Les 8 idées à ne pas suivre pour bien dormir

Cela fait longtemps que je voulais écrire un article relatant les idées reçues sur le sommeil. J’ai récemment été invité à participer à une soirée de discussion avec le grand public lors du 44ème congrès de la Société Francophone de Chronobiologie. J’ai pu réaliser que certaines idées fausses font encore parties de l’esprit des gens. Dans les lignes qui vont suivre, je vais vous présenter les principaux mythes que j’ai pu relever depuis quelques années:

Idée 1: J’ai besoin d’au moins 8 heures de sommeil pour être en bonne santé.

Ce n’est pas nécessairement vrai. Certains médias interprètent mal certaines études scientifiques ou ne reportent qu’une partie des résultats. De récentes études ont montré que dormir moins de 5h ou plus de 9h par nuit de manière régulière augmente significativement les risques de maladies cardiovasculaires (Sabanayagam et Shankar., 2010). Cette étude suggère que le temps idéal se situerait dans une fourchette de 6 à 8h par nuit. Mais il y a également un facteur individuel, plutôt génétique qui fera qu’une personne sera plutôt un petit ou un gros dormeur. Il n’y a donc pas un nombre d’heures précis de sommeil par nuit car il doit être adapté à chaque personne. La meilleure indication est déjà d’évaluer comment vous vous sentez lorsque vous ne dormez que 6h, 7h ou 8h ? Le conseil de bon sens est d’écouter son corps ! Certaines personnes sont obsédées par l’idée de dormir suffisamment pour ne pas altérer leur santé. En lisant dans les médias qu’il faut dormir au moins 8h de sommeil par nuit, certains vont vouloir aller se coucher plus tôt sans dormir pour autant. Cela va conduire à créer de mauvaises habitudes de sommeil et peut-être même induire des insomnies.

Idée 2: Passer plus de temps dans mon lit augmentera mes chances de m’endormir.

En fait, c’est tout l’inverse. C’est parfois la réaction première de certains insomniaques qui pensent que passer plus de temps dans leur lit va augmenter leur capacité à dormir. Deux cas de figures peuvent apparaitre:

- Vous allez vous coucher plut tôt mais vous n’arrivez pas à dormir: plus vous allez rester dans votre lit sans dormir, plus vous allez associer l’état de ne pas dormir avec votre lit. Cela va créer un conditionnement négatif qui aura pour conséquence d’avoir de plus en plus de mal à vous endormir. Vous allez sentir la frustration de ne pas dormir vous envahir et induire ou aggraver les insomnies.

- Vous allez vous coucher plut tôt, vous vous endormez rapidement mais vous vous réveillez en pleine nuit: dans ce cas, vous allez fragmenter votre sommeil. Alors que vous avez suffisamment dormi, vous allez peut-être penser qu’il est trop tôt et qu’il faut que vous dormiez plus. Vous allez alors induire comme dans le cas ci-dessus une association négative avec votre lit/chambre et votre incapacité de dormir.

Idée 3: les insomnies n’apparaissent que chez les personnes anxieuses ou dépressives.

Bien évidement, c’est faux. Il est vrai que l’anxiété et la dépression peuvent être des causes de l’insomnie, mais il existe une multitude d’autres raisons pour lesquelles les insomnies apparaissent. Il faut être conscient que des insomnies peuvent aussi être la conséquence:

- de problèmes médicaux,

- des effets secondaires de certains médicaments,

- d’une mauvaise hygiène de sommeil,

- de maladies psychiatriques,

De récentes études suggèrent que l’insomnie peut également apparaitre sans lien avec les causes mentionnées ci-dessus.

Idée 4: Une sieste dans la journée n’affecte pas mon sommeil de la nuit.

C’est faux ! Il faut comprendre que les besoins en sommeil est propre à chaque individu. Ce besoin doit être comptabilisé dans une journée de 24 heures. Si votre organisme a besoin de 6 heures de sommeil et que vous faites une sieste d’une heure dans la journée alors, vous n’aurez besoin que de 5h de sommeil pendant la nuit. Par conséquent, si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, il est important de ne pas faire de sieste dans la journée. C’est parfois le problème que certaines personnes âgées peuvent rencontrer. En effet, elles prennent l’habitude de faire une sieste en début d’après-midi et n’arrivent pas à trouver le sommeil le soir. Cela va créer une association négative entre le fait d’aller se coucher le soir et de ne pas arriver à trouver le sommeil. Ce conditionnement négatif peut induire une insomnie qui n’existait pas auparavant juste à cause d’une sieste non nécessaire. Il est donc important d’aller se coucher lorsque l’on en ressent le besoin dans la soirée.

Idée 5: Quelques verres d’alcool m’aident à m’endormir la nuit.

C’est bien évidemment faux. Il est vrai qu’un peu d’alcool peut induire de la somnolence, et faciliter l’endormissement. En revanche, l’alcool va perturber l’architecture de votre sommeil qui sera beaucoup moins profond et réparateur. L’alcool perturbe l’architecture du sommeil paradoxal et peut provoquer certains cauchemars. De plus, l’alcool peut stimuler l’envie d’aller uriner, ce qui entrainera des réveils plus fréquents pendant la nuit, fragmentant ainsi votre sommeil.

Idée 6: Si vous ne dormez pas assez la semaine, vous pouvez toujours récupérer les heures perdues le weekend.

Il est vrai que rembourser sa dette de sommeil pendant le weekend permet de se sentir mieux les jours qui suivent. Je pourrais dire que c’est mieux que rien mais cela n’enlèvera pas votre dette de la semaine suivante qui va s’accumuler semaine après semaine. La fatigue réapparaitra car il est important de raisonner sur une période de 24h et non sur plusieurs jours. Moi-même, lorsque j’étais à l’université, je préférais profiter des soirées étudiantes en semaine, en pensant que je pouvais récupérer mes heures pendant mes grasses matinées le weekend. Bien que ce rythme puisse sembler convenir pendant un temps, les effets négatifs sont vicieux et à plus long terme pouvant conduire aux effets néfastes d’une privation de sommeil chronique.

Un autre point important est que dormir plus le weekend peut conduire à des problèmes du rythme circadien, induisant des décalage de phase comme de légers décalages horaires.

Idée 7: Regarder la télévision dans son lit m’aide à m’endormir la nuit.

J’imagine que vous savez que c’est faux. Votre cerveau va devenir plus actif alors qu’il serait nécessaire que le rythme cérébral diminue. De plus, certains programme peuvent vous pousser à la réflexion, vous stimuler, vous angoisser ou même vous rendre triste, ce qui peut également agiter votre sommeil. Il est donc important de regarder la télévision dans une autre pièce que la chambre. La chambre doit un rester un sanctuaire pour dormir. C’est la même chose pour l’utilisation des tablettes / smartphones dans son lit. Ces appareils émettent des longueurs d’ondes dans le bleu qui sont connues pour stimuler la rétine et inhiber la sécrétion de mélanine, l’hormone préparatoire au sommeil.

Idée 8: Faire du sport m’aide à mieux s’endormir.

C’est vrai et c’est faux. Faire du sport peut aider à mieux dormir mais pas n’importe quand. Faire du sport augmente votre température corporelle, ce qui n’est pas propice à l’endormissement. Par conséquent, faire du sport 1-2h heures avant d’aller vous coucher peut vous empêcher de dormir. L’exercice physique influence nos rythmes de sommeil mais également notre rythme circadien. Il serait capable d’avancer ou de retarder notre horloge interne selon l’heure à laquelle il est réalisé dans la journée. Ce qui est conseillé est de faire du sport en fin d’après-midi. L’amplitude des variations de température corporelle va augmenter. Elle sera maximale après votre séance de sport et diminuera jusqu’à l’heure de votre coucher (4-5 heures avant l’heure du coucher) A l’heure du coucher, votre température corporelle va diminuer favorisant ainsi le sommeil. L’activité physique régulière permettra également d’augmenter la qualité du sommeil en augmentant les phases de sommeils profonds.

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Si vous avez des problèmes de sommeil ou que vous vous posez d’autres questions sur le sommeil, je vous invite à cliquer ici afin que vous me fassiez part de vos problèmes de sommeil en répondant brièvement aux 6 courtes questions ci-dessous.

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