Cet article et comme les autres articles sert à donner un plus, mais cette fois on a de bonnes nouvelles pour les pratiquants qui n’ont pas assez de temps pour aller à la salle du sport, une demi heure pour partir et une demi heure pour revenir chez soi c’est du temps quand même.
Il vaut mieux s’entrainer à la maison et appliquer quelques exercices de bases qui sont trop bénéfiques pour un programme prise de masse que perdre 30 minutes ou une heure du temps sans optimiser votre prise de masse.
Ce qui m’a encouragé à écrire cet article c’est que cette station de musculation peut nous assurer les exercices de base dans la musculation.
Exercices de dos :
Rowing machine buste penché (position des mains normale).
Rowing machine buste penché (position des mains inversée).
Exercice du tirage nuque large devant.
Exercice du tirage nuque large arrière.
Tirage à la poulie basse prise serrée.
Exercices des pectoraux :
Développé assis machine.
Exercice de squattes :
Leg Extension.
Exercices de bras :
Exercice de biceps à la machine debout.
Exercice de biceps à la machine assis.
Exercice de triceps à la machine debout.
Exercice de triceps à la machine debout (2).
Ce sont vraiment des exercices de base pour le squat le dos les poitrines et les bras c’est un programme prise de masse, mais franchement si vous entrainez bien et vous faites une diète convenable on vous assure qu’avec cette station de musculation vous allez arriver à de bonnes résultats.
Logiquement elle peut vous assurer tous ce qui est nécessaire pour le dos tout les exercices de base sans exception Pour les bras également, le Leg extension c’est un mouvement qui explose les squattes et les dessine en même temps, pour les poitrines le développé assis machine sans un exercice de base et il est trop important.
Pour les épaules il y a des haltères donnés avec cette station pour assurer le développé assis arrière et le développé assis devant et on sait très bien que s’il y a seulement des haltères on peut faire plus de 6 mouvements pour massacrer les épaules.
Donc pour les pratiquants de la musculation qui n’ont pas trouvé un moyen pour aller à la salle voilà une autre solution pour s’entrainer et maintenant vous n’aurez pas le droit de s’excuser car, votre site préféré va vous donner un programme musculation prise de masse avec cette station de musculation assurant d’effectuer tout les séances d’entrainement musculaire.
Nb : pour le nombre de répétitions là vous devez préciser votre prise de masse (sèche ou normale).
pour la masse sèche vous devez commencez par le pois le plus lourd dans la première série vers le pois le plus légère dans la dernière série et avec le nombre de répétitions le plus grand dans la première série vers le plus petit dans la dernière série
Pour la prise de masse normale il faut commencer par le poids le plus léger vers le poids le plus lourd tout est bien détaillé pour vous dans le tableau suivant
station de musculation :
Epaules + biceps :
Nb : Pour les épaules et comme on adit on va utiliser les haltères.
Exercice
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Le développé assis arrière
4
12, 10, 10, 8
Le développé assis devant
4
12, 10, 10, 8
Elévation latérale des bras
3
12, 10, 8
Elévation alterné en avant
3
24, 20, 16
Exercice de biceps à la machine debout
4
12, 10, 10, 8
Dos + triceps :
Exercice
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Rowing machine buste penché (position des mains normale)
4
12, 10, 10, 8
Tirage à la poulie basse prise serrée
4
12, 10, 10, 8
Tirage nuque large arrière
4
12, 10, 10, 8
Tirage nuque devant mains serrées et inversées
3
12, 10, 8
Exercice de triceps à la machine debout
4
12, 10, 10, 8
Poitrine + biceps:
Exercice
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Pompe au sol prise large
2
Grand nombre possible
Pompe au sol prise normale
2
Grand nombre possible
Pompe au sol prise serré
2
Grand nombre possible
Développé assis machine
(Position : milieu des pectoraux)
4
12, 10, 10, 8
Développé assis machine
(Position : en haut des pectoraux)
4
12, 10, 10,8
Exercice de biceps à la machine assis
4
12, 10, 10,8
Les jambes + triceps + lombaire + avant bras.
Nb : pour le lombaire on va utiliser les haltères pour le soulevé de terre.
Exercice
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Flexion des cuisses avec haltères
4
12, 10, 10, 8
Leg extension
4
12, 10, 10, 8
Ischio-jambiers debout alternés à la machine
4
12, 10, 10, 8
Extension d’un pied avec haltère
4
12, 10, 10, 8
Soulevé de terre
4
12, 10, 10, 8
Triceps à la poulie haute, mains en supination
4
12, 10, 10, 8
Flexion des poignets avec les haltères
4
12, 10, 10, 8
Il y en a encore de mouvements supplémentaires à ajouter :
Le dos :
Tirage nuque large devant.
Tirage bras tendus à la poulie haute.
Tirage horizontale avec un haltère.
Tirage à la poulie basse prise large.
La lombaire :
Soulevé de terre style (sumo) avec haltère.
Les épaules :
Elévation latérale buste penché en avant.
Elévation en avant à la poulie.
Elévation frontale avec un haltère.
Rowing vertical.
Les pectoraux :
Ecarté à la machine.
C’est un programme d’entrainement basique et efficace on vous garantis les résultats s’il a été suivi par un programme alimentaire prise de masse convenable.
Jeu de briques
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Pacman
Bubble