Challenge : Objectif VENTRE PLAT en 1 mois !

gainage

Challenge : Objectif VENTRE PLAT du 1er au 30 juin ! 
Pour cela nous avons choisi comme exercice le GAINAGE ! 
Ce programme est concocté par notre coach sportif, Kenza ! Redoutablement efficace et parfait pour celles qui n’ont pas le temps d’aller dans une salle de sport ou pour toute celles qui ont décidé qu’il leur fallait un ventre en béton à quelques semaines des vacances. 
Cet exercice est facile à exécuter au quotidien et ne nécessite rien d’autre qu’un peu de rigueurs, de volonté et cinq petites minutes au maximum.
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https://www.facebook.com/Spa.Source.La.Roche.Posay

Objectif : renforcement des abdos, lombaires et ceinture scapulaire
Muscles sollicités : abdos (Transverse, oblique, grand droit, planché pelvien)

Le gainage : 
1- préparation : à plat ventre (position du sphynx) en appui sur les coudes largeur épaules, mains à plats, en appui sur les genoux,
2- Exécution : 
- option 1 Spécial Débutants : soulever uniquement le bassin, garder les genoux en appui au sol
- option 2 Un peu plus dur, mais plus efficace ! : soulever le bassin et les genoux 
Attention : 
- nuque allongée, les coudes sous les épaules, épaules basses, allongement de la colonne vertébrale surtout colonne lombaire, ne pas bloquer la respiration, contracter les abdos pour garder le ventre rentré, nombril aspiré (centrage).

L’exercice consiste à garder le corps dans un alignement rectiligne de la tête aux chevilles.
Le gainage est un très bon exercice qui n’a pas d’incidence sur le plancher pelvien contrairement à d’autres exercices d’abdos qui sont néfastes.

Visualisation :
- une planche solide

Le programme : 
Objectif semaine 1 : 
Tenir 20s avec 20s de récupération 
Et pour les plus tenaces on fait l’exercice 2 fois !

Objectif semaine 2 : 
Tenir 40s avec 40s de récupération
Et pour les plus tenaces on fait l’exercice 2 fois !

Objectif semaine 3 : 
Tenir 1min avec 1min de récupération
Et pour les plus tenaces on fait l’exercice 2 fois !

Objectif semaine 4 : 
Tenir 1min20 avec 1min20 de récupération
Et pour les plus tenaces on fait l’exercice 2 fois !

Bon courage à toute ! C’est pour la bonne cause ! 

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