Les fêtes de fin d’année avec les fruits de mer – Ça vaut le Diet’Tours N°9

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L’année 2014 s’achèvera autour du thème des fruits mer. Ce terme regroupe plusieurs types d’espèces marines comestibles : tout d’abord les crustacés comme le homard, le crabe ou encore les crevettes. Mais aussi, les mollusques et les coquillages comme les huîtres, les moules etc… En cette période de fêtes, nous vous détaillerons les risques et les bienfaits de la consommation de fruits de mer.

Les bienfaits des fruits de mer

La consommation de fruits de mer fait partie des traditions lors des fêtes de fin d’année pour beaucoup de personnes. Mais il ne faudrait pas les consommer uniquement à cette période, car en effet, ils sont connus pour avoir des effets bénéfiques sur la santé. En effet, ils sont peu caloriques et intéressants du point de vue nutritionnel grâce à leur source importante en nutriments essentiels pour notre organisme comme notamment les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne, les protéines, certains minéraux et vitamines.

Des lipides dont les fameux acides gras « oméga 3″ notamment…

Tout d’abord, les fruits de mer sont source de cholestérol, surtout les crustacés. Souvent perçu comme mauvais pour la santé, il joue néanmoins un rôle essentiel dans l’organisme. En effet, le cholestérol intervient dans la synthèse de la vitamine D (nécessaire pour une bonne fixation du calcium sur les os), des hormones sexuelles et des sels biliaires qui améliorent l’absorption des graisses dans l’intestin. Une concentration trop élevée de cholestérol dans le sang est cependant un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, il doit donc être apporté en quantité modérée. Les fruits de mer contenant entre 100 et 300 mg pour 100 g d’aliment consommé et les recommandations étant de 300 à 400 mg par jour, leur consommation doit être contrôlée. Parmi les acides gras intéressants en nutrition, les « oméga-3 » sont des constituants non négligeables des fruits de mer. Malheureusement faiblement consommés dans la population française, les acides gras oméga-3 ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, ils interviendraient également dans la prévention de la cécité, dans le système immunitaire, dans le développement neurologique des nourrissons mais probablement aussi dans la dépression [2]. Il existe plusieurs membres clés dans la famille des acides gras oméga-3 dont l’acide alpha-linolénique, précurseur indispensable permettant de synthétiser l’EPA (acide éicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ils doivent être apportés par l’alimentation. L’EPA et le DHA sont les précurseurs de certains médiateurs qui interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques. Une consommation de 100g de crustacés et mollusques apporte en moyenne 141 mg d’EPA et 223 mg de DHA. Sachant que les apports nutritionnels recommandés en acides gras EPA et DHA sont de 250 mg chacun pour un adulte bien portant, 100g de crustacés couvrent plus de 50% des besoins en EPA et 90% des besoins en DHA.Donc lors d’un apport régulier et en quantité adéquate, les fruits de mer ont un effet bénéfique pour l’organisme grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 qui pourrait limiter les risques de maladies cardiovasculaires principalement.

Pensez également aux poissons gras, plus riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, le thon, les anchois, la sardine etc. Le monde végétal aussi est riche en acides gras oméga-3. Ainsi les amandes, noix, et certaines huiles (huile de soja, de colza, de noix…), ont des teneurs en précurseur du DHA et EPA (l’acide alpha-linolénique) élevées et sont donc des aliments à ne pas négliger.

… des protéines…

Par ailleurs, les fruits de mer sont une excellente source de protéines. Ces nutriments énergétiques ont un rôle structural et participent au renouvellement cellulaire des tissus [4]. Avec celles tirées du poisson, les protéines des crustacés et des mollusques, représentent entre 13,8 % et 16,5 % de l’apport de protéines animales [5]. Une portion de 100g de crustacés fournit environ 20g de protéines, soit à peu près 1/3 des apports nutritionnels recommandés.

… mais également des minéraux et des vitamines…

Les fruits de mer représentent une des principales sources de sélénium, oligo-élément qui prévient des maladies cardiovasculaires et régénère les systèmes de défense antioxydant et qui, associé à la vitamine E, a une action renforcée. La vitamine E est présente dans les fruits de mer bien que principalement retrouvée dans les huiles végétales, les graines oléagineuses et les germes de céréales. Le magnésium est également en quantité intéressante dans les fruits de mer. Il intervient dans les réactions nécessitant de l’énergie, participe à la synthèse de notre ADN, favorise la contraction des muscles et le développement des os mais atténue également les effets du stress. Le zinc et le cuivre sont aussi apportés par les fruits de mer. Ils jouent un rôle dans le système immunitaire, ainsi que dans la neurotransmission,. On retrouve également l’iode, participant à la synthèse des hormones thyroïdiennes, le phosphore assurant la solidité du squelette et des dents, ainsi que la vitamine B12, participant à la synthèse des globules rouges et des protéines. Enfin, on pourrait penser que le sel contenu dans les fruits de mer est mauvais pour notre santé, or, il en reste une petite quantité après le lavage, et le sel de mer contient plus de 90 minéraux essentiels, alors que celui de table n’en contient que deux : Sodium et Chlorure. Néanmoins, la consommation de fruits de mer peut avoir quelques inconvénients…

Quelques inconvénients à prendre à compte

Les fruits de mer sont saisonniers tout comme les fruits et légumes. Il existe des saisons pour pêcher et consommer chaque type de fruit de mer, selon leur cycle de reproduction. Le respect de ces saisons est capital pour la survie de ces espèces. En Décembre par exemple, les coquilles Saint-Jacques, crevettes, homards, huîtres et moules sont pêchés et peuvent être consommés frais. De plus, de nombreuses personnes s’abstiennent de manger des fruits de mer en raison du risque d’intoxication qu’ils peuvent engendrer. En effet, certaines algues microscopiques marines produisent des biotoxines qui peuvent être consommées par les mollusques filtreurs (moules, pétoncles, huîtres etc…) et pouvant être la cause d’intoxication alimentaire ou de paralysies [6]. De plus, les coquillages, en filtrant l’eau, peuvent contenir des bactéries, virus et parasites et à ce titre représentent une source de contamination humaine s’ils ne proviennent pas d’une zone d’élevage autorisée et contrôlée. Evitez de consommer les mollusques dont la coquille est brisée et ceux dont la coquille ne s’ouvre pas. Fiez-vous également à votre odorat : toute odeur suspecte doit vous amener à éliminer l’intrus. Mais rassurez-vous cependant, des services sanitaires veillent tout de même à leur salubrité en pratiquant des analyses régulières. Ainsi, après vous avoir exposé les bienfaits et les méfaits de la consommation des fruits de mer, vous vous dites qu’il est difficile de savoir que faire : en consommer ou non à Noël (ou à n’importe quelle période d’ailleurs) ?

Il est important de savoir que les bienfaits des fruits de mer sont maximisés, et que les risques sont, quant à eux, minimisés. Alors ne vous en privez pas, mais choisissez bien vos produits et consommez-les avec modération !

Sources: