Entraînement S21 (2014)

Avant dernière semaine du plan d'entraînement (un peu adapté) type "cross" que je suis depuis ma reprise. Un plan tout à fait adapté, je pense, pour reprendre en douceur en axant sur le renforcement musculaire, l'endurance fondamentale puis le travail de VMA. Petit à petit, des séances en côtes et du travail de seuil sont venus se greffer. De 3, je suis passée à 4 séances par semaine pour pouvoir faire par la suite un programme d'entraînement "trail". Mes prochaines courses : la Salta Bartas (14km 550mD+) début juin à Chanac (48) et le trail du Caroux (24km 1400mD+) mi-juillet qui est mon premier objectif à court terme, et que j'attends avec impatience !!

C'est parti pour la semaine 9 de mon plan d'entraînement type cross (adapté) :Rappel des objectifs initiaux (S9-Plan Cross)
- Footing 45' - Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool - Footing 50' - Footing 30' + 5000m à 85%VMA ou 5km compétition
Ce que j'ai finalement fait... Lundi : VMA en nature (12x300m) 45' - 7,5km - 10,0km/h (ça passe nettement mieux qu'à une époque ces séances de fractionné, mais je ne tiens cependant pas à 100%, il faudrait peut-être que j'essaie de "me faire un peu plus mal", me rentrer dedans quoi ! Et j'ai sans doute un peu trop récupéré entre chaque 300m mais comme j'avais encore le trail de dimanche dans les pattes...) Je devais faire... Footing 25' + 12x300m à 100%VMA : ça passe même si c'était pas parfaitement réalisé !

Mercredi : Footing en nature 34'39" - 5,8km - 10,0km/h (petit parcours vallonné très sympa, du temps de midi, comme j'aime !) Je devais faire... Footing 45' : en peu en dessous de ce qui était prévu

Vendredi : Sortie trail 54' - 5,8km/300mD+ - 6,4km/h (sur le plateau du Thaurac où le cardio a monté en flèche quand un beau sangliers m'a accompagnée...) Je devais faire... Footing 50' : c'est bon !

Samedi : Sortie longue 1h54' - 16km/550mD+ - 8,4km/h (magnifique sortie longue qui fait du bien, entre St Guihlem et St Jean de Fos, une pure merveille ! Le genou répond bien en plus, alors que demander de plus !) Je devais faire... Footing 30'+ 5000m à 85%VMA : est ce que le travail en côtes ça peut compenser ?

Je suis contente de mes semaines en ce moment, j'oublie peu à peu le genou, je ralonge les sorties et recommencer à gambader sur les sentiers :-) Objectifs pour la semaine 22 (S10-Plan Cross) - Footing 50' - Footing 75' - Footing 75' avec 2x6' à 85%VMA R=4'
Pas sure que je tienne ce programme avec le pont de l'ascension... Je vais sans doute faire une ou deux sorties longues... mais pas de travail de VMA pour le respecter un minimum !^^

Bonne nouvelle semaine à vous :-) - Footing 45' - Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool - Footing 50' - Footing 30' + 5000m à 85%VMA ou 5km compétition
- Footing 45' - Footing 25' + 12x300m à 100%VMA R=100m+ 10' cool - Footing 50' - Footing 30' + 5000m à 85%VMA ou 5km compétition
Lundi : VMA en nature (12x300m) 45' - 7,5km - 10,0km/h (ça passe nettement mieux qu'à une époque ces séances de fractionné, mais je ne tiens cependant pas à 100%, il faudrait peut-être que j'essaie de "me faire un peu plus mal", me rentrer dedans quoi ! Et j'ai sans doute un peu trop récupéré entre chaque 300m mais comme j'avais encore le trail de dimanche dans les pattes...) Je devais faire... Footing 25' + 12x300m à 100%VMA : ça passe même si c'était pas parfaitement réalisé !

Mercredi : Footing en nature 34'39" - 5,8km - 10,0km/h (petit parcours vallonné très sympa, du temps de midi, comme j'aime !) Je devais faire... Footing 45' : en peu en dessous de ce qui était prévu

Vendredi : Sortie trail 54' - 5,8km/300mD+ - 6,4km/h (sur le plateau du Thaurac où le cardio a monté en flèche quand un beau sangliers m'a accompagnée...) Je devais faire... Footing 50' : c'est bon !

Samedi : Sortie longue 1h54' - 16km/550mD+ - 8,4km/h (magnifique sortie longue qui fait du bien, entre St Guihlem et St Jean de Fos, une pure merveille ! Le genou répond bien en plus, alors que demander de plus !) Je devais faire... Footing 30'+ 5000m à 85%VMA : est ce que le travail en côtes ça peut compenser ?

Je suis contente de mes semaines en ce moment, j'oublie peu à peu le genou, je ralonge les sorties et recommencer à gambader sur les sentiers :-) - Footing 50' - Footing 75' - Footing 75' avec 2x6' à 85%VMA R=4'
Pas sure que je tienne ce programme avec le pont de l'ascension... Je vais sans doute faire une ou deux sorties longues... mais pas de travail de VMA pour le respecter un minimum !^^

Bonne nouvelle semaine à vous :-)