Des os plus solides grâce à la musculation

La musculation est une des meilleures façons d'améliorer la solidité des os, de réduire le risque de fracture et de prévenir l'ostéoporose qui vient avec l’âge.

L'entraînement en résistance est prescrit pour améliorer la densité minérale osseuse, mais les données montrent que la santé osseuse optimale est atteinte avec un type très spécifique d’entrainement : des poids lourds qui chargent la colonne vertébrale comme les squats et le soulevé de terre.

Des os solides ne proviennent pas de l'exercice aérobie sur le vélo elliptique, de la musculation avec des élastiques, ou un programme d'endurance musculaire, mais avec de la musculation de base très classique !

Une nouvelle étude de deux haltérophiles féminines séniors montre qu’il y a au moins un type d’entrainement qui est sûr d’améliorer la densité minérale osseuse chez les femmes.

Les deux femmes sont des haltérophiles de 48 et 54 ans, elles pratiquéent l’haltérophilie depuis 30 ans. Leurs entraînements de base est composé de squat, développé couché et soulevé de terre. Elles effectuent généralement leurs exercices à 70-75% de leurs max.

Les scintigraphies osseuses ont montré que les deux sujets avaient une densité minérale osseuse significativement plus élevée que la norme de leurs âges. Non seulement les scores de la densité osseuse des femmes était bien supérieurs à la moyenne, mais ils étaient également bien au-dessus de la moyenne pour les femmes âgées de 20 à 29 ans qui sont considérés être à la pointe de la densité minérale osseuse.

Les chercheurs ont trouvé les données concluantes pour les femmes et les hommes, tout en notant que la durée et l'intensité de l’entrainement sont la clé de la construction des os. Les charges utilisées par les 2 femmes sur tous les exercices de musculation étaient constamment au-dessus de leurs poids corporel, et elles s'entraînaient régulièrement depuis plus de 30 ans.

La plupart des programmes de musculation pour les femmes utilisent des charges beaucoup plus basses que 70-75% du max et c’est dommage, car les femmes sont tout à fait capables de s’entraîner avec autre chose que des haltères de 2 kg.

Et bien sûr, il ne faut pas demander à une personne qui n’a jamais pratiqué la musculation ou une personne âgée de commencer à faire comme les 2 femmes (travailler avec des charges supérieures à leur poids de corps). Une solution est de commencer la musculation à l'école primaire ou secondaire pour les deux sexes, et enseigner les exercices de bases, avec l'ajout des exercices olympiques.

En outre, expliquer et éduquer les hommes et les femmes plus âgées au fait que soulever des objets lourds (avec leur propre coaching et la bonne technique) est essentiel pour améliorer la solidité des os.

Avoir de la force, de la masse musculaire, une bonne structure et posture sont nécessaires aussi, et donc le but de la musculation devrait toujours être l’efficacité et non pas la facilité.

Pour conclure :

Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps et que vous avez dépassé les 40 ans, commencez progressivement à augmenter vos charges, diminuer le volume (nombre de séries, exercices, séances…) et surtout faites attention à correctement exécuter chaque exercice. La qualité de l’exécution et le choix de l’exercice doivent être votre priorité !

Référence: Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72