L'importance des exercices de musculation sans matériels se manifeste surtout lorsqu'on est en voyage ou trop occupés et on ne peut pas faire une séance de prise de masse à la salle.
Pour les matériels tout le monde doit l'avoir normalement dans son placard ou chez soi, pas besoin de plus qu'une chambre ça suffit pour faire ce genre d'entraînement, on doit avoir des altères, bâton.. , pour les altères vous pouvez les trouver de genre démontable facile à apporter quand vous serez en voyage par exemple
On va commencer par les exercices de dos et pour cela vous aurez besoin d'un bâton et des altères un bâton
- pour le premier exercice on va commencer avec des bâtons, vous vous allongez à plat ventre complètement, vous allez attraper le bâton avec les mains, qui doivent être un petit peu plus large que les épaules, sur le premier niveau vous décollez juste les bras du sol, vous cherchez à grandir le bâton c'est-à-dire tirez à chaque coté pour contracter le grand dorsal, vous faites ça 3 seconds, et vous allez tirer le bâton sous le menton, vous tirez et vous ramenez devant et vous tirez sur les cotés trois secondes, vous faites 10 répétitions, plus vous sentez que ce n'est pas compliqué vous allez pouvoir accentuer en décollant les jambes c'est-à-dire ni les genoux ni les pieds touchent le sol,
Vous avez une contraction de tout le dos avec le grand dorsal également le bas du dos pour la respiration vous inspirez quand vous tirez le bâton et là vous soufflez quand vous ramenez devant et continuez avec la tension sur les cotés.
- le deuxième exercice où vous aurez besoin des altères, on va faire ça debout et vous inclinez en avant le buste et les genoux légèrement fléchi pour avoir le dos plat pour l'exécution du mouvement vous allez venir chercher avec les bras sur les cotés c'est comme si vous mettez des ailles pour ça qu'on appelle cet exercice l'oiseau dont l'objectif est de resserrer vos deux omoplates, donc bien serrer au maximum vous montez et redescendez on inspire quand on monte les bras et on souffle quand on redescend, bien sur si c'est trop facile vous pouvez rajouter du poids il faut vraiment qu'à la fin des douze répétitions vous n'en pouviez plus, vous faites 12 répétitions dans le premier exercice, 12 dans le deuxième, vous soufflez pendant 30 secondes et vous faites 5-4 fois
N.B. : on vous transmet toujours de bonnes informations qui ont de l'influence pou votre programme prise de masse et pour cela on vous dit, pour ce genre d'exercices n'attendez pas avoir un dos plus large ou plus longue, n'attendez pas que vous serez taillés en (V) au bout de six semaines ou en deux mois la même chose pour tous les autres exercices, on vous rappelle que ce sont des remplacent donc quel que soit votre cycle dans le programme musculation prise de masse, la masse sèche ou le volume ça reste très utile et nécessaire en cas d'absence de machines de musculation.
Comment faire gonfler ses pectoraux sans matériel :
Pour maintenir le gonflage de vos poitrines la meilleure méthode c'est la pompe ou bien des taxions au sol, il y a beaucoup de type de pompe ou pump en anglais voilà les plus efficaces avec l'exécution de mouvement :
- croco pompe : un bras décalé devant, un bras décalé derrière, on descend et lorsqu'on remonte on change les mains le bras décalé devant serait le bras décalé derrière
N.B. : On ne va pas les faire beaucoup par contre si on fait 60 répétitions on va avoir le cardio qui va vite augmenter ça va être le facteur limitant de la séance.
- pompe triangle : vous formez un triangle avec vos mains, vous placez le triangle au-dessous de votre poitrine et on va faire les pompes avec les coudes un peu plus serrés, posez votre triangle au sol, mettez votre le dessous de votre poitrine à l'aplomb de ce triangle et faites 10 répétitions, essayez de coller au maximum vos et non pas trop les écarter même si c'était difficile et comme ça vous entraînez le milieu de vos pectoraux et les triceps.
- pompe buste : posez les mains au sol juste un peu large au niveau de vos épaules et pour mettre le buste juste à coté, collez bien vos mains au buste, remontez et redescendez jusqu'à 10 répétions
Laissons les exercices des épaules pour un autre article pour mieux faciliter la pratique
Dans cet article on vous propose une recette de blanc de poulet à la purée de carotte c'est une bombe de protéines qui va vous aider à grossir vite voilà les ingrédients :
- 2 escalopes de poulet
- 3 carottes
- 1 cc de purée d'amande
- 3 cc de fromage blanc (à 0% pour la prise de masse sèche)
- Ail semoule
- Sel
- Poivre
- Une poignée de noix de cajou
- Huile d'olive
Éplucher trois carottes et les couper en petits morceaux, verser les carottes dans une casserole d'eau bouillante, couper les deux escalopes de poulet dans le sens de l'épaisseur, utiliser un peu d'huile d'olive pour la cuisson du poulet, utiliser essuie-tout pour enlever le surplus d'huile, déposer les escalopes de poulet dans la poêle, laisser doré 5-6 minutes de chaque cotés, hacher une poignée de noix de cajou, déposer les carottes cuite dans un récipient y ajouter les noix de cajou, ajouter une cuillère à café de purée d'amande, ajouter trois cuillères à café de fromage banc (0 % prise de masse sèche), un peu d'ail semoule avec un peu de sel et un peu de poivre, mixer tout ça jusqu'à obtenir un mélange homogène, déposer deux demis escalopes de poulet dans une assiette y ajouter la purée de carotte, ajouter tous les autres morceaux de poulet par-dessus et à table !
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble