Des aliments sains pour qui travaille en horaires décalés

Qui travaille en horaires décalés ne vit pas selon le rythme standard du modèle 9 h-17 h. Il peut alors s’avérer difficile de manger à intervalles réguliers et à heures fixes et en conséquence affecter notre biorythme. Il y a néanmoins des solutions pour mener une vie plus saine.­­­­­­

La composition de l’alimentation doit faire l’objet d’une attention particulière même si vous travaillez en horaires décalés ou en équipe de nuit. Votre système digestif est programmé sur votre horloge biologique et se met donc au repos le soir. Par conséquent, vous devriez manger des aliments plus digestes, avec une préférence pour les produits frais: légumes, fruits, produits aux céréales entières et produits laitiers maigres. Ensuite, essayez surtout de limiter les graisses et les sucres et évitez aussi d’utiliser des herbes aromatiques et épices fortes, de même que les sauces telles que la moutarde, le tabasco et les pickles. Enfin, prenez le temps de manger et faites-le dans un environnement calme.

Avant votre shift

Avant de commencer votre travail, prenez un repas ayant une valeur nutritive suffisamment élevée. Les aliments riches en protéines tels que les produits laitiers demi-écrémés, les noix ou graines peuvent aider à réduire la fatigue durant le travail de nuit. En fin de shift, préférez des aliments riches en glucides comme des biscuits aux céréales ou une tartine à base de pain complet. Une salade de pomme de terre ou de pâtes sera une délicieuse alternative.

Collation

Vous pouvez compléter vos repas par 2 à 3 collations légères et saines comme des fruits frais, du yaourt, du lait, des légumes crus, une galette de riz ou un biscuit aux céréales (de préférence pas plus de 150 kcal par portion). Essayez d’éviter les collations riches en sucre et en matières grasses.

Établir un modèle régulier

La régularité dans l’alimentation est importante. Un schéma type se compose de 3 repas principaux  (dont un repas chaud) et de maximum 2 à 3 collations par jour. Dans la mesure du possible, mangez à intervalles réguliers pendant la journée (et la nuit).

Boire suffisamment d’eau

Ce que vous avez le plus besoin de boire, c’est de l’eau. Pour changer, vous pouvez prendre du café ou de thé (mais attention à ne pas ingérer trop de caféine) ou du lait, du lait battu ou de la soupe. Les jus de fruits et boissons gazeuses contiennent beaucoup de sucre et doivent être consommés avec modération.

Au cas où vous iriez immédiatement dormir après votre travail, il vaut mieux ne plus trop boire avant d’aller vous coucher ou même avant la fin de votre shift. Et certainement ni café ni boissons contenant de la caféine.