Aujourd’hui je vais vous parler de ma routine sportive. J’essaie de varier les « plaisirs » au niveau du sport, pour ne pas me lasser, mais surtout pour éviter que mon corps s’habitue aux exercices. Je fais du basketball, du fitness, du yoga ou de la natation. Mais concentrons nous sur le fitness.
Je suis inscrite à une salle de sport, mais il m’arrive également de faire une petite séance de renforcement musculaire à la maison. Pour ne pas toujours faire les mêmes exercices, je suis toujours à la recherche de nouveaux entrainements. Et j’en trouve beaucoup sur le site Move Nourich Believe de la marque Lorna Jane. C’est une marque australienne de vêtement de sport qui prône un mode de vie parfait pour moi: « Move Nourish Believe« , soit se bouger, se nourrir sainement et croire en soi.
Sur le site MNB, il y a de nombreux « workouts« . Celui que je veux vous montrer aujourd’hui s’appelle « The ultimate 10 minute workout ». Comme le site est en anglais, j’ai pensé que l’avoir en français serait une source de motivation supplémentaire pour certaines d’entre vous.
C’est un entrainement de 10 minutes, qui fait travailler tout votre corps. Idéal quand on a peu de temps. Les soirs où le temps ou la motivation me manquent, mais que je veux quand même me bouger, ces dix minutes d’exercices sont parfaites. Parfois, après ces dix minutes, j’en veux plus, même si au départ j’étais fatiguée ou pas du tout motivée. Il m’arrive donc d’enchaîner trois fois ce workout de suite, avec quelques minutes de pause.
1. Pompes Spiderman
Vous allez jouer à être Spiderman pendant une minute! Commencer avec une position pour faire des pompes, puis avancer un bras et la jambe opposée. Revenir à la position de départ puis faire la même chose de l’autre côté.
Niveau 1: 6 répétitions / Niveau 2: 9 répétitions / Niveau 3: 12 répétitions (1 = un côté)
2. Squat Jump
Départ en position debout, le dos droit, avec les pieds dans l’alignement des épaules. Fléchir les deux jambes en amenant les fessiers vers l’arrière. Arrêter quand les cuisses sont perpendiculaires au mollets (squat normal). Puis sauter en l’air. Atterrir doucement pour limiter l’impact sur les genoux.
Niveau 1: 10 répétitions / Niveau 2: 15 répétitions / Niveau 3: 20 répétitions
3. Mountain Climbers
Commencer avec une position de départ pour faire des pompes, puis avancer un genou vers l’avant, entre les mains. Alterner.
Niveau 1: 10 répétitions / Niveau 2: 15 répétitions / Niveau 3: 20 répétitions (1= deux côtés)
4. Ski Jumps
Cet exercice est excellent pour travailler l’équilibre. Debout, se pencher légèrement vers l’avant. Sur un pied, tendre une jambe vers l’arrière puis passer sur l’autre jambe en sautant. S’aider de ses bras pour garder l’équilibre en tendant le bras opposé à la jambe tendue.
Débutant: 10 répétitions / Intermédiaire: 15 répétitions / Avancé: 20 répétitions (1= une jambe)
5. Tricep Dip
Utiliser une chaise, une table ou un banc. Placer les bras légèrement devant soi, les mains dans sa propre direction. Garder le dos droit: descendre puis remonter.
Débutant: 10 répétitions / Intermédiaire: 15 répétitions / Avancé: 20 répétitions
6. Bicycle Crunches
Coucher sur le dos, les genoux fléchis et la paume des deux mains derrière la tête. Amener un genou vers soi, tout en amenant le coude opposé vers ce genou. Retourner à la position de départ pour faire le même mouvement de l’autre côté.
Débutant: 10 répétitions / Intermédiaire: 15 répétitions / Avancé: 20 répétitions (1= deux jambes)
7. Tuck Jump
Commencer debout, les jambes à la même largeur que les hanches, les bras tendus. Amorcer un saut sur place, en pliant les genoux. Une fois de plus, tenter un atterrissage doux.
Débutant: 8 répétitions / Intermédiaire: 12 répétitions / Avancé: 16 répétitions
8. Superman
Superman continue de nous accompagner dans cet entrainement. Se mettre en position de pompe. Puis, tendre un bras vers l’avant, tout en tendant la jambe opposée. Revenir à la position de départ pour faire le même mouvement avec les membres opposés.
Débutant: 10 répétitions / Intermédiaire: 16 répétitions / Avancé: 20 répétitions (1= un côté)
9. Caterpilar walk out & push up
Commencer debout, puis se mettre en position de pompe. Effectuer une pompe avant de se relever en amenant les pieds aussi près des bras que possible. Enchaîner.
Débutant: 6 répétitions / Intermédiaire: 9 répétitions / Avancé: 12 répétitions
10. Russian Twists
Cet entrainement peut être effectuer avec ou sans poids supplémentaire. Commencer en position assise, les genoux fléchis. Pivoter le haut du corps d’un côté, jusqu’aux hanches. Pivoter à nouveau pour faire la même chose de l’autre côté. Alterner. Essayer de garder les pieds et les genoux immobiles.
Débutant: 10 répétitions / Intermédiaire: 15 répétitions / Avancé: 20 répétitions (1= deux côtés)
Cet entrainement que j’effectue personnellement est tiré du site Movenourishbelieve.com. Vous pouvez retrouver la version originale ici.
Ce site est une réelle source d’inspiration pour moi, autant pour les workouts, que les recettes ou tout simplement la philosophie de vie qu’il dégage. Vous risquez donc d’en entendre parler régulièrement ici…
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