Faites-vous parti de ces gens qui doivent se réveiller tôt le matin pour ne pas être en retard au travail, sortir le chien, nourrir le chat, vous assurer que vos enfants soient prêts pour l’école ? Vous pensez peut-être que ce rythme vous est imposé alors que vous auriez besoin de plus de temps pour dormir et vous lever. Ce temps du matin peut vous sembler hors de votre contrôle. Alors comment reprendre votre rythme en main ? Comment décider de votre temps et arrêter de le subir ?
Toute la stratégie que je vais vous dévoiler se base sur l’identification judicieuse de votre heure du coucher car c’est finalement le seul horaire que vous pouvez contrôler. Il est possible de déterminer le bon moment pour aller au lit en se basant sur le nombre et la longueur des cycles de votre sommeil. La stratégie que vous mettrez en place peut vraiment augmenter vos chances d’obtenir une qualité et une quantité optimales de sommeil.
L’objectif est de se réveiller naturellement quelques minutes avant votre réveil. Vous devez tout d’abord connaitre votre durée optimale de sommeil pour être en forme le matin. Cette durée peut dépendre des individus. Les études indiquent que cette durée idéale se situerait dans une fourchette de 6 à 8h par nuit. Mais il y a également un facteur individuel, plutôt génétique qui fera qu’une personne sera plutôt un petit ou un gros dormeur. Il n’y a donc pas un nombre d’heures précis de sommeil par nuit car il doit être adapté à chaque personne. La meilleure indication est déjà d’évaluer comment vous vous sentez lorsque vous ne dormez que 6h, 7h ou 8h ? Le conseil de bon sens est d’écouter son corps !
La formule gagnante se base sur un processus en 4 étapes:
1. La durée moyenne d’un cycle de sommeil (Stade 1, 2, 3, 4, Sommeil paradoxal) est d’environ 90 minutes. Ceci n’est qu’une durée moyenne et certaines personnes auront des durées de cycles plus courtes ou plus longues.
2. En moyenne, une personne fait environ 5 cycles de sommeil par nuit. Cela peut varier de plus ou moins un cycle.
3. Multiplier votre nombre de cycles idéal par 90 minutes afin d’obtenir le temps de sommeil par nuit.
4. Ensuite, déduisez votre temps de sommeil à partir de votre heure de réveil et vous obtiendrez votre horaire optimal du coucher.
Exemple: Vous avez besoin de vous réveiller à 6h30 et vous avez besoin de 7 heures 30 de sommeil. Votre temps couvre-feu est alors à 23h00. Vous devez donc être prêt à vous endormir dans votre lit à cette heure précise. Vous devez donc aller vous coucher une dizaines de minutes avant soit vers 22h50.
Vous devez maintenant faire en sorte de vous réveillez 5 à 10 minutes avant que votre réveil se déclenche. Une des conditions pour que cela marche est d’aller se coucher tous les soirs à la même heure afin que votre organisme puisse s’habituer à ce nouveau rythme. Rappelez-vous, le but ici est de se réveiller naturellement avant votre alarme.
Scénario 1: Si vous arrivez à vous réveiller quelques minutes avant votre réveil, c’est gagné. Vous avez trouvé votre heure de coucher. Vous vous réveillerez alors tous les matins reposés et fier d’avoir enfin repris le contrôle sur une partie importante de votre temps !
Scénario 2: Si vous estimez vous réveiller trop tôt par rapport à l’heure de déclenchement de votre alarme, alors vous pouvez essayer d’aller au lit un peu plus tard, par incréments de 15 minutes jusqu’à trouver l’horaire idéal.
Scénario 3: Si, cependant, après une semaine, vous avez encore besoin d’une alarme pour vous réveiller, avancez votre heure du coucher par incréments de 15 minutes jusqu’à ce que vous vous réveillez juste avant votre alarme.
Il faut garder à l’esprit qu’il peut être aussi difficile d’aller au lit à l’heure dite comme il peut être difficile de se réveiller à temps. En effet, n’avez-vous jamais eu la bonne résolution d’aller vous coucher plus tôt un soir et vous rendre compte que vous êtes resté à lézarder devant la télé, oubliant ainsi votre bonne résolution? Je vous suggère donc d’utiliser une alarme pour aller vous coucher et de vous y tenir. Définissez cette alarme 30 minutes avant votre coucher! Cela vous donnera le temps de réaliser votre rituel du coucher afin de préparer votre organisme à l’endormissement. Je vous invite à visionner mes 2 vidéos de cours gratuites qui vous aideront à prendre dès maintenant les bonnes habitudes du coucher pour un sommeil de qualité !
Comment mesurer l’efficacité de votre sommeil ?
Dans la science du sommeil, nous utilisons de nombreux calculs différents pour évaluer comment les gens dorment. Le sommeil n’est pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité. Alors qu’il est relativement simple de mesurer combien de minutes passe une personne endormie, il n’est souvent pas facile de mesurer la qualité de ce sommeil.
Lorsque l’on regarde la qualité du sommeil, nous essayons souvent d’évaluer la durée des différentes phases de sommeil. Dès les premières heures de sommeil, notre cerveau passe donc au travers d’une série de stades au cours desquels les ondes cérébrales se ralentissent progressivement. C’est ainsi qu’apparaissent les différents paliers du sommeil à ondes lentes comprenant la phase d’endormissement (stade 1), le sommeil lent léger (stade 2) et le sommeil lent profond (stade 3 et 4). C’est au cours de ce sommeil lent profond que le corps se restaure physiquement et énergiquement. Se réveiller par l’alarme du réveil en plein milieu de ce sommeil profond est assez difficile. L’apparition du sommeil paradoxal quant à lui est caractérisé par l’apparition d’une activité corticale comparable à celle de l’éveil. De plus, une atonie musculaire complète s’associe « paradoxalement » à cette intense activité cérébrale, d’où la dénomination de sommeil dit « paradoxal » par le Pr Jouvet. Par ailleurs, au cours de cet état, le rythme cardiaque ralentit tandis que la respiration devient irrégulière.
Une méthode objective est de réaliser un électroencéphalogramme afin de mesurer les ondes cérébrales caractéristiques de chaque stade de sommeil. Cela permet d’évaluer précisément les quantités de chaque stade de sommeil. Mais il y a une autre façon, plus simple, permettant à tout le monde de calculer l’efficacité de son sommeil à la maison sans électrodes sur la tête.
Lorsque vous dormez, vous passez alternativement du stade 1 au stade 2 puis au stade 3 et 4. Vous retournez ensuite en stade 2 puis en sommeil paradoxal. Ce cycle prend environ 90 minutes et vous devriez avoir en moyenne 5 cycles sur toute la nuit. Mais si vous êtes réveillé au milieu d’un cycle, votre cerveau recommence depuis le début au stade 1! C’est comme si vous arriviez à quelques mètres de la ligne d’arrivée d’une course et que vous deviez recommencer depuis la ligne de départ. Moins votre sommeil sera interrompu, meilleure en sera sa qualité.
Prenez soin alors de calculer la formule suivante:
Cette estimation du pourcentage global de l’efficacité de votre sommeil est une bonne mesure de la qualité du sommeil. En moyenne, les études évaluent qu’une efficacité normale est de 85% et très bonne au-delà de 90%.
Par exemple: Vous allez au lit à 23h00 heures. Vous avez besoin de 25 minutes pour vous endormir. Vous vous réveillez 3 fois dans la nuit pendant 5 minutes, 15 minutes et 5 minutes. Vous vous réveillez le matin à 6h00.
Voici comment calculer une estimation de l’efficacité de votre sommeil:
Durée totale passée dans le lit = 7 heures (420 minutes)
Durée pour vous endormir = 25 minutes
Durée éveillée = 25 minutes (5 minutes + 15 minutes + 5 minutes)
Durée totale endormi = 6 heures et 10 minutes (370 minutes)
Maintenant, divisez 370 minutes / 420 minutes = 88%
Bien que 88% est dans la fourchette normale, vous pouvez encore améliorer cette efficacité et vous sentir plus reposé à votre réveil. Dans le cadre de l’exemple, allez vous coucher plus tard afin de vous endormir plus rapidement lorsque vous êtes dans le lit. Afin de ne plus vous réveiller pendant la nuit, re-évaluez votre hygiène de sommeil.
Je vous invite à tester cette méthode afin de bien déterminer votre horaire du coucher, obtenir une bonne efficacité de sommeil et pouvoir mettre à la poubelle votre réveil matin !
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