Sport, hydratation et continence : Le juste équilibre

L’eau est connue comme essentielle à la santé. Maintenir une bonne santé passe par une hydratation suffisante mais une consommation trop importante d’eau, estimée à plus de 2 litres d’eau par jour, peut aussi entraîner une foule de complications, dont la distension vésicale, un facteur majeur de troubles de la continence. Cependant, dans la pratique du sport ou d’une activité physique modérée, l’hydratation revêt une importance toute particulière car le risque de déshydratation est accru et entraîne immanquablement une baisse de performance. 

L’organisation mondiale de la santé (OMS) a souvent rappelé que l’eau est un nutriment de base du corps humain essentiel à la vie humaine, face au manque d’accès à l’eau potable dans de nombreux pays en développement. Le paradoxe, dans les pays riches est une surconsommation fréquente de liquides, chez les jeunes femmes, à des fins «  détoxifiantes  ». L’eau est un nutriment, et comme tout nutriment, tout est question d’équilibre. Nos besoins quotidiens d’apports en liquides sont estimés à environ 1,2 litres par jour, en moyenne, à l’exclusion d’activités particulièrement déshydratantes.

La pratique du sport et de l’exercice physique nécessite un bonne hydratation : Il est important d’être bien hydraté avant de commencer l’exercice, puis pendant l’exercice, penser boire à intervalles réguliers (environ toutes les 10 à 15 minutes). S’il n’existe aucune norme recommandée du montant de la consommation d’eau au cours de l’exercice, les estimations suggèrent l’équivalent d’un verre toutes les 30 minutes (soit environ 200 ml) pour la plupart des formes d’exercice physique. Une consommation plus importante s’avère nécessaire pour les sportifs pratiquant des sports intensifs, en particulier dans un environnement chaud pour compenser les pertes sudorales. C’est aussi le cas pour les nageurs alors que l’immersion dans l’eau diminue la sensibilité à la soif.

Le meilleur des repères, la soif : Le sportif, comme toute personne doit se fier à la soif, la réponse naturelle du corps à une déshydratation. Cependant cette sensation peut parfois être altérée en raison de déficience cognitive ou fonctionnelle, de traitement médicamenteux (diurétiques, hypnotiques…), de maladie ou de stress. (L’âge avancé, l’AVC ou la maladie d’Alzheimer peuvent également être des facteurs d’insensibilité à la soif).

Hydratation et performance physique : Une légère déshydratation de seulement 1 à 2% peut réduire la capacité de performance physique de 25%. Ainsi, l’exercice aérobie et d’endurance est particulièrement impacté, avec une forte baisse de performance liée à l’augmentation du niveau de déshydratation. En cas de déshydratation, les muscles du haut du corps sont plus touchés que les muscles inférieurs.

Hydratation, sport et continence : Si une hydratation raisonnable, des mictions régulières favorisent la continence, une hydratation excessive peut favoriser les fuites, à l’effort dans le cas du sport. Les recommandations consistent donc à s’hydrater régulièrement durant l’exercice, en fonction de sa soif, à penser au repère d’un verre toutes les 30 minutes, à boire lentement et quand il en «  est encore temps  ». Enfin, si le risque de fuites, chez les jeunes femmes sportives, dépend majoritairement du sport pratiqué, en cas de pratique sportive intense, il est recommandé d’entretenir, par des exercices réguliers les muscles du plancher pelvien, pour préserver sa continence urinaire.

En conclusion, une hydratation équilibrée, comme la pratique de l’exercice physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain.

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Biblio:

1.   Royal College of Nursing Water for Health- Hydration Best Practice Toolkit for Hospitals and Healthcare

2.   Occupational Health & Safety. 2000;69(5):52-4 Healthy hydration

3.   Nutrition Reviews 2005;63(6 Pt 2):S30-S39 Human water needs

4.   BMJ 2003;327:113-114 Overconsumption of fluids by athletes

5.   Journal of wound ostomy and continence nursing 2003;30:126-31 Does fluid intake influence the risk for urinary incontinence, urinary tract infection, and bladder cancer? (Visuel© Andres Rodriguez – Fotolia.com)