Un plan d’entraînement bien à moi

Après 3 belles années de progression sur semi marathon, passant de 2h24 en 2011 (année bénite où nous nous sommes dit oui devant mon Dieu), à 1h51 en 2012 puis 1h37 en 2013 (à Prague, record personnel à ce jour), je suis maintenant à la ramasse depuis 2 ans.

Après un deuil périnatal qui m'a coupé l'envie de tout en 2014 puis la naissance de ma princesse en 2015 qui m'a donné envie de tout mais ne m'en laisse pas le temps, sans compter les petits pépins physiques qui me font recommencer ma préparation à 0 tous les deux mois, cela fait maintenant deux saisons que je suis dans la misère sportive. Ma princesse commençant à faire ses nuits, ma femme et moi commençant à apprendre à nous organiser et vivre avec cette nouvelle donnée dans notre vie quotidienne, j'ai décidé que la saison à venir serait une rédemption.

Je vise donc un petit semi d'automne histoire de me fixer un premier objectif. Principal intérêt: m'entraîner dès à présent! Il faut dire que depuis mon déplacement du bassin, cela fait bientôt 1 mois et demi que je ne fais plus rien ou presque. Je dois donc reprendre plus ou moins de 0, encore et encore...

Afin de me motiver, Man n'osant pas venir avec moi vu que je cours encore moins vite que Mel depuis qu'il la coache, je suis seul, abandonné des runners et des kenyans blancs de Sportez-Vous Bien. Seul Malick m'aime encore assez pour accepter de courir avec moi le jeudi. Heureusement qu'une petite stagiaire qui court mieux que moi accepte de m'accompagner pour le fractionné du lundi. Elle est ancienne coureuse de 400m, je vais encore être minable sur la piste... Au moins je pourrai regarder son derrière sa foulée technique au loin.

Au final, il faut que je me prépare pour de vrai, avec un véritable entraînement structuré. Je garde juste l'entraînement du mercredi soir au club. Les entraînements sont de bonnes qualités, et la charge de travail reste adaptée à la durée de la saison de triathlon. Il ne faut pas que j'oublie non plus que les semi-marathons font partie d'une seule des trois disciplines de mon sport.

J'ai pas mal carburé sur les plans d'entraînements de Runners ( clic). J'aime vraiment ces plans. Bien que parmi les plans " durs ", ils m'ont permis une belle progression en 2 ans. Mais les répéter plusieurs fois dans l'année (semi de printemps, semi de half Ironman ou préparation des courses de triathlon, semi d'automne) m'ont ammené à une certaine lassistude en raison de la répétition des séries toujours identiques.

J'ai besoin de nouveauté, de découverte, de changement et d'une nouvelle motivation. J'ai donc décidé de varier les plaisirs de l'entraînement. En effet, mon objectif l'an prochain est de revenir sur format half Ironman en triathlon, je dois donc le prendre en compte dans ma préparation dès le début de saison en septembre. Je dois donc axer sur le long, tout en gardant quand même quelques entraînements intensifs de type " VMA courte " ou " VMA moyenne " pour garder aussi un peu de puissance. Cela me restera utile à la descente des 90km de vélo (qui auront suivi les 1,9km de natation...) avant d'enchaîner le semi!

Mais surtout, j'ai besoin de souplesse: entre ma nouvelle paternité et mon changement d'équipe au sein de la direction juridique, je dois être souple sur les temps libres et les saisir quand ils se présentent. Comme dirait Guy Roux, " faut pas gâcher ". Je dois être prêt à avoir un entraînement sous la main selon le temps libre que j'ai devant moi, le tout dans un cadre organisé en prévision d'un objectif bien défini.

Vouant malgré tout une vraie reconnaissance aux plans de Runners, j'ai décidé d'en conserver une base. Je mixe simplement avec d'autres plans: celui de Nutratlétic ( clic), celui de conseils-courseapied ( clic) ainsi que celui de Ojogging ( clic).

Dans un premier temps, je vise 1h35, même si pour le semi d'automne, repasser sous la barre des 1h40 sera mon véritable objectif. Les 1h35 sont plus pour justifier les séances dures que je vais m'infiger sous peu. Tout se paie dans la vie. Surtout les bacon-burgers-frites-mayo.

Les raisons de mon choix sont assez simples:

Le plan de Nutratlétic, bien que ne comportant que 3 séances par semaine sur 8 semaines, présente l'avantage d'avoir une séance VMA par semaine assez soutenue. Or, j'avais l'impression de plafonner avec les plans Runners (après une belle progression toutefois) et je recherchais donc des séances plus longues, avec plus de répétition, notamment sur la VMA courte ou moyenne. Je recherchais aussi d'autres séries pour la VMA longue, avec notamment des répétitions d'une même distance (Runners aimant le pyramidal pour les séances de VMA longues).

Concernant le plan de conseils-courseapied.com, il présente l'avantage de travailler énormément l'allure. Or, depuis que je cours (donc depuis 2011 seulement...), je n'ai jamais travaillé l'allure. J'ai toujours préféré le feeling et avoir une bonne surprise à l'arrivée. Cela était possible quand je faisais 2h24 ou 1h52. Même les 1h37 furent une bonne surprise sous les 0 degrés de Prague et sous les flocons ephémères de début avril. Mais là, si je veux planifier quelque chose qui tient la route, il faut que je me prépare à enregistrer et reproduire une allure donnée.

Enfin, pour Ojogging, c'est la même raison que Nutratlétic, ce plan propose des séances de VMA avec pas mal de répétitions.

Mon objectif à court terme est de franchir un palier, après avoir, dans un premier temps, retrouvé un niveau correct (moins de 1h40 au semi), et de me rapprocher si possible des 1h30. A voir si mon physique (et mon alimentation loin d'être exemplaire) me le permettra. Mon objectif à moyen terme est de courir le semi du half IM en 1h45, voire moins, mais là, ça va nécessiter pas mal d'entraînement. Ensuite, viendront les marathons et peut être un Ironman. D'ici là...

Au final, j'ai pu me concocter un plan d'entraînement à la carte, à moduler en fonction de divers paramètres: motivation, entraînements de la semaine ou de la semaine passée, niveau de fatigue, temps disponible, niveau d'intensité du squash avec Man, mal de dos, paternité, etc. Bref, un entraînement comme j'aime: pas trop de contraintes, un choix large de possibilité selon les envies et les contraintes pro et perso du moment.

Voici ce que cela donne (à agrandir, surtout si vous avez l'âge de Man ou plus; d'autant que je ne suis pas super doué pour insérer des fichiers...):

Et puis, même pas besoin de réfléchir, ma Garmin 920XT sonnera pour me dire quand courir, quand me reposer. Idéal pour mon neurone souvent trop seul et trop sollicité pour ses faibles capacités.

Point très étonannt toutefois: dans le plan d'Ojogging, les sorties longues n'ont pas vraiment leur place. Je trouve cela assez surprenant pour un plan pour semi marathon. Personnellement, je vais maintenir une sortie longue (entre 16km et 20km selon les semaines). Sans aucune offense aux auteurs du plan qui savent mieux que moi de quoi ils parlent, cela me semble une séance indispensable pour préparer un semi.

Tout cela reste bien entendu très personnel, en fonction de mon expérience passée, de mes idées pour progresser après avoir pas mal usé divers plans d'entraînements, et le tout dans le cadre de la pratique du triathlon, donc pas de course à pied " pure ". Mais surtout, cela m'apporte une certaine liberté et un choix qui sont primordiales pour MA motivation. Cela est donc, encore une fois, très personnel. J'ai vraiment besoin de choix et de liberté, le tout insrit dans un plan à 8 / 12 semaines pour rester quand même dans un cadre cohérent et suivre une courbe de fatigue adaptée aux objectifs.