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L’hygiene du sommeil

Publié le 04 juin 2014 par Claire Roques @GUIDEIDE

I – GENERALITES

  • Activité indispensable à la récupération, fatigue physique et psychique accumulée dans la journée = rôle équilibrant.
  • Occupe 1/3 de notre vie ⇒ à 60 ans, dormi 20 ans dont 5ans de rêves.
  • Activité essentiellement cérébrale mais mise en jeu de tout le corps.
  • Structures responsables de l’éveil, sommeil et rêve situées surtout dans le tronc cérébral mais réseau avec hypothalamus, thalamus…
  • Sérotonine = 1 des hormones de l’alternance veille, sommeil ou rythme circadien.
  • 1/3 Français seraient atteints de troubles du sommeil.

Nombreuses conséquences au manque de sommeil :

  • Somnolence diurne avec risques d’accidents
  • Facteur aggravant de l’HTA, de l’artériosclérose, de l’intolérance au sucre (diabète)
  • Affaiblissement du système immunitaire…

II – PHYSIOLOGIE

Association de 3 conditions pour permettre le sommeil :

  • inactivité
  • moment déterminé
  • détachement du cerveau, informations sensorielles

Une nuit de sommeil correspond à une succession de 4-5 cycles durant chacun 1h30 – 2h.

Indicateurs du besoin en sommeil : bâillements, picotement des yeux, chute paupières, perte de concentration, plafonnement du regard, sensation de froid…

1ère phase du cycle

Sommeil lent, divisé en 4 stades et de profondeur croissante :

Léger 1 (endormissement ou pré-réveil)

  • ralentissement activité EEG à 3-7 cycles / s. (éveil = 30/s=
  • mouvements oculaires lents
  • ralentissement du contrôle mouvements
  • tonus musculaire élevé mais inférieur à celui de veille
  • ralentissement de la perception sensorielle
  • diminution pouls, fréquence respiratoire, température

=  Phase intermédiaire entre sommeil et éveil ⇒ si stimulation = réveil aisé

Léger 2

  • EEG idem
  • Absence de mouvements oculaires
  • Diminution nette d’activité sensorielle et cérébrale
  • Activité motrice abolie

Profond 3 et 4 (sommeil lent profond)

  • Ralentissement activité EEG 0,5 – 2,5 cycle/s
  • Tonus musculaire relâché
  • Rupture sensorielle ⇒ difficile à réveiller mais possible
  • Somnambulisme (éveil dissocié)

=  Phase de récupération physique avec sécrétion G.H (hormone de croissance) (importante ++ chez l’enfant) glycogène, protéines…

Prédominance en début de nuit.

2ème phase du cycle

Sommeil paradoxal

  • Augmentation activité EEG >  stade 1 mais sommeil très profond
  • Mouvements oculaires rapides
  • Atonie musculaire
  • Augmentation pouls et fréquence respiratoire et irréguliers
  • Possibles grognements, paroles, mimiques
  • Erection pour l’homme et augmentation du volume clitoridien pour la femme (tout âge)

=  Phase de récupération psychique + rêves intenses, rôle de mémorisation, émotions et assimilation connaissances.

Allongement en fin de nuit.

Réveil à ce stade = souvenir précis de rêve ou cauchemars.

Fin de phase manquée par profond soupir et changement de position, précédent nouveau cycle ou réveil

Sans cette phase, risque de schizophrénie !!

Sommeil lent = 50 % temps total + Sommeil lent profond = 25 % + Sommeil paradoxal = 25 %

Durée du sommeil varie par individu (petit, gros dormeur) et âge (ex : 20h pour le nouveau né, 6 à 8h pour l’adulte)

III – PRINCIPALES SOURCES D’INSATISFACTION DU BESOIN EN SOMMEIL

  • Mode de vie moderne ⇒ privation chronique du sommeil donc non respect rythme chronobiologique.
  • Contraintes socio-professionnelles (cf. naufrage de l’Ekson Valdez et Tchernobyl).
  • Age : chez la PA, impression de « mauvais sommeil » car diminution du sommeil profond au profit sommeil léger.
  • Surmenage physique et intellectuel ou insuffisance de fatigue, angoisse, anxiété vespérale, préoccupation mentale…
  • Pathologies : dépression, insomnie, douleurs chroniques, incontinence… (2 sources de nuisances les plus citées dans une enquête universitaire menée en Mayenne en 1997).
  • Effets indésirables de traitement.
  • Nuisances environnementales, besoins fondamentaux non satisfait…

IV – HYGIÈNE DU SOMMEIL

1)   Liée à l’environnement

  • Bruit : ni trop, ni trop peu
  • Température : ni trop chaud, ni trop froide (préconisations : 18 – 20°)
  • Atmosphère humidifiée et saine (aération le jour – sortir les plantes vertes ou trop odorantes)
  • Lumière indirecte avant, plus ou moins obscurité ensuite
  • Dureté literie selon préférence (dos) et état draperie
  • Présence rituel endormissement (câlins, histoire, peluche, porte ouverte… pour les enfants ; bain musique, lecture…)
  • Vêtements de nuit adéquats

2)   Liée à l’individu

Eviter :

  • exercice physique par exemple en fin soirée (sauf promenade) ou activité intellectuelle intense
  • repas copieux et gras du soir, ou trop frugal
  • excitants le soir, voire après midi
  • passer trop de temps au lit (manger, TV, coucher trop tôt…)

Préférer :

  • exercice physique la journée
  • infusion sédative au coucher
  • détente, relaxation
  • horaire régulier pour sa propre période d’endormissement
  • pour la personne âgée : se couche plus tard pour éviter un réveil trop précoce, lutter contre le sommeil diurne, conserver les activités sociales +++

V – RÔLE IDE POUR LE SOMMEIL

  • Exploiter le recueil de données, habitudes de vie.
  • Aménager l’environnement et installation adaptés pour la nuit (sécurité – hygiène – confort).
  • Conseils, hygiène du sommeil si nécessaire.
  • La nuit, passer voir les personnes selon pathologie.
  • Eviter éclats de rire, discussions ou activités bruyantes, néons ; surveillances, soins inappropriés (ex : tour de température à 5h)…
  • Signaler tout problème nocturne.
  • Traitements médicamenteux à utiliser à titre exceptionnel car aucun n’est idéal ni ne permet sommeil naturel.
  • Si nécessité, usage pendant quelques jours et arrêt progressif, sinon risque de dépendance (surtout ROHYPNOL®, VALIUM®, STILNOX®…).
  • Prévenir le patient des perturbations du sommeil à l’arrêt.