Le sommeil est un gros problème pour de nombreuses personnes… Or il existe quelques petits trucs simples pour arriver à dormir mieux, voire à dormir tout court ;D
En effet le sommeil est essentiel pour être capable de maintenir votre niveau d’énergie au plus haut et réduire les erreurs (inattention, concentration…).
Il y a plusieurs facteurs qui affectent la qualité de notre sommeil :
- L’alimentation
- L’environnement
- La respiration
- Les routines
et bien entendu l’état d’esprit (qui est le plus important !).
1 – Agir sur son alimentation
Le café ou le thé ont un réel impact sur le sommeil, idéalement limitez vous à 1 ou 2 tasses par jour (idéalement n’en prenez pas quand vous êtes fatigué car le but du café est de “masquer” la fatigue… pas d’être une solution).
Or être fatigué c’est normal, c’est en se reposant et en dormant que notre corps recharge les batteries, mémorise les informations, nous déstresse…
Donc au lieu de prendre un café, si vous le pouvez, faites une petite pause, dormez plus tôt, faites une sieste…
Si vous avez un coup de barre, le mieux reste la sieste… faites faire un tour dans les WC de votre entreprise, asseyez vous sur le trône (la cuvette baissée) et reposez vous 10 minutes les yeux fermés…
Vous pouvez quand même prendre un bon petit café pour un coup de speed, mais sachez que c’est temporaire, et qu’après vous serez encore plus fatigué…
D’une manière plus générale, arrêtez le café après 20h, car cela prend 5 à 8 heures pour que l’effet de la caféine se réduise…
En parallèle réduisez votre consommation de café, passez par exemple en prenant un verre d’eau… ou tout simplement en dormant plus le soir, ou en mangeant plus léger le midi (évitez les frites, les plats en sauce… dont la digestion est plus difficile).
Si vous avez toujours un peu de mal à vous passer de votre “dose”, essayez le décaféiné la moitié du temps, et le reste du temps un “vrai” café.
Le thé est certes meilleur que le café, cependant il est aussi nocif pour votre sommeil : le café agit comme un “shot” avec un effet très rapide avec une redescende rapide, tandis que pour le thé a des effets plus long en durée.
Important : de nombreuses personnes se couchent tard le dimanche… et donc ils commencent leur semaine avec un déficit de sommeil dès le lundi matin... Ne faites surtout pas cette erreur, couchez vous plus tôt le dimanche !
Le thé et le café sont les éléments les plus impactant, mais les sodas (coca cola…), le chocolats, l’aspirine, le jus d’orange, la vitamine C… ont aussi un impact important, donc évitez d’en consommer le soir…
Important : contrairement à ce que nous faisons traditionnelle, il n’est pas recommandé de manger un dessert sucré à la fin d’un repas… vous avez plus intérêt à prendre une pomme / banane / clémentine / … mais de la manger uniquement à 16h (et non pas en fin de repas). L’impact sera beaucoup plus efficace, et l’effet sur votre sommeil sera moindre.
Le soir vous pouvez manger des produits riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain…) ou en sucre (ex: miel…), mais évitez ceux riches en lipides.
De même vous devez surveiller votre hydratation et vos réveils : pour votre santé, il est important de rester hydraté durant toute la journée, mais aussi pendant votre sommeil !
En effet la déshydratation peut être la cause d’un mauvais sommeil…
En même temps ce n’est pas amusant de devoir se réveiller la nuit pour aller aux toilettes… pour cela il existe une astuce simple : buvez un verre d’eau une heure et demie avant l’heure d’aller au lit… Ainsi vous ne vous réveillerez pas pour une envie pressante !
Bien entendu, évitez aussi l’alcool avant d’aller vous coucher… Et ne vous dites pas que juste un verre n’aura que peu d’impact… car m^me un verre va nuire à la qualité de votre sommeil !
Important : fuyez les somnifères, ils ne font que cacher votre besoins de sommeil, et en plus la qualité de votre sommeil est bien moindre…
2 – L’environnement
On ne le répétera jamais aussi, les écrans de PC ou de TV sont énormément néfaste à votre sommeil…
Tous ceux qui utilisent la TV pour s’endormir font une erreur MAJEURE !
Et si vous prenez l’habitude de regarder un film avant de vous coucher, sachez que votre cerveau s’en souviendra lors de la phase de sommeil et qu’il va “travailler dessus” pendant votre sommeil…
Donc évitez les films d’actions, d’horreur… pour vous endormir zen.
La consultation des réseaux sociaux avant de se coucher (facebook, twitter…), c’est pareil… cela excite votre cerveau, et après il va “analyser” tout cela pendant les phases de sommeil…
Enfin sachez que l’exposition à la lumière bleue des écrans des appareils électroniques réduit l’endormissement (via la production de la mélatonine), certaines expérimentations sont menées avec des chauffeurs routiers de nuit ont montrés que la lumière bleue réduit l’endormissement….
Selon le CNRS la lumière bleue serait aussi efficace que le café !
Donc évitez d’utilisation d’écrans 1 heure avant de vous mettre au lit… préférez un livre, une discussion avec votre conjoint…
Important : si vous avez des enfants, ne les faites pas se coucher directement sans passer par un “sas” de décompression. Si vous leur dites “Au lit” alors qu’ils sont en train de regarder un film, vous pouvez être sûr qu’ils vont être énervés… Prenez plutôt 15 minutes pour aller avec eux dans leur chambre, leur lire une histoire ou tout simplement discuter de la journée et de ce qu’il y aura demain… Vous allez être surpris du résultat sur leur sommeil !
Le bruit est également un élément perturbateur du sommeil…
Il existe plusieurs solutions : mettre des boules quiès, écouter de la musique douce (et pas trop speed comme du rock, de la techno…)…
Il existe des musiques de méditation sur Youtube comme celles ci.
La chaleur est aussi un ennemi… dormez dans un endroit frais, aux alentours de 18 à 20 degrés.
S’il fait trop chaud ou trop froid cela peut provoquer des réveils au long de la nuit.
La lumière est aussi un facteur important… si votre chambre laisse passer le soleil du matin mettez des doubles rideaux ou simplement un masque de nuit.
Et avant d’aller vous coucher, réduisez la luminosité de votre lampe halogène (ou éteignez quelques lumière) pour être dans une ambiance plus tamisée… Utilisez des lumières individuelles et non pas une grosse lumière trop lumineuse pour réduire les nuisances visuelles.
Enfin il y a la literie :
- Changez de literie, ou retournez le matelas
- Changez les draps pour avoir un sentiment de propre
- Achetez des couettes individuelles (et non pas 1 pour deux)
- …
A noter : votre chambre doit être un havre de paix… évitez le désordre, les affaires qui trainent…. cela doit être Zen !
3 – La Respiration
Si vous ne pouvez pas respirer correctement… vous ne pourrez pas dormir correctement…
Il faut travailler plusieurs points classique sur l’aspect physique :
- Le nez bouché (rhume, crottes de nez…) : mouchez vous avant d’aller dormir !
- Fumer, le surpoids, les allergies… : ces facteurs externes nuisent à la respiration.
- …
Ensuite il y a tout simplement le contrôle de la respiration pour votre routine d’endormissement :
- Eteignez la lumière et allongez vous dans la position la plus agréable possible.
- Essayez de relâcher vos muscles petits à petit
- Respirez par le nez tranquillement et de plus en plus lentement
- …
A noter : si vous vous réveillez durant la nuit, ne restez pas à tourner et virer dans votre lit ! Levez vous, faites un petit pipi, buvez un demi verre d’eau… et retour au dodo (avec éventuellement un livre pour patienter jusqu’au prochain cycle de sommeil).
4 – Les routines
Notre corps et notre cerveau aiment les routines…
En effet nous sommes “programmés” selon des cycles naturels, et nous devons les respecter.
Par exemple tous les 1h à 1h30 vous avez une “porte de sommeil” qui vous permet de dormir (ce sont les “coups de barre” de la journée).
Vous devez noter quand ces “coups de fatigue” arrivent, et caler votre sommeil dessus.
C’est très simple :
- Prenez une feuille de papier
- Notez les moments où vous baillez dans le journée, ou les coups de barre,
- Enlevez 15 minutes avant cette heure.
Et vous devriez obtenir des cycles toutes les 1h30 tout au long de la journée…
Ce sont vos “portes” de sommeil, qui vous permettent de prendre un “train” pour aller vous coucher (ou vous lever).
Car c’est aussi valable pour votre réveil : si vous vous levez sans prendre en compte ces cycles vous risquez de passer une journée “dans le gaz”.
Rappelez vous les fois où vous voulez levez tôt, et vous êtes crevé tout la journée, alors qu’en vous levant 30 minutes avant cela va mieux ! Cet effet vient du bon choix de la porte de sommeil…
De même faites un peu d’exercices physiques dans la journée (20-30 minutes par jour), cela suffit généralement à vous aider à vous dépenser suffisamment.
Mais évitez le sport 2 heures avant de vous mettre au lit. En effet les activités intenses stimulent votre cerveau, vos muscles, et votre cœur.
Pour le réveil du matin, évitez aussi de faire sonner votre réveil comme une alarme d’incendie :
- Mettez un petit délais entre le réveil et l’heure où vous devez obligatoirement vous levé… cela vous permettra de vous détendre.
- Ecoutez de la musique motivante ou drôle lors de cette phase de réveil, et pas les actualités déprimantes.
- Réveillez vous avec un réveil “aube” qui vous réveille plus naturellement comme le ferait un levé de soleil.
Dans le même ordre d’esprit il faut avoir des routines pour aller se coucher : couchez vous aux mêmes heures (ex: tous les soirs à 22h30), avec votre routine.
Votre routine peut être :
- de lire quelques pages d’un livre,
- d’écouter 15 minutes de musique
- de prendre une tisane
- de prendre une douche tiède – froide
- …
5 – L’état d’esprit
Le travail, les soucis personnels, le stress… nuisent fortement à votre sommeil.
Une des clés est de les mettre à la porte de votre sommeil.
Pour cela il existe quelques trucs :
- Ecrivez sur un papier vos soucis, pensées… pour ne pas les avoir qui “tournent” dans votre tête dans cesse.
- Organisez votre journée avant d’aller vous coucher (préparez vos vêtements avant d’aller vous coucher, prévoyez en avance ce que vous allez faire le matin pour ne pas le découvrir le matin au réveil…
- …
En conclusion
J’espère que ces petits conseils vous aurons aidé, pour aller plus loin voici quelques documentations sur le sommeil.