C’est le retour du fitness sur le site les filles! Si vous n’avez toujours pas repris vos workouts depuis le retour des vacances, en voici un de 7 minutes pour faire travailler tout le corps. Cette fois-ci, c’est un workout de Brynn Putnam pour le site americain Self.com. Je trouve que c’est un bon moyen de se remettre en marche, ça permet de « réveiller » tout le corps. Donc excellent pour la reprise.
Comme d’habitude, je vous propose un workout que j’ai moi-même testé. Je vous traduis donc toutes les consignes, et y ajoute mes conseils si nécessaire. Vous avez 7 minutes? Allons-y!
1. Drop Squat
Le drop squat est un squat « sauté ». Commencer donc les pieds joints, puis, grâce à petit saut, écarter les jambes et baisser les fessiers comme pour un squat normal, en ramenant les bras devant vous. Répéter à un rythme soutenu pendant 30 secondes.
Cet exercice permet de travailler les fessiers et l’avant des cuisses.
2. Crawls
Position de départ: à genoux, bras tendus. Avancer grâce aux bras pendant 15 secondes, puis reculer pendant 15 secondes.
Cet exercice permet de travailler les bras et les abdominaux.
3. Squat x Fente x Torsion
Placer une chaise dernière vous. Poser le pied gauche sur cette chaise, la jambe droite doit rester tendue. Placer vos bras derrière la tête. Puis, comme pour faire une fente, plier la jambe droite. La jambe gauche, en suivant, doit également se plier. En même temps, pivoter vos épaules et votre tête du côté opposé à la jambe posée sur la chaise. Remonter. Répéter pendant 30 secondes. Puis changer de côté, pour 30 secondes de répétitions.
Cet exercice permet de travailler les jambes ainsi que les obliques.
4. Planche latérale x Push-Up
Premier mouvement: le push-up ou pompe. Puis, remonter et pivoter votre corps sur la gauche pour faire une planche latérale. Le bras se tend vers le haut, puis amener-le vers la hanche opposée, puis ramener-le vers le haut. Recommencer en alternant les côtés pour la planche latérale pendant 1 minute.
Cet exercice permet de travailler les bras ainsi que les obliques.
5. Squat single leg avec une chaise
Position de départ: assise sur une chaise, avec la jambe droite tendue, à une dizaine de centimètre du sol, les mais à hauteur de la poitrine. Se lever et se rasseoir, tout en gardant la jambe droite levée et tendue. Répéter pendant 30 secondes, puis changer de jambes pour 30 autres secondes.
Cet exercice permet de travailler les jambes et les fessiers.
6. Sauts latéraux
Commencer debout, avec les genoux légèrement pliés. Puis, sauter latéralement vers la gauche. Puis enchainer sur le cote droit. Alterner. Lors du saut gauche par exemple, ne pas poser le pied droit, il doit rester à 10 centimètres du sol. Inversement pour le saut du côté droit. Alterner les sauts pendant 60 secondes.
Ces sauts permettent de travailler le cardio, les jambes et l’équilibre.
7. Pull-up au sol
Allongez-vous sur le ventre, avec les mains au sol, au dessus de la tête. Le but est, qu’à la force des bras, vous avenciez en glissant sur le sol. Vos mains sont immobiles. C’est votre corps qui doit bouger. Remettre ses bras au dessus de la tête, et répéter le mouvement pendant 1 minute.
Cet exercice permet de travailler les bras.
8. Hip Thrust With Reach
Position de départ: assise, les genoux pliés et les deux bras légèrement derrière vous. En prenant appuie sur la mains gauche, soulever vos fesses, tout en tendant le bras droit vers le haut. Alterner mains gauche, main droite pendant 1 minute.
Cet exercice permet de travailler les fessiers et les bras.
Retrouvez l’original de ce workout ici.
A bientôt pour un nouveau workout à faire à la maison, encore une fois sans matériel!