Le syndrome du décalage horaire ou jet lag

Le syndrome du décalage horaire, ou jet lag est la conséquence d’un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires (au moins 3), généralement en avion. Le mot Jet lag est d’origine anglaise (de jet : avion, et lag : décalage).

Un tel voyage décale effectivement nos horloges internes , ce qui entraîne des perturbations comme des:

• troubles de l’endormissement et des troubles de l’humeur (irritabilité)
• baisse de la faculté d’apprentissage et des performances sportives
• perturbations du cycle de la température
• perturbations hormonales (cycle du cortisol)

C’est ainsi qu’il faut, après un décalage horaire de 6 heures, trois jours pour réajuster les cycles veille-sommeil. Il est nécessaire environ 7 jours à l’organisme pour régulariser le rythme de la température et quelquefois plusieurs semaines ou plus pour réadapter son cycle hormonal. Ces perturbations sont plus importantes en cas de trajet vers l’est que vers l’ouest.

Conseils pour mieux vivre les décalages horaires SelectAfficher

• Mettre sa montre à l’heure du pays où l’on arrive.
• Il est souhaitable de bien se reposer avant le départ et de dormir au maximum pendant le trajet en avion pour ne pas accumuler de privation de sommeil et de suivre immédiatement les horaires locaux de lever et de coucher
• Eviter les excitants (alcool, café, tabac)
• Dans l’avion éviter de manger. Il a été prouvé qu’un jeune prolongé permettait de mieux s’adapter au décalage horaire. Par contre, il faut boire plus d’eau que la normale car la privation de sommeil deshydrate.
• Quand on effectue un voyage vers l’Ouest il est conseillé de s’exposer à la lumière le soir et d’éviter celle du matin en portant par exemple des lunettes de soleil. Lors d’un voyage vers l’Est il faut s’exposer à la lumière le matin, et si possible éviter la lumière le soir en portant des lunettes de soleil le soir.
• En cas de voyage de très courte durée (quelques heures à trois jours), il est préférable de rester synchronisé sur l’horaire français.

La mélatonine SelectAfficher

Qu’est-ce que la mélatonine?

La mélatonine est une hormone à structure  voisine de celle de la sérotonine, naturellement sécrétée par l’épiphyse qui traite l’information photopériodique. Cette hormone joue un rôle capital dans la photo synchronisation circadienne et saisonnière. Sa concentration dans le sang augmente dès la tombée de la nuit, connait un pic entre 2h et 4h du matin puis diminue jusqu’au lever du jour.

Le tonus mélatoninergique diminue avec l’âge, ce qui explique que les sujets âgés dorment moins que les plus jeunes.

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Comment la mélatonine agit-elle pour faciliter le sommeil?

La mélatonine facilite le sommeil sans en modifier son architecture, ni le fonctionnement diurne.  Son action hypnotique résulte de sa fixation aux récepteurs mélatoninergiques: MT1, MT2 (voire MT3).

Effets indésirables de la mélatonine

Risques de céphalées, pharyngite, mal de dos, asthénie et somnolence sous traitement.

Interactions médicamenteuses avec la mélatonine

Prudence d’utilisation avec les psoralènes, la cimétidine, les œstrogènes, les quinolones (augmentation du taux de mélatonine) ou encore la carbamazépine et la rifampicine (qui réduisent la concentration de mélatonine).

Comment prendre la mélatonine?

Prendre 3 à 6 mg de mélatonine le soir, 1 à 2 heures avant le coucher et après le repas pendant 5 à 10 jours en fonction de l’importance du jet lag.

Précautions d’emploi concernant la mélatonine

• Ne pas dépasser 3 semaines de traitement.
• Ne pas boire d’alcool pendant le traitement, éviter de fumer car le tabac réduit le taux de mélatonine.
• La mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes.

Les solutions naturelles

Phytothérapie SelectAfficher

• Des compléments alimentaires à base de Kola, guarana, riches en caféine peuvent être utiles pour prévenir les effets du Jet lag.
• l’Eau de mélisse^® des Carmes Boyer permet entre autres, d’estomper en douceur le décalage horaire, stress et mal des transports. Sur un sucre, dans de l’eau fraîche sucrée ou non, en grog ou quelques gouttes dans une infusion.

Homéopathie SelectAfficher

• Cocculus indicus 9CH: sucer 3 granules chaque soir au coucher pendant toute la durée du voyage
• Formule homéopathique: Arnica montana 30CH, Bellis perrenis 30CH, Chamomilla 30CH, Ipeca 30CH, Lycopodium 30CH; 3 granules de chaque 3/jour, à commencer 2 jours avant le départ, continuer pendant et 2 ou 3 jours après le retour selon le nombre d’heures de décalage.

Aromathérapie SelectAfficher

• HE Menthe : 1 goutte dans un demi-verre d’eau
• Formule aromathérapique: HE Basilic tropical (2ml)+ HE Camomille romaine (0,5ml)+ HE Petitgrain (2ml) + huile végétale de noisette (Qsp 10ml). 2 gouttes sous la langue et 3 gouttes sur la face interne des poignets ou sur le plexus solaire au moment du départ puis toutes les 3 heures durant le voyage. Continuer pendant 48 heures à raison de 3 applications par jour.

Précautions préalables avant d’utiliser les huiles essentielles:

L’aromathérapie est réservée à l’adulte ou à l’enfant de plus de 12 ans. Elle est contre indiquée chez la femme enceinte ou allaitante.

Avant d’utiliser pour la première fois une ou plusieurs huiles essentielles, il faut dépister une intolérance ou une allergie. Avant d’appliquer une HE sur la peau, faire un test: sur la face interne de l’avant bras, appliquer quelques gouttes du mélange avant de l’utiliser. En cas d’allergie ou d’intolérance, apparaitront rapidement rougeur et démangeaisons. Dans ce cas, ne pas faire le traitement.

Eviter toute exposition solaire dans les 3 heures qui suivent l’application d’une ou de plusieurs huiles essentielles sur la peau.

Attention toute cure d’aromathérapie sera suivie au maximum pendant 3 semaines. Respecter une fenêtre thérapeutique d’une semaine entre 2 cures si besoin. 3 à 4 cures sont possibles durant la période hivernale.

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Anne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie), www.sospharma.net, ma pharmacie en ligne
Dernière modification le: déc 24, 2014 @ 18 h 16 min