Vous avez du mal à dormir, le sommeil agité, vous vous sentez fatigué au réveil, vous êtes parfois angoissé la nuit …
Vous n’êtes absolument pas seul. Les troubles du sommeil touchent prêt de 40% des personnes en France (source *INVS : Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Parmi les personnes affectées, seules 16% décident d’y remédier, malheureusement bien souvent avec de puissants somnifères, dont les conséquences ne sont pas toujours neutre : addiction, accoutumance, effet psychologique…etc (l’addiction et l’accoutumance sont totalement différents, le 1er signifie que vous aurez du mal à vous en passer, le second signifie que vous aurez besoin de doses de + en + fortes).
Malheureusement, une mauvaise nuit est très souvent synonyme de mauvaise (ou moins bonne) journée et cause beaucoup de souffrances indirectes aux personnes qui en sont victimes (fatigue, difficulté de concentration, mauvaise humeur, stress…). Bref, vous profitez moins de vos journées.
Les raisons sont très souvent liés à de l’anxiété, de l’angoisse, aux problèmes du quotidien.
Nous allons essayer de vous donner quelques conseils pour retrouver un bon sommeil, réparateur, vous permettant de faire le plein d’énergie et pouvoir profiter au maximum de vos journées.
Il est important de bien comprendre qu’il faut à la fois agir sur les causes (pourquoi) et les symptômes (vous dormez mal).
Certains exercices sont excellents pour retrouver de la sérénité, une attitude positive et vous préparer à une nuit détendue et à un sommeil continu.
I - AGIR SUR LE MENTAL (les causes).
1 – Relativisez et remettez vos tracas à leur place.
Absolument tout le monde connait des tracas du quotidien, personnel, professionnel… etc. Ils n’ont pas tous la même importance ! Mais en période de stress, nous avons tendance à les placer tous au même niveau : le niveau maximal. Il faut alors essayer de prendre un peu de temps, de se poser quelques instants, afin de faire le point sur l’essentiel. Avec un peu de distance, vous arriverez à relativiser certaines de vos angoisses que vous pourrez classer dans une catégorie « ce n’est pas si grave ». Il est fondamental de relativiser la taille de vos angoisses, car en période de stress, un caillou peut facilement devenir une montagne sans que l’on s’en rende compte. Un caillou doit rester un caillou ! sautez par-dessus les cailloux et gravissez les montagnes.
2 – Pensez positivement :
Personne n’a jamais gagné une course en partant avec l’idée d’arriver dernier.
Ne vous dites pas « je ne dois pas faire ça », pensez plutôt à une solution : « je vais faire ça » (facile à dire me direz-vous… essayez vraiment ! et soyez persévérant !)
« Ne vous découragez pas, c’est souvent la dernière clef du trousseau qui ouvre la porte »
Paulo Coelho.
II – AGIR SUR LE PHYSIQUE (les symptômes)
Préparez un mélange d’huiles essentielles composé de :
- 2 ml d’HE de lavande
- 2 ml d’HE d’ylang ylang
- 2 ml d’HE de camomille romaine
- 1 ml d’HE d’encens
Etape 1 – Le soir, 30 minutes avant de vous coucher, diffusez 10 à 12 gouttes de votre préparation dans votre diffuseur d’huiles essentielles ou sur un diffuseur galet (dans ce cas 1h avant).
Etape 2 – Nous allons maintenant utiliser une technique de relaxation musculaire (nous n’en avons pas toujours conscience mais il n’est pas si simple de se détendre totalement). Pour cela, commencez par vous allonger sur votre lit. Pour bien détendre ses muscles, il faut arriver à les visualiser et à les ressentir. Le plus simple est de les contracter pour prendre conscience qu’ils existent, puis une fois identifié, de les décontracter volontairement.
Commencez par contracter vos mollets pendant 20 secondes, puis relâchez et décontractez-les totalement. Contractez maintenant vos cuisses (uniquement) 20 secondes puis décontractez totalement. Procédez ainsi pour tout le corps en remontant : fesses, dos, épaules, bras, avant bras, main et enfin nuque.
Etape 3 - Maintenant que votre corps est bien détendu, passons à l’exercice de respiration pour vous plonger dans un état d’apaisement profond. Fermez les yeux, inspirez profondément puis bloquez votre respiration 1 seconde ou deux. Expirez profondément. Après quelques minutes, arrêtez de bloquer votre respiration entre l’inspiration et l’expiration, le cycle de respiration est maintenant fluide, continu et profond. 2 techniques de visualisation mentale sont là pour vous aider à vous concentrer encore plus : imaginez que vous êtes sur une plage calme et très agréable. A chaque inspiration lente et profonde, l’eau monte légèrement sur la plage et à chaque expiration, l’eau redescend. Vous pouvez également utiliser la technique de visualisation d’un ballon qui se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle lorsque vous expirez.
Faites ces exercices tous les jours, le sommeil naturel et réparateur ne tardera pas à revenir.
Si vous en avez la possibilité, diluez 30 gouttes du mélange d’huiles essentielles dans 50 ml d’huile végétale (par exemple huile d’olive, de macadamia, de baobab) et procédez avant de vous endormir à un massage relaxant sur le haut du corps.
Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de cette huile de massage dans votre bain (attention aux idées reçues, un bain chaud ne favorise pas le sommeil, il faut un bain plutôt frais !!).
III – QUELQUES RAPPELS DE BASES :
- Evitez de consommer des aliments excitants le soir : café, thé, vitamine C, coca cola, jus d’orange…
- Evitez les activités physiques ou sportives après 20h, orientez-vous plutôt vers des activités de détente (lecture)
- Mangez léger le soir, sans alcool et si possible avant 19h
- Evitez trop de télévision ou d’ordinateur qui ont tendance à exciter le cerveau !!
- Lorsque vous avez sommeil, couchez-vous, n’attendez pas (écoutez votre rythme biologique).
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