Fitness: la planche, l’exercice parfait pour vos abdos

Vous pensiez que je vous avais oublié, que je ne vous proposerai plus d’exercices fitness? Raté! Les vacances de Noël sont passées, sous le signe pour moi du repos. Je n’ai pas fais autant de sport que d’habitude, mais l’heure de la reprise a sonnée! Et je pense que niveau abdos, il va falloir sérieusement s’y remettre!

La planche est un excellent exercice pour travailler les muscles profonds. Et il existe tellement de variante qu’on ne risque pas de s’ennuyer. Voici donc 4 planches différentes pour avoir des abdos en béton.

Planche à une main

C’est simple: comme son nom l’indique, il vous faudra tenir sur une seule main pour cette planche. Et vous sentirez que vos abdos sont davantage solicités que lors d’une planche normale. Cette variante fait appel aux abdominaux supérieurs. Tenir 30 secondes (15 secondes pour les débutantes) sur le bras gauche, puis la même chose sur le bras droit.

Planche latérale

L’une des variante de la planche la plus connue je pense. Elle permet de travailler les obliques, et donc aide à avoir une jolie taille. Pour les débutantes, vous pouvez commencer avec un genou sur le sol. Tendre le bras « libre » vers le haut. A faire 30 secondes de chaque côté. Pour les débutantes, vous pouvez commencer avec 20 secondes.

Planche Toe Tap

Proche de la planche de base, on ajoute un peu de difficulté avec de l’instabilité. Le principe: tenir sur la main droite, tout en touchant la cheville droite avec la main gauche. Cet exercice fait également travailler les obliques car il faut faire une petite torsion au niveau de la taille pour le réaliser. Faire 15 répétitions (10 pour les débutantes) de chaque côté.

Planche « Chien tête en bas » évoluée

Ici, on fait appel à une posture de yoga, celle du chien tête en bas, mais évoluée puisqu’on lève la jambe vers le haut. On commence avec une planche basique, puis on lève la jambe gauche vers le haut, le but étant de faire une belle ligne droite qui part du bras gauche jusqu’au pied gauche. Puis reposer la jambe. Faire 15 répétions de chaque côté.

Voici donc un circuit de 6-7 minutes pour travailler vos abdominaux. Vous pouvez l’intégrer à un circuit de fitness. Sinon, vous pouvez le répéter 3 fois pour une bonne séance 100% abdominaux!

Merci donc au site MoveNourishBelieve de Lorna Jane pour ce circuit!