Immersion dans un quotidien sans sucre

J’ai évoqué le début de mon sevrage au sucre il y a quelques semaines dans mon article de Granola amarante et chocolat; le programme de 8 semaines est aujourd’hui chose faite et je voulais revenir dessus plus en détails sur le blog.
J’avais déjà tenté à plusieurs reprises de me sevrer du sucre ces derniers mois, sans jamais y parvenir plus d’une semaine – les vilaines tablettes de chocolat avaient décidé de me mener la vie dure -. Faute de repères concrets, je tentais toujours d’arrêter d’un coup, en pensant que mon addiction au sucre allait se faire la malle du jour au lendemain avec juste un peu de motivation. Pas étonnant que toutes ces tentatives aient été des échecs complets lorsque l’on entend de nombreuses personnes dire que le sevrage au sucre est à peu près aussi chaotique que celui à la clope.

Comme beaucoup de personnes me le demandent, pourquoi vouloir arrêter le sucre?
Depuis petite j’ai presque toujours pu manger ce que je voulais sans prendre 1 gramme sur la balance, au fil des années je me suis donc peu à peu habituée à manger des gâteaux quand j’en avais envie, un carré de chocolat par-ci un carré par là, bien que n’étant pas un bec sucré à la base. Au fur et à mesure j’en suis arrivée à un stade où je pouvais m’enfiler sans problème une ou deux tablettes de chocolat sans être écœurée comme je l’aurais été il y a quelques années, ou descendre un pot de pâte à tartiner – soit des sucres rapides et des sucres raffinés à foison – jusqu’à en avoir la nausée et continuer malgré tout. Le plus surprenant est le fait que je ne faisais pas ça par faim mais vraiment par envie -ou besoin- de me remplir de sucre, un peu comme lorsqu’on est au restaurant et que l’on se force à prendre un dessert alors que l’envie n’est pas plus présente que ça. Les périodes pendant lesquelles je consommais beaucoup de sucre étaient également celles ou je me sentais stressée, ou traversais des gros downs du côté du moral. Je ne suis pas plus épaisse pour autant -merci surtout au sport -, mais le sucre est devenu un élément quotidien dans mon alimentation, étant aussi bien un allié lors des moments difficiles qu’un ennemi au fil du temps. C’est lorsque j’ai commencé à faire des insomnies ou des épisodes de tachycardie après des n-ièmes gavages que j’ai réalisé que quelque chose clochait et que je devais passer mes nerfs sur autre chose que les produits sucrés. Sans m’en rendre compte j’avais tout simplement développé une addiction au sucre.

Las de mes tentatives d’arrêt inutiles et de ma crédibilité en déclin, j’avais plus ou moins abandonné l’idée du régime sans sucre -je n’aime pas vraiment ce terme, puisque ce programme n’est pas dans le but de perdre du poids mais vraiment dans une optique de désintoxication- jusqu’à ce que je mette la main au détour d’un rayon de librairie sur le fameux livre de Sarah Wilson « C’est décidé, j’arrête le sucre ». Si je me suis dit « Bullshit » avant de l’ouvrir, j’ai finalement rapidement changé d’avis en le feuilletant: Sarah Wilson approche le sujet de manière optimiste et progressive, de façon à ne pas présenter le programme comme un obstacle à surmonter. La première partie du livre parle des 8 semaines de sevrage au sucre et les décompose une par une, avec des conseils et astuces pour ne pas craquer suivant les difficultés de chaque semaine. La deuxième partie regroupe de nombreuses recettes qui aident à manger sans sucre ou avec des substituts « sains » au sucre.

Au delà de son expérience personnelle lorsqu’elle a commencé à manger sans sucre, Sarah Wilson s’appuie dans son livre sur de nombreuses recherches démontrant les effets négatifs des sucres raffinés ou d’un excès de sucres rapides. Elle rapporte notamment que notre corps est naturellement prédisposé à recueillir 20 grammes de sucre par jour. La consommation moyenne d’un adulte aujourd’hui est comprise entre 85 à 100 grammes de sucre par jour, ce qui équivaut à une quantité 7 fois supérieure à l’année par rapport à ce que nos ancêtres ingéraient il y a 150 ans. Voici un résumé des principales notions de base et astuces à retenir tout au long du programme:

• règle de base: ne pas consommer de produits possédant un taux de sucre supérieur à 6g/100g ou 100ml et rester en dessous de la barre des 20g par jour (soit l’équivalent de 5 cuillères à café).
• ne pas hésiter à remplacer le sucre par les lipides – oui oui!- tels que les noix ou le fromage, qui calent rapidement les fringales. Les lipides vivement conseillés sont tous ceux qui sont insaturés.
• utiliser les épices comme substituts au sucre: cannelle, vanille, mélange chaï,…
• se brosser les dents directement après le diner pour ne pas être tenté de prendre un dessert
• préférer les laitages entiers (laits, yaourts,…) à ceux réduits en matières grasses qui on tendance à contenir beaucoup plus de sucre pour compenser le manque de goût. Éviter les produits « lights ».
• ces aliments seront vos meilleurs amis: avocats; graines de courge; huiles d’olive, de noix, ou de lin; les œufs; le jambon; le poulet; le fromage de chèvre, les beurres de macadamia, d’amande; l’eau et l’huile de coco.

Semaine 1: la prise de conscience

> Observer les étiquettes et prendre conscience des doses de sucre dans les aliments.
> Éviter la consommation de produits à base de farine blanche et raffinés.
> Diminuer sa consommation de sodas, jus de fruits, et éviter au maximum de sucrer ses boissons.

La première semaine se passe relativement facilement. Comme le conseille Sarah je remplace le sucre par des noix ou du fromage lorsque j’ai envie de craquer. Le fait d’être exposée à des tentations quotidiennement et d’aller au restaurant ou à des soirées ne me gêne pas trop puisque je suis motivée. Je me suis fait un stock de granola amarante et chocolat sans sucre qui m’aide aussi lorsque je rêve d’un dessert, tout comme le beurre d’arachide -sans aucun additif ni sucre ajouté, sinon ce n’est pas valable-. Je constate quand même que j’ai plus souvent faim que d’habitude depuis que j’ai commencé.

Semaine 2: manger gras

> Remplacer le sucre par les bonnes graisses et les protéines

Le sucre ne me manque toujours pas tant que ça, en revanche je suis assez fatiguée et commence à avoir des sautes d’humeur en fin de semaine. Côté sport je continue à faire du renforcement musculaire tous les jours, en revanche j’ai moins d’énergie lorsque je pars courir. Le fait d’avoir autant réduit ma consommation de sucres rapides me pousse à manger plus de sucres lents pour compenser, j’ai donc tendance à manger beaucoup de pain complet/noir -merci l’Allemagne, au moins ici je n’ai pas à baver sur les baguettes en permanence- ainsi que des tonnes de noix pour me caler lorsque j’ai envie de quelque chose de sucré – bien que mon amour pour le fromage me pousse vers cette option, je ne me voyais pas tellement sortir mon camembert tous les jours au bureau… -.

Semaine 3: on arrête tout

> Arrêter la consommation de fruits frais et secs pour les 3 prochaines semaines (cette étape m’a parue impossible à première vue).
> Arrêter les boissons sucrées, la confiture, les sauces industrielles telles que le ketchup ou la sauce barbecue.
> Ciao également au sucre de palme et de coco, le sirop d’agave et le miel.

Les sautes d’humeur/déprimes spontanées sont toujours au rendez-vous. C’est un peu plus dur pour moi lorsque je vois du chocolat me tourner autour ou lorsque je sens les odeurs de viennoiseries chaudes en allant au travail le matin, mais je n’ai toujours pas fait d’écarts jusqu’à maintenant, même si les occasions ne manquent pas. Surprise par contre du coté de l’entrainement, hasard ou non, j’ai été beaucoup plus rapide que d’habitude lors de ma séance de fractionné hebdomadaire, avec un rythme moyen de 4’50 » sur 13km. En revanche j’ai fini l’entrainement totalement stone, sans doute à cause d’une hypoglycémie.

Semaine 4: ne pas se décourager

> On commence à en arriver au stade où on se demande « Pourquoi j’ai commencé ce programme en fait? », c’est tout à fait normal.

Je suis tentée lorsque du chocolat me passe sous le nez mais l’envie est rapidement partie, la sensation la plus désagréable est surtout au restaurant lorsque tout le monde craque pour un dessert et qu’il faut continuer à résister malgré les effluves de coulants au chocolat, par exemple – croyez-moi c’est le pire…-. Côté humeur je suis grognon en permanence et il m’en faut peu pour démarrer au quart de tour. Comme l’explique Sarah, il faut souvent se justifier et expliquer aux gens pourquoi on choisit de s’imposer ça, mais cela n’est pas un souci du moment que la motivation est là. J’ai beaucoup diminué ma consommation de sucres lents et notamment de pain depuis la première semaine et je commence également à perdre du ventre; je compense avec beaucoup plus de protéines qu’avant. Côté physique tout se passe normalement, renforcement musculaire tous les jours ainsi qu’1h de vélo pour aller travailler; en revanche je néglige la course à cause du manque de temps mais aussi à cause de la fatigue créée par les autres sports.

Semaine 5: la détox  

> Le corps commence à réagir au manque de sucre et il est possible d’avoir des douleurs au niveau des articulations ou des reins, c’est une preuve que la détox est en cours. 
> Ne pas hésiter à manger des légumes verts, boire des smoothies, des jus de citron.
> S’hydrater correctement, les boissons chaudes telles que le thé vert ou infusions sont aussi conseillées.
> L’acupuncture, le yoga ou encore les séances de sauna peuvent aider de nombreuses personnes à être plus détendues face à la transition. 

Niveau humeur le plus dur est passé et je commence à être moins tendue. Plus de soucis concernant les desserts, je peux cuisiner des gâteaux et sentir leur parfum sans ressentir le besoin de les goûter, ce qui est plutôt un exploit de mon côté lorsque je remonte à quelques semaines en arrière, lorsque j’étais incapable de résister à un dessert au restaurant.  La détox me motive également à m’intéresser de plus en plus à la nutrition holistique, et aux alternatives de desserts naturels permettant de manger sain et avec un taux de sucre modéré, notamment avec l’approche de la fin des 8 semaines.

Semaine 6: on réintroduit les fruits

> On peut commencer à réintroduire les fruits, mais principalement ceux étant pauvres de fructose: kiwis, pamplemousses, myrtilles, framboises..

Malgré ma résistance nouvelle aux tentations sucrées, les fruits et notamment les fruits rouges dont je raffole commençaient sérieusement à me manquer. Je me suis donc fait dès le lundi matin un gros bol de smoothie au fruits rouges, yaourt d’amande et avocat, autant vous dire que je l’ai savouré. Malgré les mises en garde de Sarah concernant la reprise progressive des fruits, je ne suis pas tentée de ré augmenter ma dose quotidienne, j’en prends une petite portion par jour depuis lundi et je me sens très bien.

Semaine 7: trouver un équilibre et savoir se contrôler

> Se tester et observer les réactions de notre corps face au sucre après presque 8 semaines d’arrêt: manger un biscuit au chocolat que l’on adorait auparavant par exemple.
> Si l’on s’autorise un jour d’excès; éviter de consommer des fruits ou des boissons excitantes telles que le café ou le thé le lendemain.

Je ne me suis pas vraiment testée durant cette semaine car je voulais attendre la fin des 2 mois pour être sûre de ne pas me réhabituer au sucre trop facilement – aussi pour le côté symbolique, et tout simplement parce que je n’en ressentais pas le besoin -. Ayant à nouveau beaucoup plus de temps pour cuisiner et m’occuper du blog, j’ai essayé de mettre au point quelques recettes ne contenant pas de sucre et pouvant remplacer les snacks sucrés que l’on prend avant ou après le sport, comme ces barres chocolatées cacahuète & coco, que je publierai prochainement sur le blog. À propos de sport justement, j’ai cependant ressenti le manque de sucres rapides lors de la course que j’ai couru samedi (10km): après 3-4km à un rythme soutenu (4’30″/km) mes muscles étaient totalement brûlés et le reste de la course a été assez pénible. Je reste cependant prudente en liant ça à l’arrêt du sucre puisque je manquais d’entraînement et ai voulu partir à un rythme assez ambitieux dès le début.

Semaine 8: faire le point avec sa relation au sucre

> Essayer de définir sa nouvelle relation au sucre: comment se sent-on depuis l’arrêt du sucre? Quel est notre objectif désormais? 
> Ne pas être intransigeant vis-à-vis des produits sucrés et s’autoriser des écarts de temps en temps.

La dernière semaine du programme se passe sans problèmes et je commence à bien me faire à ce nouveau régime alimentaire. Je prends beaucoup plus de plaisir qu’avant à manger des fruits, et une dose de sucre supérieure à celle qu’ils contiennent m’écoeure rapidement. Jeudi j’ai voulu prendre une part de mon banana bread préféré au café dans lequel j’aime m’installer pour travailler, pour être honnête j’attendais ce moment depuis quelques semaines. Ce n’était pas un souci de faire ce test pour moi puisque j’avais toujours trouvé leur banana bread assez peu sucré par rapport à la moyenne. J’ai vraiment réalisé l’effet addictif du sucre sur le corps lorsque je n’ai pris aucun plaisir à manger ce morceau de banana bread, ultra sucré et écoeurant, pour lequel je vantais pourtant tous les mérites quelques mois auparavant. J’ai également eu les mêmes réactions lorsque j’ai mangé quelques bouts de la poule en chocolat qui m’avait été offerte pour Pâques: bien que le chocolat blanc me rendait folle auparavant, je n’ai à nouveau pas ressenti de plaisir en le mangeant, bien qu’il ait trôné sous mon nez pendant de nombreuses semaines. En revanche, j’ai ressenti les effets du sucre après coup en ayant à nouveau cette envie physique de « reviens-y » que l’on a lorsque l’on mange des produits sucrés, bien que n’ayant pourtant pas ressenti de plaisir en mangeant ce chocolat. Preuve qu’il est très facile de replonger dans l’addiction si l’on ne fait pas attention aux réactions de son corps.

Et maintenant?

Je n’ai jamais été pour les régimes alimentaires stricts – en mon sens beaucoup de personnes se mettent du jour au lendemain à ne plus manger de gluten ou à adopter le régime paléo uniquement par effet de mode -, hormis lorsque la santé de la personne en dépend bien évidemment. Lorsque j’ai voulu tenté cette expérience, c’était dans un premier temps pour me déshabituer du sucre et voir les effets que cet désintoxication avait sur mon corps et mes habitudes alimentaires; la meilleure preuve de la puissance de ses effets sur notre organisme a sans doute été le cap des 3eme et 4eme semaines sans sucre, qui ont été assez chaotiques pour mes nerfs – et sans doute ceux des autres-.  Après 8 semaines je réalise que je peux finalement me passer de sucre sans problème et qu’il était surtout pour moi un vecteur de réconfort et de douceur, et non un besoin. En stoppant presque totalement ma consommation de sucre, je grignote également beaucoup moins qu’avant et est plus attentive aux réactions de mon corps vis-à-vis de ce que je mange – ou ne mange pas -. Je m’intéresse également davantage à la nutrition holistique et cuisine beaucoup plus de recettes « saines » et bourrées de bénéfices nutritifs qu’avant.
Cependant, je ne compte pas me priver si j’ai vraiment envie d’un dessert alléchant, que j’ai absolument envie d’essayer non pas parce qu’il est réconfortant ou pour faire comme tout le monde, mais pour ses saveurs ou son originalité. Hormis pour les personnes vraiment décidées à balayer le sucre de leur vie, l’important selon moi après une expérience comme celle-ci est surtout d’apprendre à écouter son corps et à se modérer dans sa consommation de sucre, sans retomber dans le gavage ou la consommation sans plaisir particulier. Bien que je faisais déjà attention à ce que je mangeais et cuisinais, je pense essayer dorénavant de prendre plus de temps pour préparer mes recettes et trouver plus d’alternatives naturelles au sucre dans les desserts.
Je ne compte également pas modifier le genre de recettes que je poste sur le blog, je ne me suis pas transformée en pourfendeur du sucre ni en blogueuse bornée à ne poster que de la nourriture saine, mon article prévu pour les prochaines semaines parlant de ma sélection de burgers à Berlin en sera une bonne preuve ;)