L’huile d’olive très bénéfique pour le sport

Article tiré de l’intervention du Docteur Cinzia Chiarion au Olio Officina Food Festival – 25 janvier 2014 à Milan, Italie- Olio e salute.

De nombreuses études montrent les effets positifs de l’apport supplémentaire de l »huile extra vierge d’olive de qualité dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives. Il n’y a pas beaucoup d’études, cependant, sur l’importance de l’huile d’olive afin de maintenir un bon état de santé.
Pour maintenir de bonnes performances est maintenant de notoriété publique que vous devez être actif tous les jours et vous nourrir correctement et de manière équilibrée, accordant une attention particulière à la qualité des aliments consommés, favorisant ceux frais, de saison, et la quantité, ce est à dire vérifier que les calories sont proportionnelles à la dépense d’énergie.

Le sport désigne l’ensemble des exercices physiques réalisés individuellement ou collectivement, qui visent à améliorer la condition physique et mentale et peuvent être appliquées à des fins de loisirs ou de compétition (Charte européenne du sport).

Selon le type d’activité physique, il y a des différences alimentaires à suivre. Vous devez d’abord vous assurer d’avoir tous les macronutriments (glucides, protéines, lipides, eau) et micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires pour aider à garder les cellules vivantes et reconstituer les pertes.
Pour ceux qui pratiquent les sports de « force » dans lesquels est fourni un effort d’intensité maximale et pour un court laps de temps (quelques secondes ou minutes) comme dans la course de 100 mètres, l’haltérophilie, le saut en hauteur, le lancer du poids, sont importants les nutriments qui fournissent de l’énergie instantanée sous forme de glucides.
Il y a besoin d’un bon développement musculaire qui est atteint par une formation constante et avec un apport en protéines légèrement plus élevé que la normale d’environ 15% -20%. Les régimes riches en protéines sont généralement pas recommandés car ils surchargent le travail des reins. Les glucides sont essentiels (environ 55%) parce qu’ils doivent aller reconstituer les réserves de glycogène dans le muscle et le foie, qui sont rapidement consommées par le sport. Les 25% restants de l’exigence calorique quotidienne est représenté par la graisse.
Dans le sport de la résistance (où l’effort se prolonge dans le temps), comme dans le marathon, le ski, le vélo, les glucides et la graisse sont consommés dans la succession. La proportion de matières grasses peut être progressivement augmentée de 25% à 30% à 35% dans la phase d’apprentissage. En ce qui concerne, toutefois, la proportion de graisses saturées, pour les athlètes le même conseil s’applique comme à ceux qui ne pratiquent pas le sport: une consommation limitée à celles que nous trouvons dans la viande ou le lait et dérivés. Le choix est donné, alors, à l’huile d’olive extra vierge.

Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses, peu de viande (et blanche), le poisson bleu et l’huile d’olive comme la seule source de matières grasses, est un modèle alimentaire idéal. En fait, une bonne nutrition est une partie intégrante de la formation sportive peut non seulement améliorer le bien-être mental, mais aussi pour assurer une bonne performance.
Plusieurs études ont montré que, pendant l’activité physique, en particulier si intense, en raison de l’augmentation du taux métabolique, et ensuite pour l’augmentation de la consommation d’oxygène par le muscle nécessaire pour la formation de l’ATP (la monnaie d’échange du muscle) il y avait une augmentation de la production de radicaux libres de l’oxygène (ROS), qui crée un état de « stress oxydatif ». Les différentes formes de l’activité sportive (aérobie-anaérobie alternatif force, l’endurance) déterminent différemment la production de divers marqueurs oxydatifs. Certes, la quantification de ces paramètres est essentielle pour comprendre l’état d’oxydation de l’athlète et donc modifier l’intensité de l’entraînement et de la nutrition.
Les ROS sont des déchets qui sont formés dans la cellule lorsque l’oxygène est utilisé pour oxyder les molécules et produire de l’énergie. Du point de vue biochimique sont des molécules instables et ont tendance à re-créer un équilibre en retirant un électron à d’autres molécules avec lesquelles ils entrent en contact, des molécules qui à leur tour deviennent instables cherchant un autre électron à partir de molécules pour démarrer une réaction en chaîne. Si elles sont en petites quantités, qui sont formées physiologiquement, sont fonctionnels et aident le système immunitaire à l’élimination des germes et des bactéries. Si elles sont produites en grandes quantités, elles vont déclencher diverses actions nuisibles à la cellule comme la peroxydation des lipides des membranes, des protéines, de l’ADN.
Un autre effet lié à un sport intense est l’apparition de la fatigue et des douleurs musculaires déterminée à partir de l’oxydation des membranes lipidiques des cellules musculaires avec libération d’enzymes comme la créatine phosphokinase et des transaminases.

Il existe, cependant, des systèmes enzymatiques et de défense non enzymatique endogène qui sont capables de neutraliser les composés oxydants par divers mécanismes. L’entraînement des muscles produit une augmentation de ces enzymes (superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase), mais cela ne suffit pas et il est crucial, en fait, intégrer cette part avec un ensemble d’antioxydants qui viennent de l’alimentation.
Seule une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et huile d’olive extra vierge fraîche peut assurer un antioxydant efficace.

L’huile d’olive extra vierge, pour son profil chimique est, en fait, la graisse parfaite pour le sportif pour la présence d’acides gras mono-insaturés, acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga 6 et oméga 3, vitamine E, le bêta-carotène (provitamine A) et les polyphénols. Environ 99% d’huile d’olive extra vierge est composée de triglycérides qui sont des esters de glycérol avec des acides gras, principalement monoinsaturés avec une prévalence de l’acide oléique, un montant modeste d’acides gras saturés (palmitique et stéarique) et une quantité de polyinsaturés (l’acide linolénique et l’acide linoléique). Le degré d’insaturation d’une huile (la présence de doubles liaisons) l’expose à l’attaque oxydante de l’oxygène: l’huile extra vierge, en vertu de sa composition acide très équilibrée et pour la présence d’antioxydants, n’est pas très attaquée par les agents oxydants.

Les acides gras polyinsaturés ou essentiels sont importants pour un bon métabolisme, en particulier l’acide linoléique et l’acide linolénique oméga 6 et 3. le rapport des acides gras oméga 3 et oméga 6, pour le bon fonctionnement de l’organisme, doit être de 10: 1. Cette relation est pleinement respecté dans l’huile d’olive alors qu’elle ne l »est pas dans la plupart des huiles de graines.
Dans l’évaluation biologique d’une graisse on doit également tenir compte de la présence d’antioxydants comme les tocophérols, les bêta-caroténoïdes, les polyphénols, qui, et dans l’huile d’olive, sont présents en très grandes quantités. Les tocophérols (vitamine E) inhibent la peroxydation des lipides membranaires. Leur contenu est d’environ 150 à 200 mg par litre d’huile d’olive. Le besoin quotidien est d’environ 10 mg.

Le bêta-carotène (provitamine A) empêche la peroxydation des lipides membranaires en inhibant les radicaux peroxydes. Les polyphénolsont une action antioxydante en ce qui concerne les lipides, les protéines et l’ADN. Le mécanisme par lequel les polyphénols contrecarrer l’action des espèces réactives de l’oxygène (ROS) est double: ils peuvent céder un électron ou activer les mécanismes intracellulaires qui favorisent l’augmentation des antioxydants présents dans la cellule.

Bien sûr, l’huile d’olive extra vierge qui est bonne pour la santé devrait être de qualité, contenir un pourcentage adéquat d’acide oléique, un bon rapport entre la vitamine E et les acides gras polyinsaturés et une forte concentration d’antioxydants.
Les propriétés qui ont ces aliments ne peuvent pas être remplacées par un comprimé.

Dr Cinzia Chiarion