SOMMEIL : Bien dormir, un atout indispensable pour passer une bonne journée – Prévention

Un bon sommeil est un atout indispensable pour passer une bonne journée. Voici quelques explications et des conseils faciles à appliquer pour un sommeil de qualité.

Le fonctionnement du sommeil

Le sommeil est l’élément indispensable à la récupération physique, psychologique et intellectuelle. Ses bienfaits sont multiples et participent au bien-être et à l’efficacité.

L’architecture du sommeil se caractérise par l’enchaînement de 4 à 6 cycles d’une durée de 90 à 120 minutes chacun, composés de plusieurs stades successifs :

• le sommeil lent léger, c’est la phase d’endormissement (stade 1) suivie d’un sommeil léger (stade 2) ;
• le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique ;
• le sommeil paradoxal (SP ou stade 5), c’est le sommeil des rêves et de la récupération psychique.

Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger.

Les besoins de sommeil

Ils varient d’une personne à l’autre, de 5 heures pour un petit dormeur jusqu’à plus de 9 pour un gros dormeur. Ils peuvent également différer en fonction de l’âge.

Pour évaluer ses besoins, profitez d’une période de vacances de plus d’une semaine pour vous coucher quand vous êtes fatigué et vous réveiller naturellement sans réveil matin. Vous pouvez également utiliser un agenda du sommeil. Chaque jour, indiquez l’heure du coucher et du lever, notez la qualité du sommeil, du réveil et la forme dans la journée. Ces données croisées permettent de déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin.

Horaires décalés, comment trouver le sommeil : Lorsque les horaires sont décalés, l’horloge biologique doit se réajuster constamment. Des troubles du sommeil et de la vigilance peuvent se faire sentir. Voici quelques conseils à suivre pour les éviter :

• si cela est possible, travailler sur la base de 2 équipes qui alternent entre le matin et l’après-midi et une équipe qui ne travaille que la nuit,
• si un rythme en 3 équipes est choisi, organiser la rotation dans le sens horaire: matin/ après-midi/nuit,
• privilégier les cycles courts de 2 à 3 jours par semaine sur le même poste,
• surveiller les prises alimentaires nocturnes et garder des horaires réguliers : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation au réveil pour le poste du matin (par exemple, une boisson chaude peu sucrée avec du pain), l’après-midi pour le poste d’après-midi (par exemple, une boisson chaude, un biscuit ou un fruit, ou du pain avec du fromage, un laitage) et au milieu de la nuit pour le poste de nuit (par exemple, du pain avec du poulet et un jus de fruits),
• éviter les excitants (café, thé, cola, tabac…)  et les boissons alcoolisées,
• lorsque la phase de sommeil est insuffisante, prévoir une sieste d’une durée de 5 à 20 minutes maximum en horaires classiques et d’1 à 2 heures en horaires décalés.
• se coucher dans une pièce aérée où la température est inférieure à 20° C.
• s’exposer à une lumière vive peu après le réveil afin d’être vigilant plus tôt et s’endormir plus tôt ;  s’exposer à une lumière forte le soir, pour, au contraire, retarder l’heure du coucher.

Source : Harmonie Mutuelle – Pour en savoir plus

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