Variante n°1 :
Le gainage ventral classique : à répéter 3 fois par semaineappuyiez-vous sur les avants bras et les pointes de pieds de façon à ce que Les jambes, le bassin et le tronc soient parfaitement alignés. Serrez les fesses et rentrez le ventre puis maintenez cette position de 30 seconde à 1 minute. Arrêtez-vous immédiatement si vous commencez à trembler ou si vous n'arrivez pas à tenir votre dos droit.N.S : 5T.M : 30 secondes à 1 minuteT.R: 30 secondesVariante n°2 : Gainage ventral instable Placez- vous en position de gainage ventral classique, relevez la jambe droite (tendue) et laissez l'autre appuyée sur le sol, maintenez cette position pendant quelques secondes ensuite relevez la jambe gauche. N.S : 5T.M : 5 à 10 secondesT.R: 30 secondes
Variante n °3 : Le gainage costal Allongez-vous sur le côté, appuyez sur l'avant bras et l'extérieur de la plante du pied , les genoux, le bassin et les épaules doivent être parfaitement alignés.
N.S : 3T.M: 30 secondes
T.R: 30 seconde
![Exercices abdos: le gainage Exercices abdos: le gainage](http://media.paperblog.fr/i/725/7255441/exercices-abdos-gainage-L-kWHQc8.jpeg)
Même position que dans l'exercice précédent, posez les deux pieds sur une balle, l'instabilité rendra l'exercice beaucoup plus compliquéN.S: 3
T.M : 30 secondes
T.R : 30 secondes
N.S = Nombre de séries
T.M= Temps de maintienT.R= Temps de récupération
Si vous accomplissez ces exercices avec assiduité et persévérance, vous ne tarderez pas à constater la différence .
Faite moi part de vos progrès en m'écrivant un commentaire, c'est avec plaisir que je répondrai à vos questions.A très bientôt.