Je participe au défi des 30 jours pour un ventre plat

Un ventre plat, ferme, et bien dessiné, en 4 semaines seulement ? Le « défi 30 jours » lancé par Nathalie Breton, massothérapeute, fait beaucoup parler de lui. Au menu, la planche. Trop simple ? Pour une bonne position et des risques limités, Shape vous donne ses « tips ». Qu’est-ce que le « défi 30 jours » ?  Cet évènement reprend le même principe que le  « 30 day squat challenge ». Un seul exercice répété chaque jour, avec un nombre croissant de répétitions. Ici, pendant 30 jours, Nathalie Breton nous invite à tenir 20 secondes les deux premiers jours, 30 secondes le troisième jour, 60 secondes le dixième jour, et ainsi de suite jusqu’à atteindre 270 secondes l’avant-dernier jour et « aussi longtemps que possible » le dernier. Pourquoi c’est top ? Parce que l’on travaille en isométrie (sans bouger, ndlr), et que les muscles sont sollicités à la fois en longueur et en profondeur, contrairement à d’autres exercices comme les « crunchs » traditionnels. De plus, le gainage permet de solliciter effacement la transverse, le muscle profond de la sangle abdominale, très utile pour affiner la taille et améliorer sa posture naturelle. Et puis, la planche est un exercice réalisable partout, chez soi ou à l’extérieur. Pratique! On commence quand ? Le 1^er juin, à 12H00 ! On s’arrête le 30 juin, à la veille de l’été ! Et ensuite? Rien ne vous empêche d’en enchaîner un autre, profiter de vos précieux acquis ou essayer de variantes (planche latérale, gainage en instabilité…). Pour s’inscrire, rendez-vous sur la page Facebook de l’évenement. Sachez que vous ne serez pas seule !A ce jour, la page compte plus de 450 000 participant(s) et 230 000   »invités ». La bonne position En position de pompes, posez les avant-bras au sol et restez en appui sur les pointes de pieds. Les coudes doivent être juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre, contractez vos abdominaux, et tenez la position pour réaliser une planche et un gainage efficace. Les erreurs à éviter : - la tête, complètement levée ou baissée. Gardez la tête toujours dans le prolongement du corps. Une astuce : regardez le sol, légèrement devant vous pour garder la bonne position. - le dos creusé.  L’exercice devient de plus en plus exigeant (même pour les confirmées) lorsque les secondes s’écoulent. Si cela devient trop dur et que le dos se creuse, prenez l’option plus accessible, en prenant appui sur vos genoux plutôt que vos pointes de pied. - la respiration retenue. Au contraire, il faut ouvrir sa cage thoracique (pas le ventre), et respirer lentement, sans à-coups. - les fessiers trop hauts. Les débutantes seront tentées de lever un peu les fessiers pour accéder plus facilement à l’exercice. Néanmoins, une planche est une planche ! Veillez à garder les fessiers dans le prolongement de la ligne du corps. Le ventre plat, on l’obtient comment ? 1^er Jour  – 20 secondes 2^ème Jour  – 20 secondes 3^ème Jour  – 30 secondes 4^ème Jour  – 30 secondes 5^ème Jour  – 40 secondes 6^ème Jour – REPOS 7^ème Jour  – 45 secondes 8^ème Jour  – 45 secondes 9^ème Jour  – 60 secondes 10^ème Jour – 60 secondes 11^ème Jour  – 60 secondes 12^ème Jour  – 90 secondes 13^ème Jour  – REPOS 14^ème Jour  – 90 secondes 15^ème Jour  – 90 secondes 16^ème Jour  – 120 secondes 17^ème Jour  – 120 secondes 18^ème Jour  – 150 secondes 19^ème Jour  – REPOS 20^ème Jour  – 150 secondes 21^ème Jour – 150 secondes 22^ème Jour  – 180 secondes 23^ème Jour  – 180 secondes 24^ème Jour  – 210 secondes 25^ème Jour  – 210 secondes 26^ème Jour  – REPOS 27^ème Jour  – 240 secondes 28^ème Jour  – 240 secondes 29^ème Jour  – 270 secondes 30^ème Jour  – Tenez aussi longtemps que possible ! Source