Avoir une nutrition saine et équilibrée et essentiel pendant la grossesse. Nous avons rencontré Anne-Marie Costille, Diététicienne- Nutritionniste à Lyon, qui partage avec nous ses bons conseils pour adopter un régime nutritionnel parfaitement adapté à la femme enceinte.
Anne-Marie animera également un atelier sur cette thématique dans notre boutique de Lyon en septembre.
Plutôt que de parler d’alimentation idéale, je dirais alimentation pleine de bon sens pour chaque future Maman !!!…. Vous savez, en matière de nutrition, il n’y a aucune règle diététique formelle, universelle, préétablie à l’avance. Chaque organisme, chaque métabolisme est unique par définition, et il serait hasardeux de proposer une alimentation standardisée.
Toutefois, l’alimentation des femmes pendant la grossesse doit être suffisante qualitativement et quantitativement. Il s’agit d’assurer les besoins propres de la mère et les besoins fœtaux. Cela suppose d’accorder une importance toute particulière à l’alimentation en instaurant un bon équilibre nutritionnel, c’est-à-dire des apports réguliers fournis par une alimentation bien structurée, d’autant plus si la future maman envisage l’allaitement.
Que peuvent manger les femmes enceintes ?
Toute future maman doit consommer à chaque repas, ou au moins dans la journée des aliments appartenant à tous les groupes, de façon à fournir tous les nutriments nécessaires – protéines, glucides, lipides, des vitamines, des minéraux, des fibres, et l’eau bien-sûr indispensable à une bonne hydratation du corps.
Les protéines :
En fabriquant de nouveaux tissus, la femme enceinte nécessite une bonne réserve de protéines qui seront les nutriments bâtisseurs pour construire, entretenir et renouveler les tissus.
Des apports protéiniques adéquats d’origine animale ou végétale permettent une meilleure couverture des besoins en fer, vitamine B12, calcium…
Les protéines animales (viande, abats, poisson, œuf) apportent tous les acides aminés dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. En ce qui concerne les protéines végétales, on prendra le soin d’associer légumineuses et céréales pour avoir tous les acides aminés.
Les glucides :
En apportant de l’énergie plus ou moins rapidement, les glucides sont indispensables au bon déroulement de la grossesse, car c’est la principale source d’énergie pour le fœtus.
On veillera à consommer des aliments à index glycémique bas, en prenant le soin d’associer des légumes à des féculents pour favoriser un rassasiement prolongé et éviter les malaises hypoglycémiques. Concrètement, en plus des crudités, des légumes cuits, des fruits, il faudra maintenir des apports, sous forme de riz semi-complet, quinoa, quinoriz, pomme de terre, pâtes, sarrasin, millet, semoule de couscous complet.
Les graisses :
Les lipides apportent les vitamines indispensables au développement cérébral du fœtus.
La future maman doit consommer régulièrement des bonnes graisses surtout sous forme d’huile, car celles-ci contiennent des acides gras essentiels pour la formation et le fonctionnement du système nerveux central du fœtus.
Il est recommandé de varier les corps gras, le beurre par exemple, est riche en vitamine A et D, il est tout à fait possible d’en consommer le matin sur ses tartines.
On prendra soin d’assaisonner ses salades avec un mélange d’huile (olive + colza + noix), pour avoir un bon équilibre au niveau de la qualité des acides gras.
Le Fer :
La chute des réserves en fer est fréquente chez la femme enceinte. Celle-ci peut entraîner une fatigabilité, une diminution des capacités physiques et une moindre résistance aux infections.
Consommer des aliments riches en fer, c’est facile !!!
Le fer d’origine animale (fer héminique) est plus facilement absorbé que celui d’origine végétale.
On trouve du fer dans les viandes rouges, les abats, les œufs, les légumes secs, les légumes verts…
Pour faciliter l’absorption du fer, il est souhaitable d’augmenter la consommation d’aliments riches en vitamine C (citron, orange, pamplemousse, kiwi). Attention aux boissons « accessoires » comme le thé ou le café, qui peuvent entraver l’absorption du fer.
Le Calcium :
Une alimentation suffisamment riche en calcium est indispensable pour préserver le capital osseux de la mère et pour l’élaboration du squelette du fœtus. Par ailleurs, le calcium consommé pendant la grossesse contribuera à enrichir le lait que la mère donnera à son nourrisson.
Pendant la grossesse, le calcium consommé en quantité suffisante peut réduire les troubles tensionnels parfois observés chez la femme enceinte. Il permet aussi de réduire les crampes musculaires ainsi que la fatigue musculaire.
En plus des produits laitiers, il existe maintes sources de calcium. Les légumes, les fruits, les légumineuses permettent d’absorber du calcium d’une manière efficace.
Les vitamines :
Vitamine A
Lait, beurre, œufs, foie, poisson sont riches en vitamine A, ainsi que les légumes verts, carottes, fruits jaunes et oranges.
Vitamine D
La vitamine D a un rôle majeur dans l’ossification par son action sur le métabolisme du calcium. Elle participe ainsi à l’élaboration du squelette du fœtus et au respect de l’intégrité du squelette maternel.
Vitamine E
Consommation d’huiles végétales d’excellente qualité, épinards, choux….
Vitamine C
Consommer régulièrement fruits et légumes crus pour lutter contre les infections virales ou bactériennes et faciliter l’absorption du fer.
Vitamines du groupe B
Un bon statut en vitamine du groupe B ne peut être assuré que par une alimentation variée et équilibrée comportant céréales complètes, légumes verts, viandes, poissons, œufs.
Folates (vitamine B9)
Chez la future maman, la carence en folates majorerait les risques d’hémorragies et d’anémies, et chez le nouveau-né, le risque de prématurité et de faibles poids de naissance.
Veiller à consommer des épinards frais, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, poireau, laitue, endive, artichaut, haricots verts, petits pois, radis, asperges, courgettes, betteraves, tomates, avocat, oignon, lentilles, carottes, potiron, poivron, melon, fruits rouges, agrumes, kiwi, noix, châtaigne, pois chiche.
L’Eau :
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme.
Eviter les sodas, boissons au cola, les sirops de fruit, les cafés au cours de la journée.
Boire en quantité suffisante et régulière est une nécessité absolue pour prévenir les infections urinaires.
Y-a-t-il des aliments interdits pendant la grossesse ?
Plutôt qu’interdire des aliments, je préfère envisager l’optimisation de l’hygiène de vie de la future maman par des mesures toutes simples :
- Manger de tout, en quantité raisonnable,
- Eviter de grignoter entre les repas,
- Respecter la structure de votre assiette (protéine, lipides, glucides), le vieil adage : « manger pour deux » doit être remisé au placard !!
- Augmenter votre consommation d’eau (boire doucement et régulièrement),
- Manger des aliments qui vous font plaisir, privilégiez la qualité à la quantité,
- Augmenter votre ration de légumes verts crus et cuits, des fruits frais,
- Consommer beaucoup d’aromates : persil, basilic, romarin, estragon, ciboulette etc…
- Utiliser des huiles d’assaisonnement d’excellente qualité,
- Manger doucement, bien mastiquer,
- Cuisiner simplement, avec des produits frais,
- Consommer des graines oléagineuses dans vos salades, graines de courge, tournesol, sésame, noisettes, amandes….
- Marcher régulièrement.
Pourquoi est-il important de bien se nourrir pendant 9 mois ?
La grossesse est une période d’importantes modifications physiologiques au cours de laquelle les besoins fœtaux nécessitent des apports réguliers et équilibrés fournis par l’alimentation et les réserves maternelles.
C’est la raison pour laquelle, il faudra à tout prix prévenir les déficits nutritionnels qui auront des conséquences sur la santé, sur le déroulement de la grossesse et de l’accouchement, et aussi, à long terme, des répercussions sur le vieillissement et l’ostéoporose.
Retrouvons le bon usage des aliments, en les préparant avec soin et amour. Bien se nourrir au quotidien est une démarche simple à réaliser, à condition bien-sûr de s’accorder un peu de temps et d’organisation pour « concocter » des repas sains et équilibrés.
C’est une véritable démarche de soin nutritionnel pour soi, sa famille et c’est aussi une manière de se ressourcer, de transmettre de bonnes informations à votre enfant, qui les transmettra plus tard à ses enfants.
Vous souhaitez en savoir plus ? Rendez-vous sur AMC Coach, le site web d’Anne-Marie COSTILLE
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