STRETCHING: Tirer le maximum… des exercices d'étirement – Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

C’est l’examen de centaines d’études, mené par la Société savante canadienne de Physiologie qui nous révèle aujourd’hui la meilleure façon de s’étirer pour améliorer l’amplitude de ses mouvements et préparer ses muscles au mieux aux activités sportives. Un état des connaissances scientifiques sur le sujet et des recommandations sur le bon usage du "stretching", présenté dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Il s’agit donc d’un énorme travail, l’analyse systématique de centaines d’études qui aboutit à des conclusions qui contredisent, parfois les idées reçues sur les bienfaits ou effets indésirables des étirements :

· Car, durant plus de 30 ans et jusqu’à la fin des années 1990, l’étirement des muscles au repos était considéré comme important, voire essentiel, pour augmenter la souplesse, améliorer la performance et réduire le risque de blessures pendant l’exercice.

· Durant ces dernières années, l’idée générale était plutôt le contraire, suggérant que l’étirement statique peut favoriser la baisse de la performance et est sans effet sur le risque de blessures. C’est l’époque d’un virage radical au profit de l’étirement dynamique, qui consiste à effectuer des mouvements de grande amplitude et en général rapidement. Aujourd’hui, en pratique, beaucoup d’entre nous ne font plus d’étirements statiques ou d’échauffement statique avant l’exercice ou la pratique d’un sport.

· Cette synthèse exhaustive de la littérature apporte aujourd’hui de nouvelles données et recommandations aux adeptes de la condition physique, aux athlètes, aux entraîneurs et aux spécialistes de la réadaptation. Après avoir passé en revue des centaines d’études, les chercheurs constatent que,

· l’étirement statique, lorsqu’on l’incorpore dans un programme complet d’échauffement qui comprend une composante aérobique initiale,

· des étirements statiques et/ou dynamiques, suivis d’activités dynamiques liées au sport pratiqué,

Øn’entraînent aucune baisse de performance et réduisent globalement les risques de claquage musculaire.

ØL’analyse révèle aussi le manque de données scientifiques concernant les effets précis de l’étirement dynamique sur le risque de blessures.

Ainsi, les auteurs, et leur société savante, sont favorables aux échauffements qui augmentent l’amplitude des mouvements et comprennent donc une durée appropriée d’exercices consacrés aux étirements. L’intégration d’étirements statiques ou facilitation neuromusculaire proprioceptive reste donc recommandée et doit rester partie intégrante des programmes d’échauffement habituels des sportifs.

Source: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism Dec, 2015 10.1139/apnm-2015-0235 Systematic Review: Acute Effects of Muscle Stretching on Physical Performance, Range of Motion and Injury Incidence in Healthy Active Individuals