Vegan en forme

Manger « tout végétal » sans risque pour la santé, c’est possible à condition de respecter l’équilibre alimentaire.

Depuis quelques années, le végétarisme (produits laitiers, œufs autorisés) voire le végétalisme excluant tout dérivé animal, y compris le miel, comptent de plus en plus d’adeptes. Voici quelques règles pour éviter les carences.

Du steak végétal

Viande, poisson et œufs étant les principales sources de protéines, il faut les remplacer par des aliments végétaux riches en acides aminés. On les trouve dans des produits comme le seitan (gluten de blé aggloméré) ou le tofu, dans les graines oléagineuses ou encore en associant les céréales aux légumes secs (semoule et pois chiches ou maïs et haricots rouges).

Du calcium dans le chou

Lorsqu’on ne consomme pas de produits laitiers, le calcium est puisé dans les légumes à feuilles et plus particulièrement le chou. Le sésame et le les amandes en sont également riches. Pour une meilleure fixation sur les os, il importe de consommer suffisamment de vitamine D. Des compléments alimentaires issus de végétaux comme les algues (lithotame) peuvent aider à couvrir nos besoins.

Booster le fer

On trouve du fer dans les végétaux à feuilles vertes ou encore les lentilles, mais pour optimiser son assimilation, il est conseillé d’y associer de la vitamine C, par exemple en assaisonnant avec du jus de citron ou en prévoyant un kiwi, des fraises ou une orange au cours du repas.

Gare aux excès

Si on ne mange pas suffisamment de protéines et de sucres lents, on risque de consommer trop de légumes, fruits et sucres pour satisfaire sa faim. Or trop de fibres perturbe le système digestif et trop de sucres pèse lourd sur la balance. De même, il ne faut pas abuser des fritures et tartes de toutes sortes, riches en graisses végétales, avec de bons acides gras mais aussi riches en calories.