Un ventre plat, ferme, et bien dessiné, en 4 semaines seulement ? Le « défi 30 jours » lancé par Nathalie Breton, massothérapeute, fait beaucoup parler de lui. Au menu, la planche. Trop simple ? Pour une bonne position et des risques limités, Shape vous donne ses « tips ».
Qu’est-ce que le « défi 30 jours » ?
Cet évènement reprend le même principe que le « 30 day squat challenge ». Un seul exercice répété chaque jour, avec un nombre croissant de répétitions. Ici, pendant 30 jours, Nathalie Breton nous invite à tenir 20 secondes les deux premiers jours, 30 secondes le troisième jour, 60 secondes le dixième jour, et ainsi de suite jusqu’à atteindre 270 secondes l’avant-dernier jour et « aussi longtemps que possible » le dernier.
Pourquoi c’est top ?
Parce que l’on travaille en isométrie (sans bouger, ndlr), et que les muscles sont sollicités à la fois en longueur et en profondeur, contrairement à d’autres exercices comme les « crunchs » traditionnels. De plus, le gainage permet de solliciter effacement la transverse, le muscle profond de la sangle abdominale, très utile pour affiner la taille et améliorer sa posture naturelle. Et puis, la planche est un exercice réalisable partout, chez soi ou à l’extérieur. Pratique!
On commence quand ?
Le 1er juin, à 12H00 ! On s’arrête le 30 juin, à la veille de l’été ! Et ensuite? Rien ne vous empêche d’en enchaîner un autre, profiter de vos précieux acquis ou essayer de variantes (planche latérale, gainage en instabilité…). Pour s’inscrire, rendez-vous sur la page Facebook de l’évenement. Sachez que vous ne serez pas seule !A ce jour, la page compte plus de 450 000 participant(s) et 230 000 »invités ».
La bonne position
En position de pompes, posez les avant-bras au sol et restez en appui sur les pointes de pieds. Les coudes doivent être juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre, contractez vos abdominaux, et tenez la position pour réaliser une planche et un gainage efficace.
Les erreurs à éviter :
- la tête, complètement levée ou baissée. Gardez la tête toujours dans le prolongement du corps. Une astuce : regardez le sol, légèrement devant vous pour garder la bonne position.
- le dos creusé. L’exercice devient de plus en plus exigeant (même pour les confirmées) lorsque les secondes s’écoulent. Si cela devient trop dur et que le dos se creuse, prenez l’option plus accessible, en prenant appui sur vos genoux plutôt que vos pointes de pied.
- la respiration retenue. Au contraire, il faut ouvrir sa cage thoracique (pas le ventre), et respirer lentement, sans à-coups.
- les fessiers trop hauts. Les débutantes seront tentées de lever un peu les fessiers pour accéder plus facilement à l’exercice. Néanmoins, une planche est une planche ! Veillez à garder les fessiers dans le prolongement de la ligne du corps.
Le ventre plat, on l’obtient comment ?
1er Jour – 20 secondes
2ème Jour – 20 secondes
3ème Jour – 30 secondes
4ème Jour – 30 secondes
5ème Jour – 40 secondes
6ème Jour – REPOS
7ème Jour – 45 secondes
8ème Jour – 45 secondes
9ème Jour – 60 secondes
10ème Jour – 60 secondes
11ème Jour – 60 secondes
12ème Jour – 90 secondes
13ème Jour – REPOS
14ème Jour – 90 secondes
15ème Jour – 90 secondes
16ème Jour – 120 secondes
17ème Jour – 120 secondes
18ème Jour – 150 secondes
19ème Jour – REPOS
20ème Jour – 150 secondes
21ème Jour – 150 secondes
22ème Jour – 180 secondes
23ème Jour – 180 secondes
24ème Jour – 210 secondes
25ème Jour – 210 secondes
26ème Jour – REPOS
27ème Jour – 240 secondes
28ème Jour – 240 secondes
29ème Jour – 270 secondes
30ème Jour – Tenez aussi longtemps que possible !
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