La constipation, qu'elle soit passagère ou chronique, c'est un trouble dont on plaisante souvent, mais qui peut se révéler terriblement gênant et handicapant quand on en souffre. On se sent mal à l'aise, ballonnée, on a le ventre très dur et gonflé, on a mal au ventre, on est parfois sujette aux flatulences...Et quand enfin on arrive à aller aux toilettes, c'est souvent douloureux. Pas le top quoi.
Heureusement, pour prévenir et lutter contre la constipation, il existe des solutions simples à appliquer au quotidien, que ce soit au niveau de notre alimentation ou de notre hygiène de vie. Fourchette & Bikini nous en dit plus.
Soigner son alimentation pour prévenir la constipation
Souvent, quand on n'arrive pas à aller aux toilettes, la raison se trouve dans notre assiette. Si on veut en finir avec la constipation passagère, voici 4 axes de progression à soigner :
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Une alimentation plus riche en fibres. C'est bien connu, pour booster un transit paresseux et l'accélérer, rien de tel que les fibres. Les fibres alimentaires sont bien évidemment présentes dans tous les produits d'origine végétale, tels que les fruits et légumes frais, les fruits secs et les graines, les légumes verts, les céréales entières. Si on peut, on évite de leur ôter la peau, qui contient le plus de fibres.
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Mollo sur les aliments trop gras. Quand on est sujette à la constipation, aucun aliment n'est vraiment interdit, mais mieux vaut éviter les aliments trop gras et les plats trop épicés. Et on ne mange pas de féculents à tous les repas, ou alors en quantité modérée.
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Une bonne hydratation. Pour prévenir la constipation, il est important de bien se nourrir, mais de boire beaucoup d'eau également. Et oui, l'eau est idéale pour ramollir les selles, et faciliter leur acheminement en cas de constipation. Alors cap sur les eaux riches en magnésium réputées pour leur effet laxatif (Hépar, Contrex...). Quand on n'arrive pas à aller aux toilettes, il est conseillé de boire de 2 à 3 litres de liquide par jour (eau contenue dans les aliments, eau minérale, thé, jus, etc).
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Des repas à heures fixes. Pour lutter contre la constipation, il est important de surveiller ce que l'on a dans son assiette. Mais il est aussi important d'instaurer un vrai cérémonial autour des repas. Ainsi, il est recommandé de manger tous les jours à heures fixes, pour régler notre estomac et notre transit. Il est également conseillé de prendre le temps de manger et d'avaler les aliments, pour faciliter la digestion, et éviter ballonnements et flatulences.
Les bons gestes au quotidien pour lutter contre la constipation
Pour lutter et en finir avec les problèmes de constipation, certains gestes et certaines pratiques au quotidien peuvent nous aider :
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Faire du sport. Le sport, c'est bon pour la santé et la silhouette. Mais pour le transit aussi ! Et oui : quand on reste assis toute la journée, on bloque un peu notre transit intestinal. Alors que quand on pratique une activité sportive hebdomadaire comme le vélo, la natation, le jogging ou la marche, on stimule en douceur la ceinture abdominale et les muscles de l'abdomen, et on décoince notre transit ! Encore une bonne raison de se mettre au sport...
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Ne pas se retenir. Bon, on ne va pas se mentir : pour aller aux toilettes, il y a des lieux moins propices que d'autres. Dans la salle d'attente du médecin, au bureau, ou chez belle-maman par exemple. Mais tant pis : quand on sent que c'est le moment, se retenir ne va faire que rendre plus difficile et peut être douloureuse l'évacuation des selles plus tard. Généralement, 30 minutes après que l'on a mangé, nos intestins se contractent, et on peut aller aux toilettes sans problème. Le mieux est d'essayer d'y aller à heures fixes, sans se mettre la pression, et sans stresser : on prend un petit magazine ou un bouquin, et on se détend au maximum...
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Trouver la position favorable. Aux toilettes, on est généralement assise normalement, les pieds bien à plat. Et bien en fait, cette position n'est pas des plus adéquates pour nous aider à aller à la selle. Si on a régulièrement des petits problèmes de constipation, on n'hésite pas à essayer d'en adopter une autre : assise, on va lever légèrement les pieds, histoire que nos genoux arrivent au dessus de nos hanches. Ça ne coûte rien d'essayer, et ça permet souvent de faciliter le transit !
Alissa Brissat