Débuter et Progresser en Trail - Websérie Partie 1 : le trail-running, qu'est-ce que c'est ?

Premier article de ma nouvelle websérie : Débuter et progresser en TRAIL-RUNNING. Pour commencer, nous allons définir ce qu'est le trail : origine, distances parcourues, difficultés rencontrées et différences avec les courses sur route. Si vous pratiquez la discipline depuis des années, je ne vous apprendrai rien. En revanche, si vous êtes "nouveau", j'espère vous éclairer un peu sur cette discipline qui attire de plus en plus de sportifs, initiés comme amateurs. Retrouverez un petit quizz à la fin de cet article pour savoir si le trail est fait pour vous ! Bonne lecture
1 - Origine du TRAIL-RUNNING Le trail-running, ou trail, signifie littéralement « course à pied sursentier ». En tant que pratique sportive à part entière, le trail n'est codifié que depuis le milieu des années 1990, mais des compétitions de course à pied se déroulant en montagne ou dans le désert existent depuis des décennies.
L'origine du trail est parfois rattachée à la tradition des courses en montagne organisées depuis plusieurs siècles dans les Îles Britanniques. La première course de montagne connue aurait été organisée par le roi Malcolm III d'Écosse au xi^e siècle, avec l'ascension de la colline Craig Choinnich afin de recruter un messager royal.
2 - Des courses-nature aux ultra-trails : les différents formats Une tentative d'organisation du trail-running a donné lieu aux définitions suivantes selon la Fédération Française d'Athlétisme (qui n'est, pour le moment, pas un acteur majeur dans la promotion et le développement de la discipline) :

• les courses nature : courses pédestres sur une distance inférieure à 21 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
• les trails courts : courses pédestres sur une distance comprise entre 21 et 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
• les trails : courses pédestres sur une distance supérieure à 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 % ;
• les ultra-trails : courses pédestres sur une distance supérieure à 80 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %.

Bien que la mode soit à la "course" aux kilomètres (les débutants augmentant trop rapidement le volume d'entraînement ou des courses allant même vers les ultra), je vous recommande d'y aller doucement, sans vous brusquer. J'ai moi-même voulu aller un peu trop vite en faisant des marathon-trails alors que je débutais dans la discipline. J'ai trouvé ça dur, mais j'appréciais les paysages et l'ambiance, tout allait bien jusqu'à ce que je me blesse. Par ailleurs, je ne progressais pas.
Cette année au contraire, après mon opération, j'ai repris très progressivement, en restant sur des courses de 20km maximum, et je vais faire une course de 33km cet été, un grand maximum. Et bien j'ai nettement progressé, j'apprends sur des "petits" trails et je me forge des gambettes fortes et résistantes. Un jour, si j'en ai l'envie, j'allongerai les distances pour peut-être aller titiller un ultra, mais j'ai le temps et je veux le faire bien, c'est à dire sans me blesser, en finissant dans un état convenable et sans stresser vis-à-vis des barrières horaires.

CONSEILS BY TRAIL&CO #1 : Ne pas s'emballer sur les distances, prenez le temps (des mois, voire des années) avant de faire de longues distances, vous progressez d'autant mieux et d'autant plus vite

3 - Les difficultés rencontrées : attention, discipline exigeante Contrairement aux courses sur route, ici la distance à parcourir n'est qu'une des trois données importantes qui définissent un parcours. En effet, les deux autres données fondamentales sont le dénivelé (D+ et D-) et la technicité des chemins (irrégularité et déclinaison des pentes, état du sol, présence de cailloux, ...). Voilà donc deux importantes difficultés qu'il faudra surmonter. D'ailleurs, attention à ne pas vous décourager, le niveau en trail (+ de 20km) est souvent assez élevé, plus que sur la route. Pendant mon année de "découverte", alors que je finissais en milieu de classement sur des petites courses sur route ou nature (- de 15km), il m'est arrivée de finir très loin dans le classement en trail....
CONSEILS BY TRAIL&CO #2 : Ne pas se décourager si les résultats ne sont pas au RV, le trail est une discipline exigeante et qui demande beaucoup d'heures d'entraînement
Mais les difficultés sont faites pour être surmontées ! Avec de la motivation, de la persévérance et surtout une progression régulière, vous verrez que les résultats seront au rendez-vous.
Le Point Technique : COMMENT MONTER ET DESCENDRE EN TRAIL-RUNNING ?

• En montée, l'effort musculaire est réalisé par des contractions concentriques et fait appel à la puissance des quadriceps. La foulée est raccourcie, la pose et la poussée du pied s'effectuent surtout sur l'avant du pied. Les montées à faible pente sont effectuées en courant mais réclament un effort cardiaque conséquent. Les montées raides sont souvent réalisées par une technique de marche rapide, en s'aidant avec une poussée des mains sur les cuisses, ou par des techniques de marche nordique en s'aidant de bâtons. Dans les montées très raides, les mains peuvent s'agripper au sol ou aux rochers et aider l'ascension et le maintien de l'équilibre, selon des techniques de base d'escalade.
• En descente, le travail musculaire est surtout excentrique. Avec une pente faible, la foulée peut être allongée pour gagner en vitesse. Quand la pente devient importante, la foulée est raccourcie, pour ralentir la course (risque de chute) ou limiter l'impact dans les muscles et les articulations (douleurs, risques de blessure). Les descentes raides ou techniques parcourues en courant requièrent de « l'engagement » psychologique pour surmonter la peur d'une chute ou d'une blessure. Sur les sentiers dits « techniques » (très accidentés), la foulée dynamique, plus courte et avec une pose du pied très brève, permet de limiter les risques de chute si le sol est instable ou si le pied est mal posé.

CONSEILS BY TRAIL&CO #3 : S'entraîner aux montées et aux descentes est un des principaux axes de progression en trail-running
4 - QUIZZ : quel type de sportif êtes vous ? (Réponses tout en bas de l'article)
Question 1 - Vous commencez à prévoir vos prochaines vacances d'été, vous pensez plutôt à :

• Réponse A : réserver un hébergement à la montagne pour son air pur et ses magnifiques panoramas mais pas question d'en faire trop, vous êtes là pour vous reposer ;
• Réponse B : réfléchir au maillot de bain que vous aller emmener pour vos vacances à la plage, un seul mot d'ordre : bronzette en journée et fiesta le soir ;
• Réponse C : découvrir un massif que vous ne connaissez pas encore, que ce soit pour randonner ou courir, au gré de vos envies ;

Question 2 - C'est samedi soir, demain vous endossez un dossard ; l'idée de vous coucher tôt (après un bon plat de pâtes au beurre) en vue de vous lever très tôt le lendemain vous est :

• Réponse A : envisageable, vous avez envie d'arriver en forme pour profiter du paysage tout au long de la course ; l'inconnu ne vous fait pas peur, vous verrez vos amis un autre soir ;
• Réponse B : inconcevable, ce soir c'est apéro avec les amis et pourquoi pas une petite virée en boîte jusqu'au bout de la nuit ;
• Réponse C : tout à fait normal, vous mettez toutes les chances de votre côté pour battre votre chrono (même si vous êtes là avant tout pour vous faire plaisir ;-) ) ;

Question 3 - PMA est l'abréviation de :

• Réponse A : Parcs Montagneux Alpins ;
• Réponse B : Procréation Médicalement Assistée ;
• Réponse C : Puissance Maximale Aérobie ;

Question 4 - Quelles sont les valeurs qui vous correspondent le mieux :

• Réponse A : liberté, curiosité, plaisir ;
• Réponse B : flânerie, simplicité, authenticité ;
• Réponse C : partage, dépassement de soi, persévérance ;

Question 5 - Le DENIVELE, pour vous c'est :

• Réponse A : quand ça monte et ça descend, non ? ;
• Réponse B : les escaliers qu'il faut monter quand l'ascenseur de votre centre commercial préféré ne fonctionne pas ;
• Réponse C : la principale difficulté du trail, une donnée que vous maîtrisez bien maintenant ; vous connaissez même le dénivelé positif exact de l'ascension de la montagne la plus proche de chez vous ;

Question 6 - Parlons entraînement... dans la semaine vous vous entraînez combien de fois ? Ou combien de fois vous voyez-vous vous entraîner :

• Réponse A : 2 fois mais pourquoi pas plus pour progresser ? ;
• Réponse B : 1 fois, au-delà ce serait du sur-entraînement ;
• Réponse C : 3 à 5 fois, une habitude que vous intégrez parfaitement (ou presque) dans votre quotidien ;

Question 7 - Partir seul dans la pampa à la découverte de nouveaux sentiers, nouveaux panoramas, nouvelles aventures, ça vous :

• Réponse A : intrigue ; même si vous n'osez pas trop encore, l'idée vous laisse rêveur et c'est sur, un jour vous le ferez ;
• Réponse B : fait peur ; quelle idée d'aller seul au milieu de nul part ? ;
• Réponse C : passionne ; voilà exactement à quoi ressemble vos WE ;

Réponses du QUIZZ :

• Un max de A : SPORTIF AMATEUR en voie de découverte ; vous êtes plutôt du style randonnée pour le moment, mais le trail est une discipline qui vous intrigue. Les grands espaces, les magnifiques paysages, même si vous n'avez pas (encore) l'esprit de compétition, la découverte continuelle de nouveaux horizons vous attire et il n'y a qu'un pas pour enfiler un dossard et s'essayer sur un trail.
• Un max de B : SPORTIF DISCRET... s'entraînement plusieurs fois par semaines, se lever tôt le dimanche matin pour aller grimper des sommets au milieu de nul part, s'astreindre à une hygiène de vie irréprochable, tout ça ce n'est pas pour vous. Mais qui sait, il y a un début à tout et peut-être une âme d'aventurier se cache en vous ?
• Un max de C : SPORTIF AGUERRI vous avez déjà couru plusieurs trails, vous aimez les grands espaces, la liberté, le dépaysement, vous passeriez tous vos WE et vos vacances à arpenter les sentiers que ce soit à la montagne ou sur le littoral ; vous avez même un peu (ou beaucoup) l'esprit de compétition, pour vous le trail est un moyen de se dépasser continuellement et repousser les limites.