestérol ou encore appelé «mauvais cholestérol» donc augmenter le risque de pathologie cardiovasculaire.
• Le café et l’anxiété : il est bien connu que boire trop de café pourrait rendre agressif, nerveux et anxieux.
• Le café et les femmes enceintes : selon l’Agence européenne pour la sécurité des aliments, la consommation de caféine en surdose chez les femmes enceintes pourrait avoir un impact sur la santé et la croissance foetale (retard de croissance par exemple).

Préparation du café et teneur en caféine

Source : réalisé à partir des données de l’Anses [3]

Attention, la teneur en caféine de votre café peut varier très fortement en fonction de la façon avec laquelle vous le préparez. Un café standard est d’environ 100 mL mais peu aller jusqu’à 300 mL pour les plus accros au café ce qui correspond à un bol !
Selon l’EFSA, il ne faudrait pas dépasser plus de 400 mg de caféine pour un adulte moyen, soit environ:

• 2-3 tasses de cafés “en capsules”;
• 3 tasses de café en “capsules à remplir soi-même”;
• 5 tasses de café “en dosettes”;
• 5-6 tasses de café “percolateur”;
• 8 tasses de café “filtre” ou “soluble”;
• Et une multitude de cafés décaféinés !

En considérant bien sûr que votre tasse contienne un volume de 100 mL de café !

La Caféine n’est pas une exclusivité du café !…

Source : réalisé à partir des données de l’Anses [3]

Vous ne buvez pas de café mais vous souhaiteriez bénéficiez de ses effets positifs ? Ne vous inquiétez pas nous avons trouvé quelques solutions :

Par exemple, la caféine retrouvée dans le café et dans le thé se retrouve également dans les boissons énergisantes ou les sodas comme le Coca mais aussi dans le chocolat (noir principalement). En effet, la présence de caféine a été détecté dans de nombreuses espèces végétales dont le cacao ou encore la noix de cola.
Il y a quand même quelques éléments à connaitre : le thé diminue l’absorption intestinale du fer (à consommer à distance des repas), les boissons dites «énergisantes» contiennent différentes substances (ex : Taurine) qui nous conduisent clairement à vous déconseiller la consommation de ces boissons, et le meilleur pour la fin, le chocolat noir (une ½ tablette = 5 tasses en dosettes).

Pour conclure…

En France, la consommation moyenne de café est donc de 4 tasses par jour. Cela masque une large hétérogénéité allant du non buveur de café à «l’accro» à la caféine.
Pour les non buveurs, pourquoi ne pas vous mettre au chocolat noir ? bien sur sans abus….ou au thé loin du repas… ?
Pour les «accros», il va falloir pensez à vous désintoxiquer !

Bibliographie

• 1 EFSA. L’évaluation des risques expliqués par l’EFSA [en ligne].[consulté le 20/04/2016].
• 2 MARTIN A . Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Paris, 2001. 605 p. (p. 114-115, Chapitre 6 : eau et boissons 2.2 Boissons stimulantes). 3e édition.
• 3 ANSES. Caféine et santé [en ligne]. Mis à jour le 13/06/14. [consulté le 20/02/16].
• 4 Loomba BS et al. The effect of coffee and quantity of consumption on specific cardiovascular and all-cause mortality : coffee consumption does not affect mortality. Am. Journal of Ther 2016 23(1):e232-7
• 5 Lopez DS et al. Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men: Results from NHANES 2001-2004. PLoS One. 2015;10(4):e0123547
• 6 Association Parkinson. Le programme IGNITE : “Café et maladies neurodégénératives”[en ligne]. Association Parkinson, publié le 25/10/12. [consulté le 15/01/16].
• 7 Wilson KM et al. Coffee consumption and prostate cancer risk and progression in the Health Professionals Follow-up Study. J Natl Cancer Inst. 2011; 103(11):876-84.
• 8 Santos RM & Lima DR. Coffee consumption, obesity and type 2 diabetes: a mini-review. Eur J Nutr. 2016.

Pour ajouter votre grain de sel : diet-tours@univ-tours.fr

Cette newsletter vous est proposée ce mois-ci par : Clémence, Loïse, Tessy, Rachel, Régis et Stéphane

Source : Ça vaut le Diet’Tours – Newsletter n°20, avril 2016, Etudiants 2ème année Génie biologique, option Diététique de l’IUT Tours

A lire : SCLÉROSE EN PLAQUES : Moins de risque chez les grands buveurs de café 
CAFÉINE : Jusqu’à 400 mg par jour est sans risque – EFSA 

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